Trening na masę - do oceny i poprawy.

I opcja - trening 3-dniowy:
pon - klatka + bic
śr - plecy + tric
pt - barki kaptury + nogi

klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
- pompki na poręczach 4x15
-rozpiętki 4x10

bic
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarskta siedząc 4x10-8

plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na max
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-„dzień dobry" 4x8-10

tric
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskim chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy oburącz 4x10-8

barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10

kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.

nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-hack-przysiady 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12

Jak w temacie , bardzo bym prosił o ocenę i poprawę mojego treningu.
Pozdrawiam

stonee czytanie ze zrozumieniem u Ciebie leży W którym miejscu IvErSoN Ci napisał, że masz robić klatke + tric?
Ja nadal proponuje żebyś skorzystał z jakiegoś gotowego FBW, tam nie ma tyle kombinowania co przy splicie

Dobrze by było gdybyś podał staż treningowy i jak wcześniej ćwiczyłeś.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : w kwietniu skończę 16

Waga : 56

Wzrost : 170 ?

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : rok nie na poważnie ( w tym ponad miesiąc na poważnie(trening MASS))

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantelki, drążek, sztanga (prosta, łamana), trochę obciążenia (na razie starczy), poręcze do pompek.

Dieta : 10 wskazówek żywieniowych

Przeciwskaznania medyczne : chyba brak

Zażywane suplementy : gainery Monster Mass oraz białko z Activlab.

Zmieniony przez - stonee15 w dniu 2009-01-06 00:03:20

Skoro na poważnie ćwiczysz od około miesiąca a do tego masz 16 lat to może poćwicz jeszcze ze 2 - 3 miechy treningiem MASS lub ułóż FBW ewentualnie ACT.

ale to co, tego treningu nie mogę robić?

No wiesz nikt Ci nie zabroni ćwiczyć tak jak rozpisałeś. W splicie łatwo jest przesadzić z ciężarem i intensywnością przez co stawy i ścięgna mogą ostro dostać po dupie, dlatego dobrze jest je wzmocnić paroma miesiącami treningu typu FBW.


Zmieniony przez - Arturo_GD w dniu 2009-01-06 16:57:44

Chciałbym żeby się ktoś jeszcze wypowiedział...
to jak pomoże ktoś?

Zmieniony przez - stonee15 w dniu 2009-01-06 21:27:09

Czesc. Polaczenie :
pon - klatka + bic
śr - plecy + tric
pt - barki kaptury + nogi

rozumiem ze swiadome tak?

Wiesz wtedy iz trening malych partii musi przebiegac praktycznie odrebnie niz w standardowym polaczeniu gdzie male sa wspolpracujace z duzymi (np, plewcy - bik) i wystarczy tylko "dobic" je w ostatniej fazie treningu.


pozdrawiam

nie bardzo rozumiem o co Ci chodzi

Ja bym proponował tak:

pon - plecy + tric
sr - klatka + bic
pt - nogi + barki

klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 /daj na skosie w gore, a pompki na poczatek
- pompki na poręczach 4x15 /tutaj dalbym serie z progresją (dowieszasz ciezar do pasa i powtorzenia w zakresie 12-6)
-rozpiętki 4x10

bic
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarskta siedząc 4x10-8 /moze młotki?

plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na max /4s tez próbuj dowieszac sobie ciezar do pasa
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-"dzień dobry" 4x8-10

tric
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskim chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8 /daj francuza lezac sztanga 4s
-wyciskanie hantla zza głowy oburącz 4x10-8 /zamiast tego proponuje prostownaie na wyciagu 4s.

barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10 /spokojnie daj 4s

kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt. /3s do maxa z zatrzymaniem w gornej fazie ruchu na ok 2-3s

nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10 /4s
-hack-przysiady 3x10 /zamien na cos na tył ud
-wspięcia na palce 4s po 12 /4s do maxa. jak pieką to jeszcze z 3-4 powtorzenia

Napisalem po polsku wiec inaczej nie umiem wyjasnic bys zrozumial o co mi chodzi.


pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2009-01-07 12:26:31