Terning do oceny...

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 70
Wzrost : 183
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na słowni : 4 miesiące
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangietki, drążek, ławeczka
Dieta : W miarę, posiłki co ok. 3-4h
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Zakupiłem na ten cykl: Kreatynę (Trec CM3 360kap. +2kg dextro) do tego 6kg Gainera (Magnum) i Olimp Vita-min 90kap.

TRENING (HST[?]):

PONIEDZIAŁEK:

klatka:
Wyciskanie na płaskiej sztangą 4x
Wyciskanie na skośnej sztangą 4x
Rozpiętki (czy jakoś tak) 4x
triceps:
Francuskie Sztangietkami na płaskiej 4x
Pompki w opadzie (na plecach) 4x

WTOREK:

plecy:
Podnoszenie sztangietek, prawa później lewa, opierając się o ławkę 4x
Wiosłowanie sztangą - nachwyt 4x
Uginanie tułowia ze sztangą na barkach 4x

biceps:
Unoszenie sztangietki siedząc 4x
Unoszenie chwytem młotkowym stojąc 4x

CZWARTEK:

barki:
Unoszenie na boki sztangietkami, stojąc 4x
Unoszenie do góry sztangą 4x
Unoszenie przed siebie sztangą 4x

przedramiona:
Podchwyt 4x
Nachwyt 4x

PIĄTEK:

nogi:
Przysiady ze sztangą 4x
Uginanie nóg na ławce, siedząc (taki "gadżet" do ławki prostej) 4x
Uginanie nóg na ławce leżąc na brzuchu ("gadżet") 4x
Wspięcia na palcach 4x

Hmmm... prosiłbym o opinie nt. tej rozpiski.

Pozdrawiam.

Ładnie napisane , przynajmniej nie jest plan przeładowany i nie trzeba dużo poprawiać , no praktycznie nie mam co poprawiać; ale dam sugestie , na plecy proponuje
Podciąganie się na drążku szeroki rozstaw rąk (nad chwyt) 4s
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 10,10,10,8
Martwy Ciąg 4s 12,10,8,8

PONIEDZIAŁEK:

klatka:
Wyciskanie na płaskiej sztangą 4x
Wyciskanie na skośnej sztangielki 4x
Rozpiętki 4x
triceps:
Francuskie sztangą 4x
pompki w podporze tyłem 4x


WTOREK:

plecy:
martwy ciąg 4x
Wiosłowanie sztangą - nachwyt 4x
Uginanie tułowia ze sztangą na barkach 4x

biceps:
uginanie ramienia w podporze o kolano 3x
uginanie ramion ze sztangą 3x
uginanie ramion ze sztangielkami-młotek 3x

CZWARTEK:

barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 4x
unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4x

przedramiona:
zginanie nadgarstków ze sztangą 3x
prostowanie nadgarstków ze sztangą 3x
uginanie przedramion ze sztangą 3x

PIĄTEK:

nogi:
Przysiady ze sztangą 4x
Uginanie nóg na ławce, siedząc (taki "gadżet" do ławki prostej) 4x
Uginanie nóg na ławce leżąc na brzuchu ("gadżet") 4x
Wspięcia na palcach 4x

Proponowałbym tak.:)
Pozdrawiam.:D

Dzięki za poprawki, ale np. niestety nie mam jak wykonać martwego ciągu, bo będę ćwiczył w swojej "domowej siłowni", a co do podciągania się na drążku "szerokim chwytem" to też nie bardzo, bo drązek jest w futrynie drzwi, czyli coś ok. 70cm...

Dzięki za odpowiedzi, Sogi poleciały!!

Nie no masz sztange,wiec martwy ciąg dałoby rade robić,no chyba ze nie masz tyle ile trzeba obciążenia ... ew zamiast MC daj przenoszenie sztangi na ławce poziomej...
Pzdr

Ooo tzn. sztange mam, obciążenia także dużo.. ale od zawsze myślałem że martwy ciąg robi się na maszynie, opiera się nogi i jazda... widzę, że się mylę.

Mogłbyś mi pokrótce wyjaśnić jak robić martwy ciąg sztangą? Będę bardzo wdzięczny.

edit: a może wyglada to podobnie do wiosłowania, tylko tułow z nogami ma kąt prosty? Kurde, nie wiem.

Zmieniony przez - DanielRico w dniu 2008-12-27 19:40:54

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp
Poszukaj martwy ciąg.Uważaj w dobrze ciężaru i staraj się wykonywać ćwiczenia poprawnie technicznie-prosty kręgosłup.
Pzdr.

Aż nie wierzę, wykonywałem to ćwiczenie kiedyś, i po 2 tygodniach doszedłem do wnisoku że nie ma ono sensu... hmmm.. A jednak!!

Raz jeszcze dziękuję za pomoc, i za ten link do Atlasa Ćwiczeń! Lepiej go sobie przestudiuje.

Pozdrawiam!!