prosta sprawa, szczególnie jeśli nasze nawyki żywieniowe różnią sie w znacznym stopniu od diety do której musimy dojść
jeśli chcemy nabrać masy mięśniowej. Wielu z początkujących bardzo szybko zniechęca się ze względu na zbyt drastyczne zmiany
które trudno im wprowadzić i zwyczajnie po krótkim czasie rezygnują z marzeń o osiągnięciu sylwetki do jakiej chcieliby dojść. Tym wszystkim osobom proponuje taktyke 'krok po kroku', z poniżej wymienionych celów stopniowo wprowadzamy jeden po drugim
jeśli widzimy że z czymś nie mamy już problemu, że weszło nam to w nawyk, chwytamy za następny cel itd. az osiągnięmy je
wszystkie (lub chociaż część z nich która wystarczy nam na zadowalające efekty). Oto nasze 'kroczki':
Zwiększanie ilości posiłków do min. pięciu
Uregularnienie pór posiłków - posiłki średnio nie później niż co 3,5h
Zwiększanie ilości pokarmu w posiłkach (oczywiście w granicach zdrowego rozsądku)
Zblinasowanie diety
Zwiększanie ilości wypijanej wody w ciągu dnia (na początek wystarczy ~3l, potem moża zwiększyć do 5 (jak ktoś ma większe możliwośći to więcej też nie zaszkodzi) - wypijamy średnio pół szklanki wody co pół godziny (w celu jak największego spożytkowania jej przez nasz organizm)
Zastąpienie cukru miodem/słodzikiem
Stopniowe ograniczanie wszelkich subst. słodzących w celu całkowitego wyeliminowania z diety tych produktów-śmieci
(wyjątkiem moze być miód, który w małych ilościach nie będzie w niczym przeszkadzać, a przy okazji wyjdzie na zdrowie)
Suplementacja ZMA
Suplementacja wapniem
Wyrobienie nawyku dokładnego gryzienia pokarmu oraz niepopijania podczas jedzenia
Organiczenie i eliminacja produktów mlecznych z diety na rzecz produktów bardziej wartościowych w białko takich jak mięso i jaja
Rezygnacja z ryb w posiłku okołotreningowym jako źródło białka na rzecz mięsa/jaj
Suplementacja kreatyną
Suplementacja wolumizerami azotu jeśli jakość treningu nas nie satysfakcjonuje
Suplementacja kwasami omega
Wysypianie sie (8-10h)
Pierwszy posiłek jak najszybciej od momentu przebudzenia
Zasypianie nie później niż o 23:00
Dostarczanie mikroelementów poprzez spożywanie warzyw/owoców w każdym posiłku (wyjątkiem może być jedynie pora przed
treningowa - mozna je wtedy zastąpić suplementacją witaminowo-mineralną)
Źródła makroelementów na którym bazujemy układając posiłki zachowując odpowiednie (tutaj akurat podaje propozycje dla ektomorfika [jeśli chodzi o źródła białek):
Białko (kolejność nie przypadkowa):
-wołowina
-jajka
-wieprzowina
-inydk/kurczak
-ryby
-twaróg (najlepiej w tzw. pastach serowo jajecznych badź serowo rybnych w celu uzupełnienia profilu aminokwasów)
Węglowodany:
-kasze
-ryż brązowy
-ryż paraboliczny
-makaron pełnoziarnisty
-ziemniaki
-pieczywo żytnie pełnoziarniste/razowe
Tłuszcze:
-...(niewiem moze ktoś inny sie wypowie na ten temat)
Życze powodzenia (tylko prosze mnie tutaj nie linczować jeśli napisałem coś nie tak, specjalistą nie jestem; wszelka konstruktywna krytyka mile widziana)
~