No wiec uloze trening na wszystkie partie z naciskiem na ramiona. Ogolnorozwojowy.
% CIEZARU MAXYMALNEGO OR MAXYMALNYCH POWTORZEN/SERI/POWTORZEN.
Miedzy seriami przerwa okolo 2/3min.
Pompki o szerokim rozstawie rak. - klatka
5 SERI/ 60% MAXYMALNEJ ILOSCI POMPEK (powiedzmy rekord pompek 50, wiec kazda seria ok. 30p)
Miedzy seriami przerwa okolo 2/3min.
Rozpietki leżąc. - klatka
1 ciezarem wszystkie 3 serie/12p - ciezar sam dopasuje.
Przerwa 2min.
Pompki o waskim rozstawie rak(na piastkach, lokcie blizko tulowia) -triceps
3 serie/ 70%
Przerwa 1min.
Siedząc w podporze uginanie ramienia. - biceps
1 ciezarem wszystie 3 serie/12,10,8 - ciezar sam dopasuje.
Przerwa 30 sekund.
Siedzac wyciskanie hantlem zza glowy(francuskie), kazda reka osobno. - tricpes
1 ciezarem wszystie 4 serie/12,10,8,6 - ciezar sam dopasuje.
Przerwa 30 sekund.
Stojac, unoszenie ramion na zmiane. - biceps
1 Ciezarem 3 serie/12,10,8
Przerwa 3min.
Pompki na poreczach(oparciach krzesel)- triceps
3serie/60%,70%,MAX.
2min.
Siedziac, wyciskanie hantli w gore. - barki
3serie/12,10,8
Stojac, hantle wzdluz tlowia i podnosze je na boki.
3serie/12,10,8
Siedziac, uginanie nadgarstka nadchwytem.(na kolanie, nadgarstek wystaje za kolano)
3 serie/12,10,8
Przerwa 3min.
-//-podchwytem.
3 serie/12,10,8
Przerwa 2min.
Szrugsy z hantlami. - kaptury
3 serie/12,10,8
No i tutaj bede troszke wydziwial ale coz;p
Przysiady (z obciazeniem w plecaku)
3 serie/12,10,8
Wspiecia na palce z obciazeniem na plecach (ewentułalnie w reku hantle).
3 serie/10/10/10
W lezeniu na brzuchu, podnoszenie tulowia hantlem przed glowa.
3 serie/12/10/8
Spiecia miesni brzucha.
3 serie/30,30,30
Unoszenie prostych nog, na poczatek w lezeniu po 1/2tyg przechodze do drazek.
3serie okolo 25 w kazdej seri.
Odpoczynek
KONIEC
Zdaje sobie sprawe ze trening zajmie okolo 2h moze troszke wiecej.
Cwiczenia na drazku wykonuje prawie codziennie rano. Brzuch codziennie rano.
Moj rozklad tygodniowy cwiczen to taki oO:
Poniedzialek - Rano sam brzuch.Ogolnie dzien jako odpoczynek.
Wtorek - Cwiczenia na drazku + brzuch
Sroda - trening ogolnorozwojowy
Czwartek - Rano sam brzuch.Ogolnie dzien jako odpoczynek.
Piatek - Cwiczenia na drazku + brzuch
Sobota - Cwiczenia na drazku + brzuch
Niedziela - trening ogolnorozwojowy
Co myslicie ?:>