dieta plz o ocene

Witam. Napisałem tę dietę ale nie wiem czy jest właściwa proszę o Ew. poprawę. Muszę się też dokładnie zmierzyć i zważyć ale waga raczej tak jak jest napisane.
Moje dane: 174 cm wzrostu, 64 kg wagi, endomorfik(chyba)
Cel: masa, B: 2,4 g , T: 1,2g, W: 4,7 g
Zapotrzebowanie: 2688kcal- B: 153,6g, T: 76,8g, W: 300,8g
Dieta:

I posiłek (7.00):
- Ser twarogowy półtłusty- 100g (133kcal: B: 18,7g, T: 4,7g, W: 3,7g)
- Płatki owsiane- 50g (183 kcal: B: 6g, T: 3,6g, W: 31,2g)
- Mleko 2%- 100ml (61 kcal: B: 3,3g, T: 3,2g, W: 4,8g)
- Orzechy włoskie- 20g (129 kcal: B: 3,2g, T: 12g, W: 2,3g)
- Oliwa z oliwek- 20ml (176,4 kcal: B: 0g, T: 14,8g, W: 0g)
682,4 kcal: B: 31,2g, T: 38,3g, W: 42g

(Między posiłkowa porcja Gain Bolica 6000, 50g z wodą; 192 kcal: B: 7,5g, T: 0,25g, W: 40g- ok. 9.30)

II posiłek(10.30):
-Brokuły- 50g (13 kcal: B: 1,5g, T: 0,2g, W: 1,3g)
- Orzechy włoskie- 40g ( 258 kcal: B: 6,4g, T: 24,1g, W: 4,6g)
-Marchew- 50g (13 kcal: B: 1g, T: 0,1g, W: 2,5g)
- Jaja gotowane- 120g (166,8 kcal: B: 15g, T: 11,6g, W: 0,7g)
- Makrela wędzona- 32g (77,4 kcal: B: 7,2g, T: 5,4g, W: 0g)
528,2 kcal: B:31,1g, T: 41,4g, W: 9,1g

III posiłek: (14.30- przedtreningowy- 1,5h przed)
(20min przed treningiem porcja Gain Bolica 6000, 50g z wodą; 192 kcal: B: 7,5g, T: 0,25g, W: 40g)

- Ryż biały- 20g (69 kcal: B: 1,3g, T: 0,1g, W: 15,3g)
- Pierś z kurczaka- 140g (138,6 kcal: B: 30,1g, T: 1,8g, W: 0g)
- Jabłko- 50g (23 kcal: B: 0,2g, T: 0,2g, W: 5g)
230,6 kcal: B: 31,6g, T: 2,1g, W: 20,3g)

(Zaraz po treningu porcja Gain Bolica 6000, 50g z wodą; 192 kcal: B: 7,5g, T: 0,25g, W: 40g)

IV posiłek: (16.30- 45min po treningu)
- Pierś z kurczaka 100g (99 kcal: B: 21,5g, T: 1,3g, W: 0g)
- Ryż biały- 50g (172 kcal: B: 3,3g, T: 0,3g, W:38,3g)
- Banan- 100g (95kcal: B: 1g, T: 0,3g, W: 21,8g)
366 kcal: B: 25,8g, T: 1,9g, W: 60,1g

V posiłek (19.30):
- Chleb żytni razowy- 20g (44,6 kcal: B:1,1g, T: 0,3g, W: 9,1g)
-Miód pszczeli- 45g (145.8 kcal: B: 0,1g, T: 0g, W: 35,8g)
- Sałatka:
- Brokuły- 20g (5,4 kcal: B: 0,6g, T: 0,1g, W: 0,5g)
- Marchew- 20g (5,4 kcal: B: 0,2g, T: 0g, W: 1g)
201,2 kcal: B: 2g, T: 0,4g, W: 46,4g

VI posiłek: (ok. 22.30- przed snem)
- Twaróg chudy- 50g (49,5 kcal: B: 9,9g, T: 0,3g, W: 1,8g)
GB 6000 jest już kupiony więc muszę go wykorzystać.
W dni nietreningowe zamiast 3 porcji GB 6000 dam jedną między posiłkową a resztę składników(W: 80g, B: 15g)zastąpię:
- Płatki owsiane- 100g (366 kcal: B: 12g, T: 7,2g, W:62,4g)
W domu i tak wieczorem robię ćwiczenia.
Dzięki. Pozdrawiam.

witam


I posiłek (7.00):
- Ser twarogowy półtłusty- 100g (133kcal: B: 18,7g, T: 4,7g, W: 3,7g)
- Płatki owsiane- 50g (183 kcal: B: 6g, T: 3,6g, W: 31,2g)
- Mleko 2%- 100ml (61 kcal: B: 3,3g, T: 3,2g, W: 4,8g)
- Orzechy włoskie- 20g (129 kcal: B: 3,2g, T: 12g, W: 2,3g)
- Oliwa z oliwek- 20ml (176,4 kcal: B: 0g, T: 14,8g, W: 0g)
682,4 kcal: B: 31,2g, T: 38,3g, W: 42g
bez oliwy,dodaj sobie jakis owoc

(Między posiłkowa porcja Gain Bolica 6000, 50g z wodą; 192 kcal: B: 7,5g, T: 0,25g, W: 40g- ok. 9.30)
wywal

II posiłek(10.30):
-Brokuły- 50g (13 kcal: B: 1,5g, T: 0,2g, W: 1,3g)
- Orzechy włoskie- 40g ( 258 kcal: B: 6,4g, T: 24,1g, W: 4,6g)
-Marchew- 50g (13 kcal: B: 1g, T: 0,1g, W: 2,5g)
- Jaja gotowane- 120g (166,8 kcal: B: 15g, T: 11,6g, W: 0,7g)
- Makrela wędzona- 32g (77,4 kcal: B: 7,2g, T: 5,4g, W: 0g)
528,2 kcal: B:31,1g, T: 41,4g, W: 9,1g
daj np.jajka,razowiec,oliwe,warzywa

III posiłek: (14.30- przedtreningowy- 1,5h przed)
(20min przed treningiem porcja Gain Bolica 6000, 50g z wodą; 192 kcal: B: 7,5g, T: 0,25g, W: 40g)
wywal

- Ryż biały- 20g (69 kcal: B: 1,3g, T: 0,1g, W: 15,3g)
- Pierś z kurczaka- 140g (138,6 kcal: B: 30,1g, T: 1,8g, W: 0g)
- Jabłko- 50g (23 kcal: B: 0,2g, T: 0,2g, W: 5g)
230,6 kcal: B: 31,6g, T: 2,1g, W: 20,3g)
bez jablka dorzuc warzyw i mozesz ciut oliwy
(Zaraz po treningu porcja Gain Bolica 6000, 50g z wodą; 192 kcal: B: 7,5g, T: 0,25g, W: 40g)
ok

IV posiłek: (16.30- 45min po treningu)
- Pierś z kurczaka 100g (99 kcal: B: 21,5g, T: 1,3g, W: 0g)
- Ryż biały- 50g (172 kcal: B: 3,3g, T: 0,3g, W:38,3g)
- Banan- 100g (95kcal: B: 1g, T: 0,3g, W: 21,8g)
366 kcal: B: 25,8g, T: 1,9g, W: 60,1g
wypijasz bezposrednio gainera to banan tiu zbedny

V posiłek (19.30):
- Chleb żytni razowy- 20g (44,6 kcal: B:1,1g, T: 0,3g, W: 9,1g)
-Miód pszczeli- 45g (145.8 kcal: B: 0,1g, T: 0g, W: 35,8g)
- Sałatka:
- Brokuły- 20g (5,4 kcal: B: 0,6g, T: 0,1g, W: 0,5g)
- Marchew- 20g (5,4 kcal: B: 0,2g, T: 0g, W: 1g)
201,2 kcal: B: 2g, T: 0,4g, W: 46,4g
na co ci tu miod??daj np,razoiwec,tunczyk w sosie wlasnym,warzywa,oliwa

VI posiłek: (ok. 22.30- przed snem)
- Twaróg chudy- 50g (49,5 kcal: B: 9,9g, T: 0,3g, W: 1,8g)

gainera stosuj po treningu tylko zupelnie niepotrzebnde takie miedzy poslkami uzupelnianie Bf ci szybko wzrosnie w dzien bez treningi nie pioj gainera,pamietaj by w kazdym poslku bylo biallko i wegle zlozone nie proste owoce,tylko do snaidania,pamietaj o warzywach

Czyli gainera w dni nie treningowe wogóle nie pić? Dzięki za pomoc sog

nie