Prośba o ustalenie diety dla zaganianego ektomorfika

Witam :) Chciałbym zwrócić się do was z prośbą o ustalenie diety.
Jestem osobą, która ma dużo treningów aerobowych. Moim celem jest przytycie przez rok hmm... powiedzmy 10kg.

Mam 175, waga: 56kg... Trochę mało, nie?

Problem jest w tym, że jak chciałem się odchudzać i mało jadłem to nie schudłem nawet o 1kg, a teraz jak chcę przytyć mam dokładnie ten sam problem - nie mogę przytyć mimo, że dużo jem...

Chciałbym aby osoba układająca dietę miała już jakieś doświadczenie - aby miała wykształcenie z tym związane, albo naprawdę długo w tym siedząca...

Może rozpiszę ile i jakie treningi mam w ciągu tygodnia:
Pn. Siłownia, Karate, Pływanie
Wt. -
Śr. Pływanie, Siłownia, Karate i znów basenik
Czw. Pływanie, (nieraz wieczorem też basen)
Pt. Triathlon (zazwyczaj trening na basenie) i pływanie
Sob. Triathlon (bieganie i basen)

Kiedy jest cieplej to we Wtorki, Czwartki, Soboty i Niedziele dochodzi mi kolarstwo, rzadziej bieganie...

Nie jestem za bardzo kasiasty - bo dojeżdżam do szkoły do innej miejscowości, więc jest to dla mnie bardzo kosztowne, ale proszę uwzględnić to, że u mnie w domu bardzo dużo spożywa się: chleba, ziemniaków, sera białego, jajek i w przede wszystkim mleka...
Z ryżem, kaszą i makaronami nie powinno być też problemów...
Mogę wyłożyć jeszcze trochę siana na jedzenie, ale aby mieściło się to w granicach rozsądku...

Jeśli dotarłeś do końca posta - to wielkie dzięki ;)

jesli naprawde prowadzisz taki tryb zycia aktywny to nawet przy wadze 56kg potrzebujesz ponad 3000kcal

Niestety muszę Cie zmartwić, nikt za Ciebie tego nie zrobi. Przynajmniej nie za darmo. Ale możesz to zrobić sam i tak będzie najlepiej. Potrzebną wiedzę masz zawartą na forum. Zacznij od tego:
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 

Dla mnie to w ogóle za dużo aktywności. Do nabrania masy potrzebna jest regeneracja a w tak zawalonym tygodniu to o nią trudno.

Czy wszystkie aktywności są obowiązkowe?

Pozdrawiam.

Powiem w ten sposób - co do regeneracji to robię sobie nieraz przerwy jak jestem wręcz padnięty i kiedy czuję, że przeginam...
Ale to nie wygląda aż tak bardzo źle - wystarczy wpaść w rutynę - wtedy nad tym się aż tak bardzo nie myśli...
Właściwie sporty walki zacząłem uprawiać jakieś 8-9 lat temu, więc trudno mi z tego zrezygnować... Z pływania to samo...
W tym roku doszedł mi triathlon dlatego teraz nie radząc sobie z tym wszystkim postanowiłem założyć konto i napisać tego posta...

Na marginesie - przerobiłem już wiele artykułów na ten temat - m.in. na różnych stronach poczynając od forum pływackiego, po kulturystyczne i właśnie to... I mimo wszystko mam problem...

witam

dam przykladowy jadlspis co do BTW i gramatury musisz sam dobrac

sniadanie
platki owsiane,mleko,jajka,siemie lniane,owoc

2 snidanie
chleb razowy,szynka z piersi kuraka,warzywa,oliwa

obiad przedtreningowy
kasza jeczmienna,piers z kuraka,oliwa,warzywa

potreningowy
bezposrednio po treningu banan po ok.30min posilek
ryz bialy+piers z kuraka

kolacja
twarog,warzywa,oliwa

policz zapotrzebowanie kcal i ustal BTW i mozesz sie wzorowac na tym co podalem,dowolnosc co do produktow zmaioeniaj jak ci odpowiada

koles08 nie kumam trochę Twojego podejścia, wkleiłeś mu w miarę dobry przykładowy jadłospis na jeden dzień. (chodź i tak szynka z piersi to mierne źródło białka i tłuszcz z przed treningowego bym wywalił). Tylko co mu z tego? Poje tak przez tydzień i mu się wszystko przeje. A co wtedy? Nie będzie wiedział czym może zastąpić dane produkty i wszystko spali na panewce. Chodzi o to żeby sam wiedział, posprawdzał, zainteresował się co może jeść a co nie?. Jakie są dobre źródła w/b/t, kiedy i dlaczego może je stosować. Tylko wtedy to ma sens. Pozdrawiam.

potem w ostatnim posilku zamieni twarog na owsiane i tez bedzie git

trafny przykład, nie ma bata .

napsialem ze to przyklad by stosowal zamiennie wszystkie produkty wystarczy pomyslec

hej lykanin!
mam nadzieję,że przeczytasz moją odpowiedź,całą!
najpierw musisz zdecydować się i wybrać co będziesz robił.trenował karate,trenował na siłowni,trenował pływanie czy triathlon!!!!
jeśli wybierzesz triathlon to z przybraniem na wadze musisz się pożegnać!!!
pływanie też ci zbytnio w tym nie pomoże!!!
przy karate będzie już trochę lepiej,ale to jeszcze nie najlepszy wybór jeśli chodzi o to przybranie na masie!!!
siłownia i odpowiedni trening + odpowiednie żywienie dadzą ci pierwsze efekty jeśli dołożysz do tego odpowiednią suplementację efekt będzie lepszy!
pewnie powiesz,że wiele osób łączy np.karate i siłownię,albo siłownię i pływanie,albo jeszcze inaczej."jednak to jest droga pod wielką górę z ogromnym kamieniem.potrzeba wiele siły i mądrości żeby podążać taką drogą".po co tak to sobie utrudniać???
jeśli zrezygnujesz z innych sportów(no ewentualnie raz w tygodniu popływasz sobie luźno,a reszta,siłownia i odpowiednie żywienie,to masa będzie rosła
nie chcę odradzać ci triathlonu,bo sam go trenuję,ale tam liczy się waga,im mniej tym lepiej
co do pływania przez duże P,to owszem siłownia w pewnym okresie jest niezbędna,ale w określonym celu i tylko w pewnym czasie!
karate,jeśli traktujesz je z pasją może wyrobić bardzo fajną naturalną rzeźbę i sprawność,ale niekoniecznie masę.jeśli zestawisz z sobą karate i siłownię z przewagą zaangażowania w treningi na siłowni,to też możesz odnieść sukces!
najprostsze rozwiązania są najlepsze!!!
zastanów się!wybierz mądrze!