Plan na nowy rok

Ćwiczę na siłowni ok 3mies nabrałem siły,wytrzymałości lecz nie mam dokładnego planu co ćwiczyć i pomyślałem ze od nowego roku zacznę chodzić z planem żeby osiągnąć lepsze wyniki.
1.Mogę chodzić codziennie
2.Robiłem 3x15-12 (zależy od zmęczenia), ćwiczyłem wszystkie partie lecz klatę codziennie nawet mniejszymi ciężarami aby mieć więcej siły. Nabrałem sylwetki oraz siły.
3. Narazie tak przez rok chcę ćwiczyć siłę oraz masę a potem robić sylwetkę
4. Stan fizyczny bdb żadne przeciw wskazania


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 61

Wzrost: 175

Cel treningowy: Siła,masa

Staż treningowy na słowni: ponad 3 miesjące

Uprawiane inne sporty: biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia +sauna, w domu drążek, hantle

Dieta: żadna

Przeciwskaznania medyczne: żadne

Zażywane suplementy: nic

Zacznij od spilta/fbw.

no właśnie a mógłby ktoś pomóc ?? bo nie wiem jak to zacząć a chciałbym z konkretem już chodzić

ułóż diete i plan.

plan to popróbuje ale dietę to wątpię :P

Wyszukiwarka + podwieszone w działach + chęci i umiejętność czytania, to tak dużo?

j/w dla chcącego nic trudnego.

To mój szkic nie dokończony dokończę jutro.
Czytałem trochę o wszystkim więc postaram się coś wymyślić dla chcącego nie ma nic trudnego :P(nie szukam gotowca lecz chcę go też zrozumieć i an przyszłość coś zmieniać i wiedzieć jak najwięcej o tym)

Zestaw A
Klatka piersiowa:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
Barki:
- MARTWY CIĄG
Tricepsy:
-
Plecy:
-
-
Nogi:
-
-
Bicepsy:
-

Zestaw B
Plecy:
-
Nogi:
-
Bicepsy:
-
Klatka piersiowa:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
- POMPKI NA PORĘCZACH
Barki:
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
- SZRUGSY
Tricepsy:
-


Czy dobrze jest przez 3 mies ćwiczyć na masę a potem 3 na siłę tym samym planem ?? Poprzez zmienianie ilości powtórzeń (na siłę dodatkowe kg)



Zmieniony przez - Marek92 w dniu 2009-01-05 22:59:43

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

To jest plan na masę ale słyszałem ze na początku lepiej na siłę więc jak go przerobić ?