Dieta (poprawiona)

Witam.

Po przestudiowaniu podwieszonych linków postanowiłem ułożyć swoją diete.
Moja waga to:70kg
Wzrost:182cm
Wiek:23 lata
Cel: masa
Biorąc pod uwagę ten artykuł (https://www.sfd.pl/Dieta_masowa_dla_opornych_-t315325.html ) obliczyłem, że moje zapotrzebowanie kaloryczne jest na poziomie około 4700 kcal, 280 gram białka, 105 gram tłuszczy i 480 gram węglowodanów, ponieważ jestem ektomorfem. Postaram się zaprezentować dietę wraz z wyliczeniem B T W i kcal i prosiłbym o komentarze.

DZIEŃ TRENINGOWY

Śniadanie: 7.00
-350ml mleka UHT 1,5% (B:12 T:5 W:18 Kcal:165)
-50gram płatków owsianych (B:14 T:4 W:31 Kcal:183)
-120gram (2 sztuki) jaja kurzego ((B:13 T:10 W:1 Kcal:145)
-60gram (2 kanapki) chleba zytniego (B:4 T:1 W:29 Kcal:142)
-200gram marchwi (B:1 T:0 W:7 Kcal:40)
-50gram pestek dyni (B:9 T:17 W:5 Kcal:206)
-100gram awokado (B:2 T:15 W:4 Kcal:160)

Daje to łącznie 47 gram białka, 52 gram tłuszczu, 94 gramy węglowodanów i 1041 kalorie

2 śniadanie: 10.00
-Gainer (mutant mass) (B:52 T:18 W:170 Kcal:1050)
-150gram kalarepy (B:2 T:0 W:5 Kcal:30)

Daje to łącznie 54 gramy białka, 18 gram tłuszczu, 175 gramy węglowodanów i 1080 kcal

3 posiłek: 13.30
-90gram (3 kanapki) chleba zytniego (B:6 T:2 W:43 Kcal:213)
-50 gram łososia wędzonego (B:11 T:4 W:0 Kcal:81)
-WPC Ostrowia (B:24 T:2 W:2 Kcal:128)
-150gram pomidora (B:1 T:0 W:3 Kcal:23)

Daje to łącznie 42 gramy białka, 9 gram tłuszczu, 48 gram węglowodanów i 445 kalorii.

Obiad: 17.00
-100 gram kaszy gryczanej (B:13 T:3 W:63 Kcal:504)
-200gram piersi z kurczaka (B:43 T:3 W:0 Kcal:248)

Daje to łącznie 56 gramy białka, 6 gram tłuszczu, 63 gram węglowodanów i 534 kalorie.

Przed treningiem:18.00
-Carbo (B:0 T:0 W:48 Kcal:795)
-WPC Ostrowia (B:24 T:2 W:2 Kcal:128)

Daje to łącznie 24 gramy białka, 2 gramy tłuszczy, 49 gram węglowodanów i 923 kalorie.

Po treningu: 19.30
-Carbo (B:0 T:0 W:48 Kcal:795)
-WPC Ostrowia (B:24 T:2 W:2 Kcal:128)
-100gram jabłka (B:24 T:2 W:2 Kcal:46)
Daje to łącznie 24 gramy białka, 3 gramy tłuszczy, 59 gram węglowodanów i 969 kalorie.

1 kolacja: 20.30
-70gram ryzu białego (B:5 T:0 W:54 Kcal:241)
-200gram piersi z kurczaka (B:43 T:3 W:0 Kcal:198)

Daje to łącznie 48 gram białka, 3 gramy tłuszczy, 54 gramy węglowodanów i 439 kalorii.

Kolacja: 22.30
-150 sera twarogowego półtłustego (B:28 T:7 W:6 Kcal:200)
-15gram oliwy z oliwek (B:0 T:15 W:0 Kcal:132)

Daje to łącznie 28 gramy białka, 22 gram tłuszczu,6 gram węglowodanów i 332 kalorii

Do tego wciągu dnia łykam dwie tabletki GOLD OMEGA 3 (które nie są wliczone w całodzienne BTW)

Przez cały dzień, dzięki tej diecie zjadam łącznie 324 gramy białka, 115 gram tłuszczu, 548 gram węglowodanów. O łącznej wartości kalorycznej 5763. Niestety troszke tego za dużo wyszło, tym bardziej że czasem wpadnie jeszcze sałatka warzywna, ale nie mam za bardzo skąd odjąć dlatego proszę o jakieś sugestie.



DZIEŃ NIETRENINGOWY
Śniadanie: 7.00
-350ml mleka UHT 1,5% (B:12 T:5 W:18 Kcal:165)
-50gram płatków owsianych (B:14 T:4 W:31 Kcal:183)
-120gram (2 sztuki) jaja kurzego ((B:13 T:10 W:1 Kcal:145)
-60gram (2 kanapki) chleba zytniego (B:4 T:1 W:29 Kcal:142)
-200gram marchwi (B:1 T:0 W:7 Kcal:40)
-50gram pestek dyni (B:9 T:17 W:5 Kcal:206)
-100gram awokado (B:2 T:15 W:4 Kcal:160)

Daje to łącznie 47 gram białka, 52 gram tłuszczu, 94 gramy węglowodanów i 1041 kalorie

2 śniadanie: 10.00
-Gainer (mutant mass) (B:52 T:18 W:170 Kcal:1050)
-150gram kalarepy (B:2 T:0 W:5 Kcal:30)

Daje to łącznie 54 gramy białka, 18 gram tłuszczu, 175 gramy węglowodanów i 1080 kcal

3 posiłek: 13.30
-90gram (3 kanapki) chleba zytniego (B:6 T:2 W:43 Kcal:213)
-50 gram łososia wędzonego (B:11 T:4 W:0 Kcal:81)
-WPC Ostrowia (B:24 T:2 W:2 Kcal:128)
-150gram pomidora (B:1 T:0 W:3 Kcal:23)

Daje to łącznie 42 gramy białka, 9 gram tłuszczu, 48 gram węglowodanów i 445 kalorii.

Obiad: 17.00
-100 gram kaszy gryczanej (B:13 T:3 W:63 Kcal:504)
-200gram piersi z kurczaka (B:43 T:3 W:0 Kcal:248)
-WPC Ostrowia (B:24 T:2 W:2 Kcal:128)
Daje to łącznie 80 gramy białka, 8 gram tłuszczu, 65 gram węglowodanów i 662 kalorie.

1 kolacja: 20.30
-150gram ryzu białego (B:10 T:1 W:115 Kcal:516)
-200gram piersi z kurczaka (B:43 T:3 W:0 Kcal:198)

Daje to łącznie 53 gram białka, 4 gramy tłuszczy, 115 gramy węglowodanów i 714 kalorii.

Kolacja: 22.30
-150 sera twarogowego półtłustego (B:28 T:7 W:6 Kcal:200)
-15gram oliwy z oliwek (B:0 T:15 W:0 Kcal:132)

Daje to łącznie 28 gramy białka, 22 gram tłuszczu,6 gram węglowodanów i 332 kalorii

Do tego wciągu dnia łykam dwie tabletki GOLD OMEGA 3
(które nie są wliczone w całodzienne BTW)

W dzień nietreningowy liczby przedstawiają się trochę lepiej, ponieważ wychodzi 304 gramy białka, 113 gram tłuszczy i 502 gramy węglowodanów. Natomiast wartość kaloryczna kształtuje się na poziomie 4274 kalorie...

Bardzo pomocne będą jakiekolwiek sugestie

Pozdrawiam


Zmieniony przez - merixol w dniu 2008-12-28 09:00:17

W sumie moglbym cos tam dodac, ale wtedy dodam troche bialka (okolo 12g) to nie bedzie problem???

I czy w dzien nietreningowy poprostu odjac ta dawke CARBO czy cos dodatkowo zmieniac?? np dac troche wiecej tluszczy??

Zmieniony przez - merixol w dniu 2008-12-29 13:51:14

jak ty chcesz przyswoic np 80gr bialka ? :O o-O

2 sniadanie w ntr do wywalenia - gainery stosujemy zastepczo a nie jako posilek.

dieta do zmiany. z duzo bialka, za duzo wegli nie ma sensu oceniac.

wywal ostrowie zostaw tylko po tenie, pozmniejszaj ilosci makroskladnikow.

wklej jeszcze raz poprawiona diete

Oj niestety wliczyłem białko roślinne to ogolnego rozrachunku. prosze odliczyc po 15g z dnia treningowego i nietreningowego bo tyle około jest w moich roslinach.

powinienes miec 140-150gr bialka masz 315.

wegli tez masz troche duzo ale jak jestes ekto to nie bedzie tragedi,z czasem w razie zalania zejdziesz z ww

białko roślinne też wlicza się do bilansu, więc nie trzeba nic odejmować

i nie licz warzyw.. to już przesada..

jak to nic odejmowac.. koles ma ok 2,3raza za duzo bialka..

zmniejsz kcal diety

oscyluj w tych granicach

białko 2-2,5g na KMC
weglowodany 4-7g na KMC
tluszcz 1-1,8g na KMC

pamietajac by zaczynac od mniejszej ilosci kcal stopniowo zwiekszajac,co do bialka to wliczaj i roslinne i zwierzece(conajmniej 70%bialko zwierzece reszta roslinne)

Ułożyłem coś takiego:

DZIEŃ TRENINGOWY
Śniadanie: 7.00
-300ml mleka UHT 1,5% (B:10 T:5 W:15 Kcal:771)
-50gram płatków owsianych (B:14 T:4 W:31 Kcal:183)
-180gram (3 sztuki) jaja kurzego ((B:20 T:15 W:1 Kcal:218)
-100gram awokado (B:2 T:15 W:4 Kcal:160)

Daje to łącznie 38 gram białka, 39 gram tłuszczu, 51 gramy węglowodanów i 702 kalorie

2 śniadanie: 10.00
-80gram Gainer (mutant mass) (B:17 T:6 W:56 Kcal:1050)
-5g oliwy z oliwek (B:0 T:5 W:0 Kcal:44)
Daje to łącznie 17 gramy białka, 11 gram tłuszczu, 56 gramy węglowodanów i 391 kcal

3 posiłek: 13.30
-90gram (3 kanapki) chleba zytniego (B:6 T:2 W:43 Kcal:213)
-50 gram łososia wędzonego (B:11 T:4 W:0 Kcal:81)
-WPC Ostrowia (B:24 T:2 W:2 Kcal:128)
-5g Oliwy z oliwek (B:0 T:5 W:0 Kcal:44)
Daje to łącznie 41 gramy białka, 13 gram tłuszczu, 45 gram węglowodanów i 467 kalorii.

Obiad: 17.00
-100 gram kaszy gryczanej (B:13 T:3 W:63 Kcal:504)
-200gram piersi z kurczaka (B:43 T:3 W:0 Kcal:248)

Daje to łącznie 56 gramy białka, 6 gram tłuszczu, 63 gram węglowodanów i 534 kalorie.

Przed treningiem:18.00
-Carbo (B:0 T:0 W:48 Kcal:795)

Daje to łącznie 0 gramy białka, 0 gramy tłuszczy, 48 gram węglowodanów i 795 kalorie.

Po treningu: 19.30
-Carbo (B:0 T:0 W:48 Kcal:795)

Daje to łącznie 0 gramy białka, 0 gramy tłuszczy, 48 gram węglowodanów i 795 kalorie.

1 kolacja: 20.30
-70gram ryzu białego (B:5 T:0 W:54 Kcal:241)
-150gram piersi z kurczaka (B:32 T:2 W:0 Kcal:149)
-WPC Ostrowia (B:24 T:2 W:2 Kcal:128)

Daje to łącznie 63 gram białka, 5 gramy tłuszczy, 78 gramy węglowodanów i 621 kalorii.

Kolacja: 22.30
-100 sera twarogowego półtłustego (B:28 T:7 W:6 Kcal:200)
-10gram oliwy z oliwek (B:0 T:15 W:0 Kcal:132)

Daje to łącznie 19 gramy białka, 15 gram tłuszczu,4 gram węglowodanów i 221 kalorii

Przez cały dzień, dzięki tej diecie zjadam łącznie 233 gramy białka, 88 gram tłuszczu, 393 gram węglowodanów. O łącznej wartości kalorycznej 4525. Natomiast olej z oliwy rozbiłem na trzy czesci po 5g, zeby miec wiecej tluszczy w posilkach rannych.

białko wyczytałem, że może być 3g na KMC "Podobnie jak wszyscy inni budujący mięśnie (niezależnie od typu sylwetki) ektomorficy powinni spożywać dużą ilość białka, nawet do 3 gram na kg masy ciała( jest to już ekstremum), nigdy jednak nie mniej niż 2g na kg ." a jest to w artykule https://www.sfd.pl/Dieta_masowa_dla_opornych_-t315325.html . Chociaż nie wiem czy rzeczywiście tak może być. zjechałem także z tłuszczy, węglowodanów i kalorii. Chociaż kalorii jest jeszcze trochę, ale o kaloriach wyczytałem również w tym samym artykule "Dieta ektomorfika powinna składać się z prawdziwej góry kcal i sięgać nawet 70 kcal na kg wagi ciała, to dużo naprawdę dużo kcal".

Proszę o sugestie... Niestety nie mogę drugiego posiłku za bardzo zmienić, żeby wyeliminować gainera

Zmieniony przez - merixol w dniu 2008-12-28 15:30:12

nie, ektomorfik powinien spożywać mniejszą ilość białka
2 g na kg masy ciała będzie git

białko podkręca metabolizm, ekto tego nie potrzebuje

endo to co innego ;)

To czemu w tym artykule pisze o 3 gramach???
Już się lekko pogubiłem przyznam szczerze...

w tym artykule to 3 g tyczy się każdego budującego mięśnie, bez względu na typ sylwetki

jednakże są różne opinie i zdania na ten temat

ostatnio najbardziej lansowana jest opinia, że wcale nie potrzebujemy tyle białka, a ekto to w szczególności

jak już mówiłem, białko rozpędza metabolizm.. po co Ci to? endo jest bardzo rad z takiego stanu rzeczy, ale Ty drogi ektomorfiku?

mnóstwo było topiców o białku.. poszukaj, na pewno znajdziesz coś ciekawego