trening A
-klata - 1 cw ciezkie (wyc lezac, wyc skos)
-nogi - 1 cw ciezkie (przysiady, przysiady przednie)
-bicepsy -1 cw ciezkie (naprzemienne uginanie, drążek podchwytem)
-klata - 1 cw lekkie (rozpietki)(powtorzenia z danego dnia razy 2)
-nogi - 1 cw lekkie ("dziendobry")(powtorzenia z danego dnia razy 2)
-uginanie ramion nachwytem(powtorzenia z danego dnia razy 2)
-lydki, brzuch , przedramiona - wszystko po 1 serii 30powt
trening B
-bary - 1 cw ciezkie (push press, podrzut)
-plery - 1 cw ciezkie (MC, wioslo)
-triceps - 1 cw ciezkie (
pompki na poreczach, waskie wyciskanie)
-bary - 1 cw lekkie (unoszenie sztangielek)(powtorzenia z danego dnia razy 2)
-plery - 1 cw lekkie (drążek)(powtorzenia z danego dnia razy 2)
-nosolamacze (powtorzenia z danego dnia razy 2)
-lydki, brzuch , przedramiona - wszystko po 1 serii 30powt
stosuj naprzemiennie trening A i B
poniedzialki zawsze 5*15powt
srody 6*10powt
piatki 7*5powt
w cwiczeniach lekich gdzie mnozysz powtorzenia x2 rob tylko
2*30p lub
3*20p lub
4*10p
cwiczenia "ciezkie" podawalem po 2 w nawiasach wiec dobieraj je na zmiane , nie powtarzaj sie
masz wiec elegancki plan, wystarczy go rozumiec i stosowac , jesc, spac i czasem wziasc tydzien urlopu