Przygotowanie do programu treningowego ARMAGEDON

Siema !

Chcialbym sie przygotowac do programu treningowego armagedon.
Chodze na silke 2 miesiace, wiem ze dla poczatkujacych nie jest to dobry program dlatego tez chcialbym sie przygotowac do niego przez caly styczen aby nie zlapac kontuzji i przyzwyczaic sciegna do wiekszego wysilku.
Do dyspozycji mam hantle: 2x10
Drazek (Kelton HD2)

A i zapomnialbym dodac nie chce chodzic przez ten miesiac(styczen) na silke bo chce troszke zaoszczedzic xD a pozatym nie chce mi sie d; ale przygotowania domowe cala parą oczywiscie :].

No i probowalem wymyslec tu jakies cwiczenia ale nie moge ulozyc czegos sensownego...
Jakbyscie mi napisali jakie cwiczenia Kolejnosc serie/potworzenia bylbym bardzo wdziewczyny :)
thx z gory panowie

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp

ty ukladasz jakis plan my go sprawdzany i oceniamy wprowadzamy poprawki

Za wcześnie na to, nie chodzi o kontuzje, tylko że jak będziesz normalnie ćwiczył też będziesz miał przyrosty masy mięśniowej... Poczekaj chociaż pół roku/rok... Dopiero wtedy ;]

No wiec uloze trening na wszystkie partie z naciskiem na ramiona. Ogolnorozwojowy.



% CIEZARU MAXYMALNEGO OR MAXYMALNYCH POWTORZEN/SERI/POWTORZEN.
Miedzy seriami przerwa okolo 2/3min.


Pompki o szerokim rozstawie rak. - klatka
5 SERI/ 60% MAXYMALNEJ ILOSCI POMPEK (powiedzmy rekord pompek 50, wiec kazda seria ok. 30p)
Miedzy seriami przerwa okolo 2/3min.



Rozpietki leżąc. - klatka
1 ciezarem wszystkie 3 serie/12p - ciezar sam dopasuje.


Przerwa 2min.

Pompki o waskim rozstawie rak(na piastkach, lokcie blizko tulowia) -triceps
3 serie/ 70%

Przerwa 1min.

Siedząc w podporze uginanie ramienia. - biceps
1 ciezarem wszystie 3 serie/12,10,8 - ciezar sam dopasuje.

Przerwa 30 sekund.

Siedzac wyciskanie hantlem zza glowy(francuskie), kazda reka osobno. - tricpes
1 ciezarem wszystie 4 serie/12,10,8,6 - ciezar sam dopasuje.

Przerwa 30 sekund.

Stojac, unoszenie ramion na zmiane. - biceps
1 Ciezarem 3 serie/12,10,8

Przerwa 3min.

Pompki na poreczach(oparciach krzesel)- triceps
3serie/60%,70%,MAX.

2min.


Siedziac, wyciskanie hantli w gore. - barki
3serie/12,10,8



Stojac, hantle wzdluz tlowia i podnosze je na boki.
3serie/12,10,8

Siedziac, uginanie nadgarstka nadchwytem.(na kolanie, nadgarstek wystaje za kolano)
3 serie/12,10,8

Przerwa 3min.

-//-podchwytem.
3 serie/12,10,8

Przerwa 2min.

Szrugsy z hantlami. - kaptury
3 serie/12,10,8

No i tutaj bede troszke wydziwial ale coz;p

Przysiady (z obciazeniem w plecaku)
3 serie/12,10,8

Wspiecia na palce z obciazeniem na plecach (ewentułalnie w reku hantle).
3 serie/10/10/10

W lezeniu na brzuchu, podnoszenie tulowia hantlem przed glowa.
3 serie/12/10/8

Spiecia miesni brzucha.
3 serie/30,30,30
Unoszenie prostych nog, na poczatek w lezeniu po 1/2tyg przechodze do drazek.
3serie okolo 25 w kazdej seri.
Odpoczynek
KONIEC


Zdaje sobie sprawe ze trening zajmie okolo 2h moze troszke wiecej.

Cwiczenia na drazku wykonuje prawie codziennie rano. Brzuch codziennie rano.

Moj rozklad tygodniowy cwiczen to taki oO:
Poniedzialek - Rano sam brzuch.Ogolnie dzien jako odpoczynek.
Wtorek - Cwiczenia na drazku + brzuch
Sroda - trening ogolnorozwojowy
Czwartek - Rano sam brzuch.Ogolnie dzien jako odpoczynek.
Piatek - Cwiczenia na drazku + brzuch
Sobota - Cwiczenia na drazku + brzuch
Niedziela - trening ogolnorozwojowy


Co myslicie ?:>

Co do treningu "armagedon" to odpusc sobie. Cwiczysz dopiero 2 miesiące a już za takie cięzkie treningi bys sie brał, a poza tym jak zrobisz "armagedon" później bedziesz miał duzy problem by jakims ciwczeniem ruszyć ramiona. Wiec zdecydowanie odradzam.

pozdro.

spoko to poczekam z armagedonem :) tu teraz pytanie o jakis rozklad cwiczen ogolnorozwojowy. Ocencie/poprawcie moj, albo pokazcie jakis inny i bedzie git xD
z gory thx :)

wypełnij ankiete to coś doradzimy.

Płeć : on ;d

Wiek : 18

Waga : 75

Wzrost : 188cm

Cel treningowy : rzezba, mniej wazniejsza masa

Staż treningowy na siłowni : na silowni 2 miesiace a staz treningowy(pompki brzuszki, machanie hantlami itp jakos 2 lata, nie bylo to tak bardzo regularnie ale jako tako efekty są. Teraz zaczynam cwiczyc regularnie)

Uprawiane inne sporty : z 10 lat piłka nozna(regularnie ok. 8h na tydzien) , 2 razy w tyg basen.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : drązek na sciane z 8 uchwytami, hantle 2x10

Dieta : scislej nie ma. Staram sie odrzywiac zdrowo, w tym duzoo rzeczy z bialkiem.. Troszke tluszcz. Ani nie jem zeby przytyc ani zeby schudnac jem z powagą, chyba ze mam takie dni ze cwicze jak zwierz to jem jak zwierz :)

Przeciwskazania medyczne : nie ma wsumie nic, kiedys tam mialem problemy z kolanami..

Zażywane suplementy : nie dotyczy

a i zamiast tych brzuszkow wszystkich robie abs2 wiec z tym brzuchem nvm, sor za duble post;o