Sorka że nie poprawiłem wcześniej twego planu ale działam w kilku działach więc zapomniałem
, biorę się za poprawę.
Parzysty Tydzień
Poniedziałek
KLATKA
Wyciskanie na poziomej 10/8/6/
4s 12,10,8,6
Wyciskanie na skośnej w dół 10/8/6/6
w górę 4s
Wyciskanie na skośnej w góre (hantle) 4x12
rozpiętki ławka poziom
Brama 3x12
to bym wywalił
Biceps
Uginania ramion stojąc ze sztanga łamaną 12/10/8/6
Uginania uchwytem młotkowym 12/10/8/6
Modlitewnik siedząc 3x10
wywal
Wtorek
Nogi
Przysiad 4x20-25
Wyprosty nóg 4x20-25
Uginanie nóg w leżeniu 4x15-20
Łydki 4xMAX
Dasz radę z tymi powtórzeniami ?
Środa
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 16/14/12/10
12,10,10,8
Unoszenie ramion w przód i w bok 4xMAX
3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4xMAX
3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
3s
Triceps
Prostowanie rąk na wyciągu stojąc 14/12/10/8
Wyciskanie "francuskie" jednorącz w siadzie 12/10/8/6
Pompki w podporze tyłem 4xMAX
Piątek
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu szerokim nachwytem 12/10/8/6
Podciąganie się na drążku chwyt szeroki 4s
Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim 12/10/8/6
wywal
Podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/
4s
Martwy ciąg 12/10/8/
4s
Kaptury
Szrugsy (sztanga) 4x16
tego już nie rób
Szrugsy (hantle) ruch okrężny 4x12 tu tak samo też nie rób, co prawda to przy podciąganiu sztangi do brody pracują obręcze barkowe , ale kaptury też w drugim tygodniu,dajesz szrugsy w barkach a wywalasz , podciąganie sztangi do brody
Biceps
Uginania uchwytem młotkowym 12/10/8/6
Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej 12/10/8/6
Przedramię
Zwijanie rurki 4xMAX
Bicepsa już nie rób, trzymaj się tego że jedną partię na tydzień trenujesz
_______
Nieparzysty Tydzień
Poniedziałek
KLATKA
Wyciskanie na poziomej 10/8/6/6 *
to jako drugie ćwiczenie daj
Wyciskanie na skośnej w dół 10/8/6/6 *
to pierwsze
Wyciskanie na skośnej w góre (hantle) 4x12
tu rozpiętki na skosie
Brama 3x12
wywal
Triceps
Prostowanie rąk na wyciągu stojąc (prosty) 14/12/10/8
Wyciskanie "francuskie" jednorącz w siadzie 12/10/8/6
Pompki w podporze tyłem 4xMAX
Wtorek
Nogi
Przysiad 4x20-25
Wyprosty nóg 4x20-25
Uginanie nóg w leżeniu 4x15-20
Łydki 4xMAX
Środa
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 16/14/12/10
12,10,10,8 z przed klatki, pamiętaj zamieniaj ćwiczenia w tamtym tygodniu robisz co innego, a w tym co innego na daną partię
Unoszenie ramion w przód i w bok 4xMAX
wznosy tylko w bok
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4xMAX
nie przesadzaj 14-10pow wystarczy
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
szrugsy 4s
Biceps
Uginania ramion stojąc ze sztanga łamaną 12/10/8/6
4s Uginanie ramion na przemian suplinacja
Uginania uchwytem młotkowym 12/10/8/6
Modlitewnik siedząc 3x10
wywal
Piątek
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu szerokim nachwytem 12/10/8/6
wywal
Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim 12/10/8/6
Podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/
wywal
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s
Martwy ciąg 12/10/8/
4s
zrób przedramiona tylko, kapturów i tricepsów nie rób pisałem o tym wyżej
Kaptury
Szrugsy (sztanga) 4x16
Szrugsy (hantle) ruch okrężny 4x12
Triceps
Prostowanie rąk na wyciągu stojąc (łamany) 14/12/10/
Wyciskanie "francuskie" leżąc 12/10/8/
Pompki w podporze tyłem 4xMAX
Przedramię Zwijanie rurki 4xMAX
Trzymaj się tego że trenujesz tylko 1partię na tydzień , i rób zmienianie ćwiczeń np w jednym tygodniu przy klatce zaczynasz pierwsze wyciskanie poziom, a drugie wyciskanie głową w dół ; to w drugim tygodniu aby mięśnie się nie przyzwyczajały to robisz na odwrót czyli pierwsze wyciskanie głową w dół, a drugie wyciskanie poziom rozumiesz ? Lub możesz ćwiczyć standardowo w jednym tyg normalna kolejność, w drugim też tylko inne ćwiczenia.
Zmieniony przez - D@wid w dniu 2008-12-25 15:03:54