rozklad treningowy wygladalby nastepujaco
trening1 klatka,barki,czworoboczny (zestaw A)
trening2 plecy, biceps,triceps (zestaw A)
trening3 nogi (zestaw A)
wolne
trening1 klatka barki czworoboczny (zestaw B)
trening2 plecy biceps triceps (zestaw B)
trening3 nogi (zestaw B)
wolne
i cykl sie powtarza od nowa itd.
a o to wyzej wymienione zestawy:
klatka zestaw A
1.wyciskanie sztangi na skosie - 4 serie
2.rozpietki na skosie - 4 serie
klatka zestaw B
1.wyciskanie sztangielek na skosie - 4 serie
2.rozpietki na skosie - 4 serie
barki zestaw A
1.wyciskanie sztangi zza karku siedzac - 3 serie
2.podciaganie do brody sztangi + unoszenie ramion ze sztanga w przod (seria laczona) - 3 serie
3.wznosy barkow - 4 serie
barki zestaw B
1.wyciskanie sztangielek - 3 serie
2.podciaganie do brody + sciaganie ukosne wyciagu (seria laczona)-3 serie
3.wznosy barkow - 4 serie
plecy zestaw A
1.wioslowanie sztanga + przyciaganie wyciagu dolnego w chwycie neutralnym (seria laczona) - 4 serie
2.sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki nachwytem - 4 serie
plecy zestaw B
1.podciaganie polsztangi - 4 serie
2.podciaganie na drazku szeroko nachwytem + sciaganie drazka wyciagu gornego do karku nachwytem (seria laczona) - 4 serie
biceps triceps w superseri zestaw A
1.uginanie sztanga na modlitewniku / francuskie wyciskanie sztanga lezac (superseria) - 3 serie
2.uginanie sztangi stojac / tric na wyciagu (superseria) - 3 serie
biceps triceps w superseri zestaw B
1.uginanie ze sztangielkami z supinacja stojac / francuskie siedzac (superseria) - 3 serie
2.uginanie ramienia na wyciagu dolnym kleczac / wyciag na tric (superseria) - 3 serie
nogi zestaw A i B taki sam
1.hack maszyna 4 serie
2.uginania na dwuglowy i czteroglowy po 4 serie
3.wspiecia - 4 serie