marek.c
Dwie diety zwiększające masę mięśniową - dwa typy budowy ciała.
niniejszy artykulik ukazal sie w pismie x-large w jego jesiennym wydaniu na 2007r
W obecnym jesiennym numerze naszego pisma proponuję dwie diety masowe, dla dwóch typów budowy ciała. Cechą charakterystyczną obydwu diet jest podobny skład produktów spożywczych w każdym posiłku. Diety zależnie od typu budowy człowieka, dla którego maja być zastosowane, różnią się jednak gramaturą produktów spożywczych, a co za tym następuje również wzajemnymi proporcjami składników odżywczych: białek, tłuszczy, węglowodanów.
Dlatego dla typu budowy ektomorficznej (charakteryzującej się szczupłą budową ciała, oraz pewnymi trudnościami w przybieraniu na wadze) proponuje spożycie ponad 3500kcal w pięciu posiłkach o proporcjach rozkładu energii z białka/tłuszczu/węglowodanów jak 20%/30%/50%.
Natomiast dla typu budowy endomorficznej (charakteryzującej się tendencjami do tycia) proponuje nieco ponad 3000kcal również w pięciu posiłkach o proporcjach rozkładu energii z białek/tłuszczy/ węglowodanów jak 33%/33%/33%.
Kluczem do sukcesu w przyroście masy mięśniowej, poza określoną kalorycznością sa właśnie wzajemne proporcje między białkami/ tłuszczami/węglowodanami.
Ektomorfik na każdą kcal pochodzącą z białek powinien spożyć od 4 do 6 kcal energii pochodzących z tłuszczu i węglowodanów. Co powinno zapewnić odpowiednia podaż energii do życia, wykonania treningu, a co najważniejsze : do odpowiedniego zagospodarowania spożytym białkiem. Ektomorfik, w celu przyrostu masy mięśniowej powinien cały czas odpowiednio spożywanymi węglowodanami stymulować wyrzut insuliny, najsilniejszego hormonu anabolicznego zapewniającego ektomorfikowi stały przyrost mięsni.
Endomorfik, natomiast powinien uważać na posiłki zawierające węglowodany, gdyż u niego insulina poza rozbudowywaniem trenowanych mięsni przyczynia się również do odkładania podskórnej tkanki tłuszczowej.
Poniższa propozycja diet, ma podobny skład produktów spożywczych, różniąc się jednak ich proporcjami, - co zapewni ektomorfikowi odpowiednia stała stymulacje insuliny gwarantując stopniowy przyrost masy mięśniowej. Natomiast - endomorfikowi, stymulacje wyrzutu insuliny dokładnie w odpowiednich porach dnia warunkując przyrost masy mięśniowej a nie tkanki tłuszczowej.
Obydwie diety zawierają odpowiednie ilości tłuszczu, a tym samym cholesterolu, który jest prekursorem testosteronu - hormonu odpowiedzialnego m. Inn. Za rozwój mięsni u ciężko trenującego mężczyzny.
Poza tym tłuszcze nadają posiłkom smak i sytość. Ponad to dzięki odpowiedniej proporcji między tłuszczami nasyconymi, jednonienasyconymi, oraz wielonienasyconymi warunkują odpowiednią dla zdrowia gospodarkę witaminami A, D, E, oraz zapobiegają wszelkim zmianom chorobowym, które mogą być spowodowane nadmiernym spożyciem cholesterolu.
Propozycja diety dla ektomorfika
1. Posiłek
Jajecznica z 3 jaj całych na łyżeczce smalcu, podana na liściu sałaty z p[okrojonym pomidorem, 2/3szklanki płatków owsianych (80g) zalanych po odmierzeniu wrzątkiem, wraz z pełna łyżka rodzynek suszonych (20g), dodać do tego 5 pełnych łyżek słodkiego musu jabłkowego (75g), oraz jeden mały pokrojony banan (100g)
Tak skomponowany posiłek zwiera do 900kcal, do 36g białka, do 30g tłuszczu i 135g węglowodanów.
2/3 posiłek wraz z 3 posiłkiem przygotowany dla wygody i oszczędności czasu razem jako jeden, następnie rozdzielony na dwie porcje.
300g pieczonego schabu wieprzowego, 300g pieczywa żytniego razowego pełnoziarnistego z soją i słonecznikiem, masło, sałata zielona, ogórek. 100g suszonych moreli lub śliwek do pojadania między posiłkami. Tak skomponowany posiłek 2 wraz z 3m zawierają razem 1600kcal, do 90g białek, do 50g tłuszczy, oraz do 220g węglowodanów.
4. Posiłek (spożyty po treningu)
150g smażonej na łyżeczce oleju piersi z kurczaka, 120g ryżu basmati, 150g surówki z białej lub czerwonej kapusty polanej łyżką oleju słonecznikowego, szklanka soku z marchwi i jabłek.
Posiłek ten zawiera do 900kcal, do 44g białek, do 25g tłuszczy (gł. roślinnych), do 135g węglowodanów.
5. Posiłek
Tuńczyk z puszki z wody, z duszonymi warzywami. Na teflonowej patelni pod przykryciem dusić kolejno dodając następujące składniki : łyżkę oleju słonecznikowego, 200g bakłażana, 200g cukinii, 50g czerwonej papryki, 20g czerwonej fasolki z puszki, łyżkę groszku zielonego, ząbek siekanego czosnku, 140g tuńczyka z puszki, 200g pomidora pokrojonego, wybrane przyprawy jak bazylię , kminek, oregano, pieprz czarny, tymianek… można dodać ser feta.
Do tego ugotowane 40g makaronu bezjajecznego z semoliny.
Posiłek zawiera do 68okcal, do 52g białek, do 25g tłuszczy (gł. roślinnych i rybich), oraz do 74g węglowodanów złożonych.
Do całości dnia spożycie wody powinno wynosić min 3,5 litra / dziennie. Zalecane jest picie wody między posiłkami, a popijanie posiłków jedynie niewielka ilością herbaty.
Gramatura produktów spożywczych podana przed obróbka kulinarną (gotowaniem, smażeniem, duszeniem..)
Cała dieta po odjęciu 10% strat z białek, węglowodanów i tłuszczy, oraz odpowiednio od 10% do 60% spożycia z niekt. Witamin, zakłada spożycie do 3700kcal, 200g białek (w tym ok. 140g zwierzęcych), oraz do 120g tłuszczy ( w tym zachowaną proporcje miedzy tłuszczami nasyconymi do jednonienasyconch i wielonienasyconych jak 1: 1:1.), do 1000mg cholesterolu, 60g błonnika, do 2600mg sodu (norma 600mg), do 8700mg potasu ( norma 3500mg), do 900mg wapnia (norma 1000mg), do 780mg magnezu (norma 360mg), do 31mg żelaza (norma 11mg), do 27mg cynku (norma 15mg), do 3400mcg Wit A (norma 800mcg), do 10mcg Wit D(norma 10mcg), do 28mg Wit E (norma 10mg), do 4,5 g Wit B1 (norma 1,5mg) do 3mg Wit B2(norma 2,2mg), do 66mg niacyny (norma 20mg), do 6mg Wit B6 (norma 2,4mg), do 560mcg folianów (norma 340mcg), do 8mcg Wit B12, (norma 2,5mcg), do 135mg Wit C(norma 70mg).
Uwagi do diety dla typu budowy ektomorficznej:
Uwzględniając zwiększone zapotrzebowanie sportowców na witaminy i minerały, proponuję dodatkowo suplementować wapń w ilości 500mg dziennie, najlepiej podany w formie organicznej, magnez w ilości 250mg (również podany w formie organicznej), oraz 300mg Wit C podawanej przed treningiem.
Ektomorfik powinien unikać wszelkich produktów utrudniających trawienie, takich jak: mleko i jego wyroby, słabo dojrzałe surowe owoce, surowe twarde stare warzywa. Zadaniem jego układu trawiennego jest praca nad trawieniem posiłków dostarczających w jak najkrótszym czasie możliwie jak największą ilość pełnowartościowych składników odżywczych.
Uwaga tez na pogląd zastępowania posiłków odzywkami typu gainer! Wymienione odzywki mogą być jedynie dodatkiem do posiłku, gdyż w żadnym wypadku nie sa one w stanie zastąpić któregokolwiek z wymienionych w diecie naturalnych posiłków.
Unikać popijania posiłków, gdyż płyny pite do posiłków rozcieńczają enzymy trawienne utrudniając i przedłużając proces trawienia.
Modyfikacje w diecie:
Ektomorfik nie powinien dodawać do diety odzywek białkowych, może natomiast spożywać dodatkowo płynne odzywki typu carbo (vitargo), lub jako dodatek do posiłków odzywki typu gainer.
W przypadku braku postępów w przyroście masy mięśniowej należy zwiększać ilości spożywanych węglowodanów, w żadnym wypadku nie zwiększać ilości spożywanego białka!
Bardzo korzystnie będzie zastąpić kurczaka chuda wołowiną, gdyż jest to rodzaj mięsa czerwonego posiadającego wyjątkowe tzw naturalne czynniki wzrostu dla naszych mięsni.
Chuda rybę - tuńczyka można zastąpić tłusta makrelą, lub łososiem, co zwiększy kaloryczność diety, oraz ilość NNKT jak i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Propozycja diety dla endomorfika.
1.Posiłek
Jajecznica na smalcu z 4 jaj całych, podana na liściu sałaty z pokrojonym pomidorem. 40G płatków owsianych z 20g suszonych rodzynek zalane wrzątkiem, wkroić do tego małego banana (100g).
Posiłek zawiera do 800kcal, w tym do 45g białek, do 38g tłuszczy, do 75g węglowodanów.
2./3. Posiłek (przygotowany dla wygody i oszczędności czasu razem jako jeden, następnie rozdzielony na dwie porcje)
450g Schabu wieprzowego pieczonego, 150g pieczywa żytniego razowego pełnoziarnistego z soja i słonecznikiem, masło 5g, ogórek 100g, sałata, pomidor 200g.
Posiłki razem zawierają do 1200kcal, do 107g białek, do 55g tłuszczy, do 78g węglowodanów.
4. Posiłek (po treningu)
Pierś z kurczaka smażona na teflonie lub pieczona 250g, ryz basmati 120g, surówka z białej lub czerwonej kapusty z łyżeczką oleju słonecznikowego.
Posiłek zawiera do 800.Kcal, do 65g białek, do 11g tłuszczy, do 100g węglowodanów.
5. Posiłek
Tuńczyk z puszki z wody, z duszonymi warzywami. Na teflonowej patelni pod przykryciem dusić kolejno dodając następujące składniki: łyżkę oleju słonecznikowego, 200g bakłażana, 200g cukinii, 50g czerwonej papryki, 20g czerwonej fasolki z puszki, łyżkę groszku zielonego, ząbek siekanego czosnku, 200g tuńczyka z puszki, 200g pomidora pokrojonego, wybrane przyprawy jak Bazylie, kminek, oregano, pieprz czarny, tymianek… można dodać ser feta.
Posiłek zawiera do 600kcal, do 60g białek, do 25g tłuszczy (gł. roślinnych i rybich), do 42g węglowodanów.
Do całości dnia spożycie wody powinno wynosić min 4,5 litra / dziennie. Zalecane jest picie wody między posiłkami, a popijanie posiłków jedynie niewielką ilością herbaty.
Gramatura produktów spożywczych podana przed obróbka kulinarną (gotowaniem, smażeniem, duszeniem..)
Cała dieta po odjęciu 10% strat z białek, węglowodanów i tłuszczy, oraz odpowiednio od 10% do 60% spożycia z niekt. Witamin, zakłada spożycie 3000kcal, 250g białek ( z przewaga ponad 2/3 białek zwierzęcych), 115g tłuszczy ( z proporcją 35% nasyconych, 40% jednonienasyconch, 25% wielonienasyconych), 1500mg cholesterolu, 280g węglowodanów, 35g błonnika pokarmowego.
2500mg sodu, 7000mg potasu, 750mg wapnia, 650mg magnezu, 26mg żelaza, 26mg cynku, 1900mcg Wit A, 16mcg Wit D, 20mg Wit E, 5,2mg Wit B1, 3,4mg Wit B2, 86mg niacyny, 6,2mg Wit B6, 530mcg folianów, 12,2mcg Wit B12, 100mg Wit C (normy zapotrzebowania jak w diecie dla ektomorfika).
Uwagi do diety dla typu budowy endomorficznej:
Uwzględniając zwiększone zapotrzebowanie sportowców na witaminy i minerały, proponuje dodatkowo suplementować wapń w ilości 500mg dziennie, najlepiej podany w formie organicznej, magnez w ilości 250mg (również podany w formie organicznej), oraz 300mg Wit C podawanej przed treningiem.
Ektomorfik raczej nie powinien modyfikować diety zmieniając ilość spożywanych węglowodanów, a jedynie zwiększając lub zmniejszając spożycie tłuszczu, zależnie od tego czy tyje w tkankę tłuszczową, czy tez odnotowuje brak postępów w przyroście masy mięsni jak i ogólnej wagi ciała.
Modyfikacja spożywanych tłuszczy może polegać na zastępowaniu tuńczyka inna tłustą rybą, kurczaka - wieprzowiną, dodawaniu do posiłków żółtego sera (modyfikacja w górę). Lub zastępowaniu wieprzowiny - kurczakiem, zastąpienie żółtka z jajka trzema lub czterema białkami (modyfikacja w dół). Ilość białek oraz węglowodanów powinna pozostawać bez zmian.
Podobnie jak w poprzedniej diecie bardzo korzystne będzie zastępowanie kurczaka chudą wołowiną ( posiadającą czynniki wzrostu).
Ektomorfik powinien unikać wszelkich soków owocowych, słodyczy, białej mąki, odzywek typu carbo, gainer.
Obydwie diety podane dla wagi około 80kg. Przy rozbieżności wagi do 10kg należy odpowiednio zwiększyć lub zmniejszyć kaloryczność diety wraz z zachowaniem wszystkich proporcji między składnikami odżywczymi o 10%.
Powodzenia
Progress
Marek Ciołek
niniejszy artykulik ukazal sie w pismie x-large w jego jesiennym wydaniu na 2007r
W obecnym jesiennym numerze naszego pisma proponuję dwie diety masowe, dla dwóch typów budowy ciała. Cechą charakterystyczną obydwu diet jest podobny skład produktów spożywczych w każdym posiłku. Diety zależnie od typu budowy człowieka, dla którego maja być zastosowane, różnią się jednak gramaturą produktów spożywczych, a co za tym następuje również wzajemnymi proporcjami składników odżywczych: białek, tłuszczy, węglowodanów.
Dlatego dla typu budowy ektomorficznej (charakteryzującej się szczupłą budową ciała, oraz pewnymi trudnościami w przybieraniu na wadze) proponuje spożycie ponad 3500kcal w pięciu posiłkach o proporcjach rozkładu energii z białka/tłuszczu/węglowodanów jak 20%/30%/50%.
Natomiast dla typu budowy endomorficznej (charakteryzującej się tendencjami do tycia) proponuje nieco ponad 3000kcal również w pięciu posiłkach o proporcjach rozkładu energii z białek/tłuszczy/ węglowodanów jak 33%/33%/33%.
Kluczem do sukcesu w przyroście masy mięśniowej, poza określoną kalorycznością sa właśnie wzajemne proporcje między białkami/ tłuszczami/węglowodanami.
Ektomorfik na każdą kcal pochodzącą z białek powinien spożyć od 4 do 6 kcal energii pochodzących z tłuszczu i węglowodanów. Co powinno zapewnić odpowiednia podaż energii do życia, wykonania treningu, a co najważniejsze : do odpowiedniego zagospodarowania spożytym białkiem. Ektomorfik, w celu przyrostu masy mięśniowej powinien cały czas odpowiednio spożywanymi węglowodanami stymulować wyrzut insuliny, najsilniejszego hormonu anabolicznego zapewniającego ektomorfikowi stały przyrost mięsni.
Endomorfik, natomiast powinien uważać na posiłki zawierające węglowodany, gdyż u niego insulina poza rozbudowywaniem trenowanych mięsni przyczynia się również do odkładania podskórnej tkanki tłuszczowej.
Poniższa propozycja diet, ma podobny skład produktów spożywczych, różniąc się jednak ich proporcjami, - co zapewni ektomorfikowi odpowiednia stała stymulacje insuliny gwarantując stopniowy przyrost masy mięśniowej. Natomiast - endomorfikowi, stymulacje wyrzutu insuliny dokładnie w odpowiednich porach dnia warunkując przyrost masy mięśniowej a nie tkanki tłuszczowej.
Obydwie diety zawierają odpowiednie ilości tłuszczu, a tym samym cholesterolu, który jest prekursorem testosteronu - hormonu odpowiedzialnego m. Inn. Za rozwój mięsni u ciężko trenującego mężczyzny.
Poza tym tłuszcze nadają posiłkom smak i sytość. Ponad to dzięki odpowiedniej proporcji między tłuszczami nasyconymi, jednonienasyconymi, oraz wielonienasyconymi warunkują odpowiednią dla zdrowia gospodarkę witaminami A, D, E, oraz zapobiegają wszelkim zmianom chorobowym, które mogą być spowodowane nadmiernym spożyciem cholesterolu.
Propozycja diety dla ektomorfika
1. Posiłek
Jajecznica z 3 jaj całych na łyżeczce smalcu, podana na liściu sałaty z p[okrojonym pomidorem, 2/3szklanki płatków owsianych (80g) zalanych po odmierzeniu wrzątkiem, wraz z pełna łyżka rodzynek suszonych (20g), dodać do tego 5 pełnych łyżek słodkiego musu jabłkowego (75g), oraz jeden mały pokrojony banan (100g)
Tak skomponowany posiłek zwiera do 900kcal, do 36g białka, do 30g tłuszczu i 135g węglowodanów.
2/3 posiłek wraz z 3 posiłkiem przygotowany dla wygody i oszczędności czasu razem jako jeden, następnie rozdzielony na dwie porcje.
300g pieczonego schabu wieprzowego, 300g pieczywa żytniego razowego pełnoziarnistego z soją i słonecznikiem, masło, sałata zielona, ogórek. 100g suszonych moreli lub śliwek do pojadania między posiłkami. Tak skomponowany posiłek 2 wraz z 3m zawierają razem 1600kcal, do 90g białek, do 50g tłuszczy, oraz do 220g węglowodanów.
4. Posiłek (spożyty po treningu)
150g smażonej na łyżeczce oleju piersi z kurczaka, 120g ryżu basmati, 150g surówki z białej lub czerwonej kapusty polanej łyżką oleju słonecznikowego, szklanka soku z marchwi i jabłek.
Posiłek ten zawiera do 900kcal, do 44g białek, do 25g tłuszczy (gł. roślinnych), do 135g węglowodanów.
5. Posiłek
Tuńczyk z puszki z wody, z duszonymi warzywami. Na teflonowej patelni pod przykryciem dusić kolejno dodając następujące składniki : łyżkę oleju słonecznikowego, 200g bakłażana, 200g cukinii, 50g czerwonej papryki, 20g czerwonej fasolki z puszki, łyżkę groszku zielonego, ząbek siekanego czosnku, 140g tuńczyka z puszki, 200g pomidora pokrojonego, wybrane przyprawy jak bazylię , kminek, oregano, pieprz czarny, tymianek… można dodać ser feta.
Do tego ugotowane 40g makaronu bezjajecznego z semoliny.
Posiłek zawiera do 68okcal, do 52g białek, do 25g tłuszczy (gł. roślinnych i rybich), oraz do 74g węglowodanów złożonych.
Do całości dnia spożycie wody powinno wynosić min 3,5 litra / dziennie. Zalecane jest picie wody między posiłkami, a popijanie posiłków jedynie niewielka ilością herbaty.
Gramatura produktów spożywczych podana przed obróbka kulinarną (gotowaniem, smażeniem, duszeniem..)
Cała dieta po odjęciu 10% strat z białek, węglowodanów i tłuszczy, oraz odpowiednio od 10% do 60% spożycia z niekt. Witamin, zakłada spożycie do 3700kcal, 200g białek (w tym ok. 140g zwierzęcych), oraz do 120g tłuszczy ( w tym zachowaną proporcje miedzy tłuszczami nasyconymi do jednonienasyconch i wielonienasyconych jak 1: 1:1.), do 1000mg cholesterolu, 60g błonnika, do 2600mg sodu (norma 600mg), do 8700mg potasu ( norma 3500mg), do 900mg wapnia (norma 1000mg), do 780mg magnezu (norma 360mg), do 31mg żelaza (norma 11mg), do 27mg cynku (norma 15mg), do 3400mcg Wit A (norma 800mcg), do 10mcg Wit D(norma 10mcg), do 28mg Wit E (norma 10mg), do 4,5 g Wit B1 (norma 1,5mg) do 3mg Wit B2(norma 2,2mg), do 66mg niacyny (norma 20mg), do 6mg Wit B6 (norma 2,4mg), do 560mcg folianów (norma 340mcg), do 8mcg Wit B12, (norma 2,5mcg), do 135mg Wit C(norma 70mg).
Uwagi do diety dla typu budowy ektomorficznej:
Uwzględniając zwiększone zapotrzebowanie sportowców na witaminy i minerały, proponuję dodatkowo suplementować wapń w ilości 500mg dziennie, najlepiej podany w formie organicznej, magnez w ilości 250mg (również podany w formie organicznej), oraz 300mg Wit C podawanej przed treningiem.
Ektomorfik powinien unikać wszelkich produktów utrudniających trawienie, takich jak: mleko i jego wyroby, słabo dojrzałe surowe owoce, surowe twarde stare warzywa. Zadaniem jego układu trawiennego jest praca nad trawieniem posiłków dostarczających w jak najkrótszym czasie możliwie jak największą ilość pełnowartościowych składników odżywczych.
Uwaga tez na pogląd zastępowania posiłków odzywkami typu gainer! Wymienione odzywki mogą być jedynie dodatkiem do posiłku, gdyż w żadnym wypadku nie sa one w stanie zastąpić któregokolwiek z wymienionych w diecie naturalnych posiłków.
Unikać popijania posiłków, gdyż płyny pite do posiłków rozcieńczają enzymy trawienne utrudniając i przedłużając proces trawienia.
Modyfikacje w diecie:
Ektomorfik nie powinien dodawać do diety odzywek białkowych, może natomiast spożywać dodatkowo płynne odzywki typu carbo (vitargo), lub jako dodatek do posiłków odzywki typu gainer.
W przypadku braku postępów w przyroście masy mięśniowej należy zwiększać ilości spożywanych węglowodanów, w żadnym wypadku nie zwiększać ilości spożywanego białka!
Bardzo korzystnie będzie zastąpić kurczaka chuda wołowiną, gdyż jest to rodzaj mięsa czerwonego posiadającego wyjątkowe tzw naturalne czynniki wzrostu dla naszych mięsni.
Chuda rybę - tuńczyka można zastąpić tłusta makrelą, lub łososiem, co zwiększy kaloryczność diety, oraz ilość NNKT jak i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Propozycja diety dla endomorfika.
1.Posiłek
Jajecznica na smalcu z 4 jaj całych, podana na liściu sałaty z pokrojonym pomidorem. 40G płatków owsianych z 20g suszonych rodzynek zalane wrzątkiem, wkroić do tego małego banana (100g).
Posiłek zawiera do 800kcal, w tym do 45g białek, do 38g tłuszczy, do 75g węglowodanów.
2./3. Posiłek (przygotowany dla wygody i oszczędności czasu razem jako jeden, następnie rozdzielony na dwie porcje)
450g Schabu wieprzowego pieczonego, 150g pieczywa żytniego razowego pełnoziarnistego z soja i słonecznikiem, masło 5g, ogórek 100g, sałata, pomidor 200g.
Posiłki razem zawierają do 1200kcal, do 107g białek, do 55g tłuszczy, do 78g węglowodanów.
4. Posiłek (po treningu)
Pierś z kurczaka smażona na teflonie lub pieczona 250g, ryz basmati 120g, surówka z białej lub czerwonej kapusty z łyżeczką oleju słonecznikowego.
Posiłek zawiera do 800.Kcal, do 65g białek, do 11g tłuszczy, do 100g węglowodanów.
5. Posiłek
Tuńczyk z puszki z wody, z duszonymi warzywami. Na teflonowej patelni pod przykryciem dusić kolejno dodając następujące składniki: łyżkę oleju słonecznikowego, 200g bakłażana, 200g cukinii, 50g czerwonej papryki, 20g czerwonej fasolki z puszki, łyżkę groszku zielonego, ząbek siekanego czosnku, 200g tuńczyka z puszki, 200g pomidora pokrojonego, wybrane przyprawy jak Bazylie, kminek, oregano, pieprz czarny, tymianek… można dodać ser feta.
Posiłek zawiera do 600kcal, do 60g białek, do 25g tłuszczy (gł. roślinnych i rybich), do 42g węglowodanów.
Do całości dnia spożycie wody powinno wynosić min 4,5 litra / dziennie. Zalecane jest picie wody między posiłkami, a popijanie posiłków jedynie niewielką ilością herbaty.
Gramatura produktów spożywczych podana przed obróbka kulinarną (gotowaniem, smażeniem, duszeniem..)
Cała dieta po odjęciu 10% strat z białek, węglowodanów i tłuszczy, oraz odpowiednio od 10% do 60% spożycia z niekt. Witamin, zakłada spożycie 3000kcal, 250g białek ( z przewaga ponad 2/3 białek zwierzęcych), 115g tłuszczy ( z proporcją 35% nasyconych, 40% jednonienasyconch, 25% wielonienasyconych), 1500mg cholesterolu, 280g węglowodanów, 35g błonnika pokarmowego.
2500mg sodu, 7000mg potasu, 750mg wapnia, 650mg magnezu, 26mg żelaza, 26mg cynku, 1900mcg Wit A, 16mcg Wit D, 20mg Wit E, 5,2mg Wit B1, 3,4mg Wit B2, 86mg niacyny, 6,2mg Wit B6, 530mcg folianów, 12,2mcg Wit B12, 100mg Wit C (normy zapotrzebowania jak w diecie dla ektomorfika).
Uwagi do diety dla typu budowy endomorficznej:
Uwzględniając zwiększone zapotrzebowanie sportowców na witaminy i minerały, proponuje dodatkowo suplementować wapń w ilości 500mg dziennie, najlepiej podany w formie organicznej, magnez w ilości 250mg (również podany w formie organicznej), oraz 300mg Wit C podawanej przed treningiem.
Ektomorfik raczej nie powinien modyfikować diety zmieniając ilość spożywanych węglowodanów, a jedynie zwiększając lub zmniejszając spożycie tłuszczu, zależnie od tego czy tyje w tkankę tłuszczową, czy tez odnotowuje brak postępów w przyroście masy mięsni jak i ogólnej wagi ciała.
Modyfikacja spożywanych tłuszczy może polegać na zastępowaniu tuńczyka inna tłustą rybą, kurczaka - wieprzowiną, dodawaniu do posiłków żółtego sera (modyfikacja w górę). Lub zastępowaniu wieprzowiny - kurczakiem, zastąpienie żółtka z jajka trzema lub czterema białkami (modyfikacja w dół). Ilość białek oraz węglowodanów powinna pozostawać bez zmian.
Podobnie jak w poprzedniej diecie bardzo korzystne będzie zastępowanie kurczaka chudą wołowiną ( posiadającą czynniki wzrostu).
Ektomorfik powinien unikać wszelkich soków owocowych, słodyczy, białej mąki, odzywek typu carbo, gainer.
Obydwie diety podane dla wagi około 80kg. Przy rozbieżności wagi do 10kg należy odpowiednio zwiększyć lub zmniejszyć kaloryczność diety wraz z zachowaniem wszystkich proporcji między składnikami odżywczymi o 10%.
Powodzenia
Progress
Marek Ciołek
IHS TEAM
Krzysztof Piekarz
skrzyppp3
Rothen
e-lite
Dj_Smalec
