Dietka na mase do oceny/poparwy

Wiek: 18
Wzrost: 181
Waga: 67
Cel: masa + siła
Typ budowy ciała: ektomorfik
Zapotrzebowanie kaloryczne: ok. 2600 kcal
B 147,4g (2,2g /kg mc) 590 kcal
T 80,4g (1,2g /kg mc) 724 kcal
W 321,6g (4,8g /kg mc) 1286,4 kcal

Posiłek I:
2 całe jaja kurze ~120g
mleko 2% ~250ml
płatki owsiane 100g
rodzynki 10g
B: 34g T:22g W:81g

Posiłek II:
chleb zwykły 100g (będę się starał zamieniać na ciemne pieczywo, lecz nie zawsze mam taką możliwość)
szynka z indyka 50g
ser gouda 30g
masło śmietankowe 5g
jabłko (2 sztuki) 150g
B:22g T:13g W:68g

Posiłek III - przed treningowy:
makaron 100g
tuńczyk w oleju 50g
B:27g T:5g W:70g

Posiłek IV - po treningowy:
ryż biały 100g
pierś z kurczaka 100g (lub ok. 100g twarogu półtłustego)
B:28g T:2g W:77g

Posiłek V - obiad:
No i tutaj mam problem, ponieważ ten posiłek przyrządza mamusia a wiadomo odmówić nie można

Posiłek VI - 30 min przed snem:
twaróg półtłusty 125g
oliwa z oliwek 5g
B:23g T:10g W:5g

Bez posiłku V wychodzi: B:133g T:52g W:301g,
I teraz mam pytanie w jakich posiłkach dodać trochę tłuszczy (musze dostarczyć jeszcze 28,4g) i jakiej miały by być one postaci (orzechy, oliwa z oliwek itp.) Proszę o poprawki bo wiem, że napewno jest ich dość trochę
Pozdrawiam


Zmieniony przez - elmazuel w dniu 2008-12-25 19:42:02

Witam
Wieksza czesc tluszczow w Twojej diecie stanowia kwasy tluszczowe nasycone. Zastosuj sie do porad domera oraz zwieksz ilosc warzyw.
Pozdrawiam

Proszę ekspertów o poprawki, czytam to forum już ponad miesiąc i wiem, że sporo tu takich ;)

osobiscie jako ektomorf wolalbym jesc 0.5g na kgmc tluszczy a reszte weglowodany

Zmieniony przez - syrius18 w dniu 2008-12-25 22:41:35

Witam
W II posilku chlebek zwykly zamien na razowy, szynke na miecho. Jablka zjadaj miedzy posilkami a do posilkow warzywa. Przed treningiem zjedz makaron razowy z chuda ryba lub miesem oraz porcja warzyw.
Po treningu bialy ryz i kurak.
O tluszczach poczytaj w moim artykule.
Pozdro

Syrius18, 0,5g na kgmc to nie za mało trochę?

Dzięki Mateo za rady, postaram sie pozmieniać to i owo i dam jeszcze raz do ocenki, tylko mam pytanie: tą szynke to na jakie miecho np. zamienić ? I jeszcze jedno, czy te warzywa przed treningiem to dobry pomysł? bo gdzies czytalem, ze lepiej w posilkach okolo treeningowych zrezygnowac z warzyw poniewaz maja duza objetosc a mala ilosc kcal. A o tluszczach napewno poczytam ;) dzieki

szynke zamien na piers z kurczaka bądz chudą rybke np filet z dorsza [wg mnie wychodzi najkorzystniej cenowo], ja wale normalnie warzywa do kazdego posilku

elmazuel jesli chodzi o miesko to mozesz ugotowac sobie np. schabik i dodac go do chlebka.
Osobiscie w posilku przed treningiem jem warzywa i nie widze powodu aby tego nie robic. Wszystko jednak zalezy od Twoich odczuc. Jesli podczas treningu odczuwasz dyskomfort wyeliminuj je, lecz wtedy ich wieksza ilosc uwzglednij w pozostalych posilkach.


Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2008-12-26 14:58:49

Zapotrzebowanie kaloryczne: ok. 2600 kcal
B 147,4g (2,2g /kg mc) 590 kcal
T 67 (1g /kg mc) 603 kcal
W 335g (5g /kg mc) 1340 kcal

Posiłek I:
2 całe jaja kurze ~120g
mleko 2% ~250ml
płatki owsiane 100g
rodzynki 10g
B:34g T:22g W:81g



Posiłek II:
chleb żytni razowy 100g
szynka z indyka 50g
ser gouda 30g
masło śmietankowe 10g
2 jabłka lub banan (między posiłkiem I i II)
+ warzywa
B:22g T:17g W:61g

Posiłek III - przed treningowy:
makaron 100g
tuńczyk w oleju 50g
+ warzywa
B:27g T:5g W:70g

Posiłek IV - po treningowy:
ryż biały 100g
pierś z kurczaka 100g
B:28g T:2g W:77g

Posiłek V - obiad:

Posiłek VI - 30 min przed snem:
twaróg półtłusty 125g
oliwa z oliwek 5g
B:23g T:10g W:5g

Więc tak, zmniejszyłem trochę ilość zapotrzebowania na tłuszcze do 1 g na kgmc, a zwiekszyłem ilość węgli do 5g. Tą nieszczęsną szynkę narazie zostawiłem, ale zmienie to za jakiś czas ;D czyli rozumiem z wędlin tzn. szynek itp lepiej wogole zrezygnowac? No i teraz po tych małych korektach będę musiał w posiłku V dostarczyć B:13,4g T:11g W:27,6g co myslę nie będzie problemem, do tego posiłku dodam ok. 10g orzechów włoskich , żeby dostarczyć trochę wielonasyconych kt. I co powiecie teraz na ta dietę? Jeszcze coś zmienić?
P.S. Mateo, świetny artykuł o tłuszczach ;)

Zmieniony przez - elmazuel w dniu 2008-12-26 22:31:31

tunczyka jedz w sosie wlasnym,owoce raczej do sniadania ew. po treningu ser zolty staraj sie ograniczac,maslo tez

No w tym problem, że próbowałem już tuńczyka w sosie własnym i normalnie przez gardło mi nie przechodzi blee ;p A jeżeli tuńczyk jest w oleju, to ten olej(zdrowy czy nie?) spożywać czy lepiej go odlać i sam tuńczyk ? A ser żołty i masło jedynie do drugiego posiłku, bo ten posiłek jem w szkole i inaczej nie da rady ;)

kupuj tuńczyka w pomidorach
jest najsmaczniejszy IMO, a ektomorfika nie zabije
w kanapkę możesz zawsze wsadzić kawałek mięsa...