plan na mase<ocena> lub -poprawa-

Wtorek
Klata:
-wyciskanie na płasko 12 10 8 6
-wyciskanie głowa góre sztangi 12 10 8 6
-wyciskanie sztangielek na skosie + 12 10 8 6
-rozpiętki na płasko 12 10 8 6
Biceps:
-uginanie ramion na modlitewniku sztanga 12 10 8 6
- uginanie ramion stojąc podchwytem sztanga 12 10 8 6
-uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 12 10 8 6

Piątek
Plecy:
-Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 12 10 8 6
- Podciąganie sztangi opartej o podłogę 12 10 8 6
-Podciąganie na drążku 10 10 10
-martwy ciąg 12 10 8
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12 10 8 6
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 12 10 8 6
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12 10 8 6

niedziela
Bary:
- sztruksy 12 10 8 6
-wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 6
Nogi:
-przysiad ze sztangą 12 10 8 6
-Prostowanie nóg w sadzie 12 10 8 6
-uginanie nóg w leżeniu 12 10 8 6
-wspięcia na palcach max
Przedramię
-uginanie nadgarstków pod chwytem max
- uginanie nadgarstków nachwytem max


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 76

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztangielki ławka modlitewnik wiosła

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Wtorek
Klata:
-wyciskanie na płasko 12 10 8 6
-wyciskanie głowa góre sztangi 12 10 8 6 sztangielek
-wyciskanie sztangielek na skosie + 12 10 8 6 wywal
-rozpiętki na płasko 12 10 8 6
Biceps:
-uginanie ramion na modlitewniku sztanga 12 10 8 6 3s
- uginanie ramion stojąc podchwytem sztanga 12 10 8 6 3s
-uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 12 10 8 6 3s
daj najpierw podchwyt a potem modlitwnik,na koncu młotek
Piątek
Plecy:
-Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 12 10 8 6 po podciaganiu 3s
- Podciąganie sztangi opartej o podłogę 12 10 8 6 wywal
-Podciąganie na drążku 10 10 10 na poczatek-4s
-martwy ciąg 12 10 8 4s
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12 10 8 6
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 12 10 8 6
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12 10 8 6
francuskie wyciskanie leżac 4s i pomki na poreczach 4s

niedziela
Bary:
- sztruksy 12 10 8 6
-wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 6
wyciskanie sztangie sprzed głowy 4s,unoszenie bokiem 4s i unoszenie w opadzie 3s
Nogi:
-przysiad ze sztangą 12 10 8 6
-Prostowanie nóg w sadzie 12 10 8 6
-uginanie nóg w leżeniu 12 10 8 6
-wspięcia na palcach max daj 4s
Przedramię
-uginanie nadgarstków pod chwytem max 4s max
-uginanie nadgarstków nachwytem max 4s max

hehe sztruksy musza byc dobre

Piotrek dobze napisał Ci kolejnosc na bica, rób tak !!