Poczatki z silownia

Witam
A wiec tak pisalem juz kiedys podobny temat - teraz jednak wiecej wiem :P. Wiem, ze pewnie wszyscy mi zaraz wrzucicie ,ze masa masa masa a nie rzezba , ale chodzi o to ze mam 68kg/179 - mam troche tluszczu wiec nie chce walic typowej masowy (dieta) bo z tego co wiem to dieta na mase jest wysoko kaloryczna wiec nabiore masy , ale i tluszczu , a przeciez tluszczyk sie nie przeksztalca w miesnie z tego co wiem. Krotko mowiac zalezy mi na tym ,zeby zlikwidowac tluszcz a zyskac czysty miesien . Moj cel to 73-75kg ale raczej czystych miesni bo teraz mam 68 kg ale troche tluszczyku
Krotko:
Chce przybrac na wadze 5-7kg pozbyc sie tluszczu i przybrac miesni oraz siły , miec fajna rzezbe bez tluszczu

Moje pytanie jak cwiczyc, jaka diete zastosowac itp. zeby zaspokoic moje wymagania :P

Przyklad: Moj kolega ma 37 a ja 31 w bicepsie przy tym samym wzroscie co ja i podobnej wadze. :D.

Aktualny plany ktorym zamierzam cwiczyc

Plan FBW:

3x w tygodniu

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie (klatka piersiowa)
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK 2 serie (barki)
3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 2 serie lub PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2 serie (triceps)
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie pozniej prawdopodobnie PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie (plecy)
5.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE UŁOZENIE STÓP RÓWNOLEGŁE 2 serie (czworogłowe)
6.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2 serie (dwugłowe)
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3 serie lub UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM UCHWYT ŚREDNI 3 serie (biceps)
8.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2 serie (łydki)
9.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3 serie pozniej pewnie UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3 serie (brzuch)

Pewnie powiecie ,ze nogi slabo ale staralem sie dobrac takie cwiczenia ktore nie obciazaja zbytnio kregoslupa gdyz mam go dosc delikatengo :P.

I czy nie bedzie to zbyt hardcore'owo jak na moj staz?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17,5

Waga: 68

Wzrost: 179

Cel treningowy: rzezba

Staż treningowy na słowni: 3 tyg. i jakies pol roku temu z 1,5 miesiaca ale bez wiekszej wiedzy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): raczej full

Dieta: w planach, ale jeszcze nie wiem jaka zastosowac..

Przeciwskaznania medyczne: Dotycza diety powinienem unikac :wieprzowiny mleka bialka kurzego. Troche kiczowato :/ ale czasami moge zjesc, jednak nie w wielkich ilosciach

Zażywane suplementy: -

Zmieniony przez - Madan91 w dniu 2009-01-03 14:39:35

Zmieniony przez - Madan91 w dniu 2009-01-03 14:41:05

zacznij od ATC dieta na dodatni bilans kaloryczny zeby miec miesnie to trzeba i troszke tluszczu miec nie ma rady

przeciez tluszczyk sie nie przeksztalca w miesnie z tego co wiem. Krotko mowiac zalezy mi na tym ,zeby zlikwidowac tluszcz a zyskac czysty miesien . Moj cel to 73-75kg ale raczej czystych miesni bo teraz mam 68 kg ale troche tluszczyku

1. Jak sam napisałeś, to wiesz, że nie można pozbywać się tłuszczu jednocześnie łapiąc masę mięśniową, więc po co to piszesz skoro znasz odpowiedź na swoje pytanie

2. Skoro ważysz tak mało to może i masz trochę tłuszczu, ale jest go tak mało, że w miesiąc go całkowicie "zwalczysz", dlatego rób masę do marca/kwietnia, a później do lipca rób samą rzeźbę, a wtedy nie będzie konfliktu utrata tłuszczu/nabranie mięśni.
Przecież i tak na razie nikomu nie będziesz się do lata pokazywać bez koszulki, więc powinieneś tak zrobić.

3. Jeżeli chodzi o dietę, to najpierw się zastanów czy chcesz masę czy rzeźbę najpierw. Jak się zdecydujesz to zapraszam do działu odżywianie, a tam Ci pomogą z dietą.

4. FBW jest dobry na masę myślę, ale tylko na początku u mnie zadziałał. Później ruszył mnie bardziej split. Ale nie ruszaj splitu jeszcze przez jakiś co najmniej miesiąć, bo na początku FBW Ci wystarczy.

5. Wg. mnie masz ciut za dużo serii.
Żeby wyznaczyć poprawną ich ilość na jednym treningu policz sobie, duże partie 12serii podzielić przez 3 treningi, a małe partie 8-12 tez przez 3 treningi. I to co Ci wyjdzie, to liczba seryjek na jednym treningu. Przykładowo klatka jest dużą partią mięśni to w tygodniu możesz ją zrobić max 12 serii z tego względu, że jesteś początkującym. 12:3 = 4...czyli 4 serie ćwiczeń na klatkę na jednym treningu. Itd.

Chciałem napisać więcej, ale spóźnie się na autobus. Spadam, później jeszcze dopisze to co chciałem...

przeciez tluszczyk sie nie przeksztalca w miesnie z tego co wiem. Krotko mowiac zalezy mi na tym ,zeby zlikwidowac tluszcz a zyskac czysty miesien . Moj cel to 73-75kg ale raczej czystych miesni bo teraz mam 68 kg ale troche tluszczyku

1. Jak sam napisałeś, to wiesz, że nie można pozbywać się tłuszczu jednocześnie łapiąc masę mięśniową, więc po co to piszesz skoro znasz odpowiedź na swoje pytanie

2. Skoro ważysz tak mało to może i masz trochę tłuszczu, ale jest go tak mało, że w miesiąc go całkowicie "zwalczysz", dlatego rób masę do marca/kwietnia, a później do lipca rób samą rzeźbę, a wtedy nie będzie konfliktu utrata tłuszczu/nabranie mięśni.
Przecież i tak na razie nikomu nie będziesz się do lata pokazywać bez koszulki, więc powinieneś tak zrobić.

3. Jeżeli chodzi o dietę, to najpierw się zastanów czy chcesz masę czy rzeźbę najpierw. Jak się zdecydujesz to zapraszam do działu odżywianie, a tam Ci pomogą z dietą.

4. FBW jest dobry na masę myślę, ale tylko na początku u mnie zadziałał. Później ruszył mnie bardziej split. Ale nie ruszaj splitu jeszcze przez jakiś co najmniej miesiąć, bo na początku FBW Ci wystarczy.

5. Wg. mnie masz ciut za dużo serii.
Żeby wyznaczyć poprawną ich ilość na jednym treningu policz sobie, duże partie 12serii podzielić przez 3 treningi, a małe partie 8-12 tez przez 3 treningi. I to co Ci wyjdzie, to liczba seryjek na jednym treningu. Przykładowo klatka jest dużą partią mięśni to w tygodniu możesz ją zrobić max 12 serii z tego względu, że jesteś początkującym. 12:3 = 4...czyli 4 serie ćwiczeń na klatkę na jednym treningu. Itd.


1. Słyszalem ,ze jest cops takiego jak rekompozycja ciała , ja sie jednak na tym nie znam wiec sie pytam. Wydaje mi sie ,ze zle mnie zrozumiales :p

2.Zaprzeczyles temu co napisales wyzej bo wychodzi z tego ,ze mozna tracic tluszcz lapiac mase miesniowa.

3. No wlasnie nie wiem ciagle bo nie chce nabierac zbednego tluszczu wiec masowka mi nie odpowiada a przy rzezbe pewnie nie zbuduje misni tak?

4.Te pierwsze 3 tygi to wlasnie jechalem splitem , ale stwierdzilem ,ze fbw lepsze wiec przestawiam sie.

5.Ale jak wylicze tak jak napisales to wyjdzie ich jeszcze wiecej ;D

Mam jeszce kilka innych pytan. Czy jesli zrobie jakas diete na mase ,trening na mase i dodam aeroby czyli bede spalal tluszcz to bedzie leciala rzezba i sila :D ?

Nie chodze co prawda dlugo na silownie ale juz zauwazylem ,ze biceps mi prawie nie ruszyl a moze nawet nie ruszyl w stosunku do reszty. Czy moglbym zrobic progresje na bicepsie?

Nie napisalem ile powtorzen bede robil przy tych cwiczeniach wiec jak powiem ze, 10 to bedzie ok?
I w ogole nigdy nie cwiczylem FBW wiec powiedzcie mi czy np. robiac klatke jako pierwsza mam zrobic to 10 powtorzen takim ciezarem ktorego juz wiecej razy nie podniose niz np. to 10 razy czy moze zmniejszyc sobie ciezar i nie meczyc sie tak bo w koncu klatka jest na pcozatku i moge nie miec sily na wykonanie reszty?

Moze robic progresje na wszystkich partiach? :D
Albo zastosowac fbw 5-10-15 ;d?
Pytam sie bo nie wiem czy to nie bedzie za mocny kop na poczatek

I ogolnie czy plan uwazacie za dobry w miare :D

aha, i jeszcze co do tego ACT to cwicze 3 tyg. juz na silce, moze program cwiczen troche nie poprawny byl i split ale w koncu act tez nie stosuje sie dlugo kolo misiaca chyba? wiec ja juz prawie tyle cwicze i chyba odrazu pojade tym FBW:P

2. Właśnie, że nie zaprzeczyłem. Ty chciałeś mieć w jednocześnie większą masę mięśniową i utratę tłuszczu.
Napisałem, ze tak nie można, dlatego zaproponowałem żeby najpierw robić jedno a pózniej drugie. Zawsze jest lepiej robić masę przed rzezba, zebys mial co rzezbic.

3. Staaaryy ale masz problemy. No niestety, jak chcesz miec w miare spore miesnie, i przy tym ladnie wyrzezbione bez tluszczu, to najpierw musisz pokatować się pare lat ( jesien, zima - masa; wiosna lato- rzezba) az twoja masa meisniowa dojdzie do zadowalajacego poziomu, a potem mozesz sobie cale zycie jechac tylko na rzezbe, nie martwiac sie o tluszcz.

5. Wiesz... są różne teorie.. niby w ciągu jednego treningu nie powinieneś ćwiczyć więcej jak 16 serii, ale z drugiej strony każą tak do splita dzielić. Ja jak robię fbw to zazwyczaj na 4 dni/treningi i wtedy mam bardzo dobry rozkład serii, ale na 3 dni to hm.. w sumie sam stwierdź. Bo nie możesz się sztywno trzymać tych liczb co podają, bo Ty inaczej reagujesz na 12 seryjek a inaczej ktoś inny. Wg. mnie musisz stwierdzić po paru treningach, czy Cie za bardzo nie wyczerpują. Jeżeli tak to zmniejsz, ale nie mniej niż 3 serie na dużą partię dziennie, i 2 na małą. Chociaż te liczby i tak mi się małe wydają.

6. ... jak zrobisz trening siłowy na masę z aerobami, to nici z tej masy.

7. Biceps Ci nie urósł? Po miesiącu? Hehe... niektórym przez rok 2 cm nie chcą pójść w górę... czy rośnie czy nie będziesz mógł stwierdzić po kilku miesiącach, a nie po dniach. Siłownia to monotonna, długa, ciężka praca. Wiele lat musi minąć żebyś miał piękną sylwetkę;)

8. Ja na poczatku swojej przygody z silka nie robilem progresu. To twoja indywidualna kwestia. Jeżeli chcesz robić bez, to: mająć 3 serie na daną partię, rób najlepiej ok 12 powtórzeń takim ciężarem, abyś był w stanie je zrobić, ale żeby nie było za łatwo.Teoria mówi, że powinno Ci starczyć sił jeszcze na maksymalnie 2 powtórzenia.
Jeżeli zdecydujesz się na progres to wiadomo: przy 3 seriach w każdej kolejnej zmniejszasz liczbę powtórzeń, np. 12/10/8, jednocześnie zwiększając ciężar, o kilka kg( wiadomo, że im więcej dzwigasz tym więcej kg sie doklada itd)
Jeżeli chcesz robić progres to na wszystkich partiach najlepiej:)

Jeżeli chodzi o plan, to tak jak napisałem. Liczba powtórzeń musi być w okolicy tych umownych liczb przypadających na trening, ale nic się nie stanie jeżeli dasz sobie kilka mniej lub więcej, bo twój organizm przykładowo tak będzie lepiej reagować. Ale swojego organizmu każdy się uczy latami:)

Wszystko fajnie ale chyba do kwietnia/maja nie uda mi sie zbudowac jakiejs dobrej masy miesniowej zeby pozniej sie rzezbic(wiosna i lato) wiec nawet nie wiem czy by to sie oplacilo (robic rzeźbe)?? Bo z tego co wiem na rzezbie obwodow zbytnio nie powieksze - ewentualnie moga mi sie jeszcze zmniejszyc ;d??

Dobra popraktykuje w koncu troche :D W koncu niektorym robiac mase idzie rzezba bardziej ;d.

Witam.
Mam 23 lata 179wzrost i 73kg,wimiar bic:43cm, klata: 92, od ponad 3 miesięcy cwicze na siłce 5 dni w tygodniu ,brzuszki aeroby noi diete też mam ale czasem mi się zdaża ją zaniedbac z powodu pracy. Przez te 3 miesiace i 4 tygodnie przybyłem 9kg co mnie zaszokowało noi z tym poszedł troche brzuch cwicze go intesywnie i normalnie wszystkie wymiary brzuch się nie zmeiniają jak było 87cm tak jest nadal, nic się niepojawia mam nanim tłuszcz i niemoge go zgubic wszystkie meisnie brzucha wmiare mocne ale mam warstwe tłuszczu co zasłanią mięśnie a jak się np. nachyle to są fałdy, przeczytałem wszystkie fora ale na każdym pisze to samo więc zapewne ten post w niczym mi nie pomoże ale jesli były by jakieś uwagi proszę o odpisanie na ten post, co poprawic żeby były efekty widoczne??????

310i: załóż sobie ziomuś osobny post, a nie tutaj się wpierdzielasz. Na pewno Ci ktoś pomoże;)

Madan:Widzisz..z takim podejściem to du.pa.
Tak już jest, że musisz się pokatować kilka sezonów, żeby w końcu mieć na prawdę spore mięso do rzeźbienia. Nic od razu się nie pojawia. Wszyscy napaleni są od razu na mega efekty. Chcesz to wpadnij do działu doping.