SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

MT+SW

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 4781

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 235 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 12992
Na sumplach szybszy przyrost masy i siły... nawet do diety napewno wiesz jak ciezko jest diete utrzymac a jakbym cwiczył swoim planem treningowym to co by sie stało?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 9831 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 34282
Jakich suplach ? Bialko z miesa lepsze i tansze niz bialko z odzywki proteinowej. Weglowodany z ryzu bija carbo na glowe (inna liga zupelnie) i sa takze tansze.
HMB, GLUTAMINA itd ? -> .
Aminokwasy ? bez idealnie zelaznej diety nie ma sensu ich uzywac.
NO pumpery -> . Robia to co maja w nazwie, pompuja puki bierzesz.


Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-12-08 22:11:36

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 1841 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 29343
Puma, co do glutaminy się nie zgodze. Kiedy ją stosowałem nie miałem żadnych zakwasów, czułem się wypoczęty, a także były lepsze rezultaty - wszystko to w porównaniu do okresu bez glutaminki. Uważam ją za jeden z najlepszych suplementów.

Po za tym jej spectrum działania jest naprawde szerokie.

Zmieniony przez - And1Player w dniu 2008-12-08 22:28:53

Co Cię nie zniszczy to Cię wzmocni !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 52 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 39811
xedos09

moze na poczatek ustalmy pewne fakty.

biorac pod uwage info,ktore podales na wstepie:

wiek-16 lat
ilosc treningow sw(mt) w tyg.-2

mozna wywnioskowac,ze:

- to dopiero poczatek twojej przygody z sw lub sekcja nie jest nastawiona na wyczyn(stad tylko 2 treningi tygodniowo),

- to rowniez twoj poczatek zmagan z zelastwem(wg wielu.to jest wlasciwy wiek)

slowem-jestes NOWICJUSZEM.

co to oznacza?

twoj poziom wytrenowania jest na tak niskim poziomie,ze chloniesz wszystko jak gabka.mowiac jeszcze inaczej:cokolwiek bys nie zrobil,wplynie pozytywnie na twoj organizm,bo zawsze bedzie to lepsze,niz lezenie z jajami na koju i lampienie sie w tv.

pewnie nasuwa ci sie pytanie:

skoro tak,to trening ktory sobie rozpisalem moze byc?

niestety-nie.


twoim podstawowym celem w tym poczatkowym okresie powinno byc przede wszystkim wyrobienie prawidlowych nawykow ,czyli:

- opanowanie prawidlowej formy wykonywania podstawowych cwiczen,

- zbudowanie bazy,czyli zwrocenie szczegolnej uwagi na wzmocnienie dwoch najwazniejszych obszarow dla atlety-sportowca czyli nog oraz plecow.

niestety,kompletnie do tego celu nie nadaje sie typowy kulturystyczny split,na ktorym nieswiadomie wzorowales sie w swoim planie.

aplikowanie sobie treningu a la kulturysta niesie ze soba jeszcze jedna bolaczke:
nie uczy wspoldzialania grup miesniowych-co odbija sie niekorzystnie na wykorzystaniu nabytej sprawnosci(sily) na boisku,czy ringu(jak w twoim przypadku),czy chocby w normalnym,codziennym zyciu.

zatem,co spelnia te wszystkie warunki?

od dawien dawna wiadomo-trening calosciowy lub taka forma treningu dzielonego,ktora uwzglednia wspoldzialanie grup miesniowych.
czyli:

- full body (co wcale nie musi oznaczac przerobienie atlasu anatomii na kazdej sesji,a wtajemniczeni wiedza,ze formy skrocone ze slynnym 5x5 stanowia kwintesencje dobrego fulla),

oraz

split z podzialem na 2 grupy:

- upper/lower (gora/dol)

- push/pull ( pchanie/ciagniecie)

tudziez hybryda o ktorej wspomnial puma666 .


sprawa HST.

nie ma potrzeby stosowania zaawansowanych form treningowych(w tym przypadku jednej z form undulate periodization)-skoro zdaje egzamin typowa,prosta liniowa progresja obciazen,realizowana co trening(bo na taka pozwala poziom wytrenowania o ktorym bylo na wstepie).

zatem chlopie.

im bardziej prosta forma,tym lepiej.
kilka ciezkich,zlozonych cwiczen wykonywanych 3 x tyg.to wszystko czego ci trzeba,aby osiagnac sukces .

oto rozpiska:

1. quad dominant (np:rozne formy przysiadu;klasyczny mc)

2. hip dominant (np: pozostale formy mc; "dzien dobry";unoszenie tulowia z opadu),

3. wyciskanie w plaszczyznie horyzontalnej(np.: rozne formy wyciskania "na klatke";pompki na poreczach)

4. ciag w plaszczyznie horyzontalnej(np. rozne formy wioslowania)

5. wyciskanie w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy wyciskania "na barki")

6. ciag w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy podciagania na drazku)

to wszystko.

6 (slownie-szesc!) cwiczen.

a gdzie ramiona?

spokojnie.
pracuja przy kazdym z tych cwiczen.
zadbaj o wzrost obciazen w tych kilku cwiczeniach bazowych,a gwarantuje ci,ze bicepsik takze ci urosnie.

lydki-mozesz dodac na koniec tylko ze wzgledow estetycznych.

brzuch-mysle,ze dostatecznie pod tym wzgledem dostaje w kosc na zajeciach mt.
(...ze o stymulacji posredniej przy wykonywaniu tych kilku cwiczen z planu powyzej- nie wspomne!)

parametry:

zacznij spokojnie i powoli.
3 serie po 10-12 powt. kazdego cwiczenia bedzie ok.
przerwy wypoczynkowe nie dluzsze,niz 90s(nawet w trakcie ciezkich cwiczen,takich jak przysiad).trzymaj tempo.

czyli nic nadzwyczajnego.
to tylko twoj punkt wyjscia,bo od czegos musisz zaczac.
i tak po kilku tygodniach bedziesz zmenial pewne parametry,aby ciagle isc do przodu.
bardziej bedzie to zmiana zakresu powtorzen lub sposobu wykonywania serii(staly ciezar:progresja z serii na serie),niz bezposrednia zmiana cwiczen.

staraj sie maksymalnie wykorzystac swoje zdolnosci adaptacyjne.
pamietaj!
wszystko chloniesz,jak gabka.

jesli juz przejdziesz przez ten poczatkowy etap-wtedy rozejrzysz sie za jakas forma skrocona(polecam 5x5) albo....wprowadzisz podzial treningu,czyli split.wtedy do cwiczen juz ci znajomych dolozysz te,ktore pomoga rozwinac moc,a takze cos z masy cwiczen specjalistycznych tylko dla fighterow.(znajdz tutaj na forum w dziale sw linki do fachowej literatury-a bedziesz wiedzial co mam na mysli)

[http://www.sendspace.com/file/g6d93l] 

Ross_Enamait_-_Ultimate_Training_For_The_Ultimate_Warrior
_______________________________

zycze samych sukcesow.

pozdrawiam.


puma666

Prosze, mozesz osbie nawet wyklikac odrazu cwiczenia:

Pierwszy podzial
[exrx.net/Workouts/Workout3PPL.html]

Gora:
Barki, klata, bic, tric, gora grzbietu, srodek grzbietu itd

Dol:
Brzuch, prostowniki, nogi cale wraz z posladkami.

Przesuwalny jest brzuch i skosne. Wsadzasz tam gdzie masz mniej.


nie mogles mu podac czegos bardziej wlasciwego,np. z t-nation?

co do supli.

podpisuje sie wszystkimi czlonkami pod twoim stwierdzeniem.

niech mlody sie skupi na treningu i na misce,a pozniej bedzie sie martwil o reszte.

pozdrawiam.



And1Player

to ciekawe co piszesz.
a jakie dawki stosowales?

wg niektorych suplementacja tym amino jest kompletnie nieoplacalna.

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_bodybuilding_supplements/glutamine_destroying_the_dogma_part_1&cr=

....a David raczej wie,co pisze.

ciekawe,jakie ma zdanie ktorys z rodzimych guru.

pozdrawiam.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2008-12-09 02:21:00

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 9831 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 34282
Hoho, widze ze ktos ma swieza dawke cierpliwosci ;) Po odpowiedzeniu piecio krotnie w przeciagu 2 dni na to samo pytanie, poziom ekscytacji pomoca spada ;)

"skoro tak,to trening ktory sobie rozpisalem moze byc?
niestety-nie. "


Zgadzam sie.


"twoim podstawowym celem w tym poczatkowym okresie powinno byc przede wszystkim wyrobienie prawidlowych nawykow ,czyli:
- opanowanie prawidlowej formy wykonywania podstawowych cwiczen,
- zbudowanie bazy,czyli zwrocenie szczegolnej uwagi na wzmocnienie dwoch najwazniejszych obszarow dla atlety-sportowca czyli nog oraz plecow. "


Zgadza sie.


niestety,kompletnie do tego celu nie nadaje sie typowy kulturystyczny split,na ktorym nieswiadomie wzorowales sie w swoim planie.

On sie nigdy nie nadaje na poczatek, nawet dla kulturysty. Jakby nie patrzec to juz forma srednio-zaawansowana.


zatem,co spelnia te wszystkie warunki?
od dawien dawna wiadomo-trening calosciowy

Absolutnie, calkowicie sie niezgodze. Ktos zasial ten trend pare lat temu, zapewne ktos z ponizszych:
1.ironman ktory traktuje SW jako wybryk zachcianek, ktory po roku dwuch sie znudzi
2.fachowy trener ktory wspolpracowal z zawodowcami ktorzy chcieli utrzymac wage przy zwiekszeniu stosunku miesni do bf (tzw. powolna masa jakosciowa, przy progu utrzymania wagi patrz. kategorie wagowe)
3.fachowy trener ktory pokazal "kopaczom" jak w 4 tygodnie podbic wage zawodocowi czysto, bez fatu i zgubic ja momentalnie po walce by wrocic do jego oryginalnej kategorii wagowej (patrz napiecia miesniowe i chwilowe zwiekszenie wagi)

Dodaj do tego slawne nazwiska i masz pseudo recepte dla wszystkich fitgherow. Walcze z tym jak z zaraza, ale nikt nie da sobie wytlumaczyc ze na kazdy cel jest metode. Nie ma metody uniwersalnej do wszystkich celow. Ale jak tylko pojawia sie slawne nazwiska to wiekszosc ludzi glupieje i juz nie da sobie wytlumaczyc. To jak jak fenomem masowego trenowania w kulturystyce treningami Arnolda.

"split z podzialem na 2 grupy:
- upper/lower (gora/dol)
- push/pull ( pchanie/ciagniecie)
tudziez hybryda o ktorej wspomnial puma666 .


No i tu z obowiazku musze skomentowac obie pozycje, tak samo jak fullbody. Jest cel, jest metoda.
Nowicjusz trenuje inaczej niz zawodowiec.
Fighter ktory szuka swojej optymalnej wagi trenuje inaczej.
Nowicjusz ktory podbija wage by dopiero szukac swojej, trenuje inaczej.
Fighter ktory chce utrzymac sie w kategorii wagowej trenuje inaczej.
Analogicznie fighter ktory chce czasowo zbic/podniesc wage trenuje inaczej niz fighter ktory chce na stale przeniesc sie do kategorii wyzej lub nizej.
Wchodzac glebiej, fighter styli dynamicznych wschodnich, trenuje inaczej niz fighter dynamicznych "europejskich" (lub bardziej chamsko acz modnie i bez rasizmu, "bialych" odmian). Potem izolacja na chwytane, uderzane i inne podzialy. Nie bede rsie rozwodzil.

"nie ma potrzeby stosowania zaawansowanych form treningowych(w tym przypadku jednej z form undulate periodization)-skoro zdaje egzamin typowa,prosta liniowa progresja obciazen,realizowana co trening(bo na taka pozwala poziom wytrenowania o ktorym bylo na wstepie). "

No i sien ie zgodze. Piszesz rozsadnie na samym poczatku ze nowicjusz powinien nabrac podstaw. Serwowanie mu szalu wielostawowego (ze o odmnianie 5*5) nie wspomne to NADMIAROWE i NIEPOTRZEBNE nabodzcowanie delikwenta, przyblizajacego do do plateu i silowego i masowego i dynamicznego. Nowicjusz ktory bedzie gubil oddech na samych treningach sw z braku wytrenowania, ostatnie czego potrzebuje to zabojczych rajdow po CNS na silowni.

Naprawde, wiele zlego mozna powiedziec o braciach Weider, ale ich 3 miesieczny wstepny trening ACT, to ideal ktory powienien zafundowac sobie kazdy ktor chwyta za cier. Niezaleznie czy ciezar ma wspomagac czy byc sportem samym w sobie. Bez rajdu po CUN, z naprawde powolnym i ekonomicznym czasem na nauke cwiczen kazdych. Wlasnie w okresie gdy CNS jest dziewiczy i miesnie sa dziewicze, powinien zafundowac sobie MINIMUM bodzcow ktore dadza mu MAXIMUM efektu w trzy miesiace. Pierwsze 3-6 miesiecy treningu to dynamiczny skos w MASIE, SILE, KOORDYNACJI i DYNAMICE jakiego nigdy w zyciu juz nie osiagnie. Szczytem glupoty jest narzucanie mu w tym okresie wielostawowego szalenstwa w sado-maso seriach, skoro to samo ALE BEZ WIDMA PLATEU osiagnie cwiczac najlzej jak sie da. Po skonczeniu tego powinna dopiero nastapic decyzja co dalej. Fachowa decyzja. Ale NAJPIERW nauka cwiczen. A w Weiderowskim ACT nauczy sie naprawde powoli i dokladnie przysiadu, pompek, wyciskan, podciagan, i to bez PRZECIAZEN i ciezaru ktory moze mu zrobic KRZYWDE.

A bonusowo:
"Dzien dobry" psu bym nie polecil. Cwiczenie ktore jest katastrofalnym dla zdrowia archaizmem. Najgorsza mozliwa dzwignia na dolny odcinek grzbietu. Mistrz kontuzjogennosci.

Z reszta w wiekszosci sie zgadzam.

"a gdzie ramiona?
spokojnie.
pracuja przy kazdym z tych cwiczen.
zadbaj o wzrost obciazen w tych kilku cwiczeniach bazowych,a gwarantuje ci,ze bicepsik takze ci urosnie. "

No tu sie nie zgodze do konca. Owszem biceps rosnie, razem ze wzrostem wagi. Nie wiecej, nie mniej. Dla wiekosci osob ktore z treningu silowego chca wyniesc takze sylwetke, jest to wysoce niewystarczajace. To tez plota z ktora obecnie co sensowniejsi trenerzy na t-nation walcza. Patrz art. Christiana Thibaudau o korekcji bicepsu wsrod sportowcow. Nie ma co mu poswiecac wiekszosci czasu, ale pewna bezposrednia prace minimalna trzeba na niego wykonywac. To jest wlasnie problem dysputy cwiczenia funkcjonalnego od cwiczenia miesniowego. To takze zalezy od typu budowy sportowca, jego mozliwosci, charakterystyki wlokien i kondycji. Na niektorych to zadziala, dla czesc trening funkcjonalny procz zwiekszania ciezaru nie bedzie oznaczal zwiekszania obwodow i wagi. Jestes widac uswiadomiony, wiec powienienes juz wiedziec ze podzialy na zakres powtorzen dla hipertrofii totalnej i funkcjonalnej to statystyka a kazda statytyka przelozona na jednostke jest bzdura. Trzeba dokladnie poznac swoje cialo i ogolnodostepnymi metodami sprawdzic rodzaj wlokien w ciele i pod nie nie ukladac trening w stosunku do celu. Dla niektorzych SW przysiad klasyczny i przedni jest totalnym zakazem, dla niekotrych totalnym obowiazkiem.

"lydki-mozesz dodac na koniec tylko ze wzgledow estetycznych."

Dla fightera lydki i napiszczelowe to obowiazek jesli mysli o dlugiej karierze bez kalectwa. Kolega chyba nigdy nie startowal w zawodach na poziome zaawansowanym. Zlamanie piszczeli = koniec kariery i kalectwo do konca zycia w mniejszym lub wuekszym stopniu (martwice, stawy rzekome itd). Kazdy kopacz MUSI KATEGORCZYCZNI cwiczyc lydke i miesnie napiszczelowe.


"nie mogles mu podac czegos bardziej wlasciwego,np. z t-nation? "
To jest z t-nation :). Nie wiem czy zauwazyles, ale oni niczego nie odkrywaja i wyzej wymienony plan przejawia sie tam ostatnio czesto wlasnie jako polecany dla fighterow.

O ile dla mnie personalnie tamten serwis jest aktualnie numerem jeden, o tyle wiem ze poza nim tez jest swiat (czesto i z tymi smaymi trenerami, a czesem i bez). Oraz umiem odroznic ziarno od syfu. Powiedzmy ze jak na bodybuilding.com w tej chwili jest 90% syfu i 10% dobrego, to na t-nation.com jest teraz 80% dobrego, 20% syfu. Nie ma rzeczy idealnych.

"podpisuje sie wszystkimi czlonkami pod twoim stwierdzeniem. "
Chociaz jedna bratnia dusza wsrod ludzi ktorzy zra chemie zwabieni reklama :)


"ciekawe,jakie ma zdanie ktorys z rodzimych guru. "
A jakie maja miec, widziales rodzimego guru niesponsorowanego lub niepracujacego dla jakies firmy farmaceutycznej.
Zreszta to nie tylko nasz problem. Na t-nation tez mnie drazni a testach wciskanie na sile produktow Biotestu, do kazdej diety czy prawie kazdego programu. Ja wiem ze robi to w sumie delikatnie, ale troche smierdzi zgnila ryba, gdy na mail/messanger trener mowi "dieta+trening" a na stronie "dieta+trening+biotest" ;)


Pozdrawiam!

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 1841 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 29343
Stosowałem około 10 g. na dobe;)

Co Cię nie zniszczy to Cię wzmocni !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 157 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2592
up^^!

śledze ostatnio co się dzieje w tym dziale odnośnie sW + siłka i sie ciesze bardzo ze ostatnio sporo dyskusji bo akurat bardzo mnie to inrteresuje

więc głównie do Ciebie puma666

powiem conieco o sobie i przedstawie swój plan oraz pytania na podstawie tego co pisałeś, najpierw coś o sobie:

20lat, 76kg, 186cm od 2 lat dosyć intensywnie SW 3- 4 razy tygodniowo, obecnie 3 razy w tygodniu po około 2h

pon: MMA
wt: BJJ
śr: siłka
czw: BJJ
pt: siłka
sob: relax
niedziela: siłka

cel i doświadczenie na siłowni:
moim celem jest masa, ale chciałbym zeby trening w miarę możliwości współgrał z treningami SW

jeśli chodzi o doświadczenie na siłowni to trenowałem w sumie przez około rok z przerwami FBW w sumie troche bez ładu i składu trktowałem to całkiem jako dodatek bo skupiałem się na SW

teraz jest nieco inaczej i przez kolejne 6tygodni (tyle też chciałbym zeby trwał moj trening który przedstawie niżej) chciałbym sie głównie skupić na treningu na siłowni żeby wskoczyć do wyższej kategorii wagowej (-83kg) po tych 6 tyg. zaczne prawdopodobie trening bardziej pod katem siły dynamiczne i explozywnosci

dieta jest i jest dobra :) kolega z doświadczeniem pomagał mi przy układnaniu i w sumie ją trzymam od miecha, teraz już mam gotową nową do wprowadzenia na najbliższe 6 tygodni

planuje tak:
3 tygodnie:
1.Push
2.Pull
3.Nogi

3 tygodnie:

1.Gora ciała
2.Dol ciała
3.Całe ciało

to była twoja propozycja i pytanie nr 1: pierwsze 3 tygodnie push pull itp. kolejne 3 tyg góra dół itp. czy na przemian 1 tydzeń tego kolejny tamtego :)

Plan: plan układałem dobierając ćwiczenia tak żebym miał możliwość ich wykonywania na moim biednym sprzęcie i tak żeby ruch wykonywany w ćwiczeniu wydawał mi się użyteczny podobny do pewnych wykonywanych podczas BJJ ( nie wiem czy potrzebnie się tym sugerowałem)

Workout A: Pull

Back (Lats) http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BBPullover.html
Deltoid (Side) http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html
Back (General)
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
Trapezius (Upper)
http://exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html
Deltoid (Rear)
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRow.html
Biceps
http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
Brachialis
http://exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBPreacherCurl.html
Brachioradialis
http://exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/BBReverseCurl.html
Wrist Flexors
http://exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/DBWristCurl.html
Wrist Extensors
http://exrx.net/WeightExercises/WristExtensors/BBReverseWristCurl.html


soryy za zasypywaniem linkami ale niektórzy na pewno nie znają nazw poszczególnych ćwiczeń ( sam kilku nie znam) a zawsze lepiej zobaczyć jak one wyglądają

to jest przykładowy plan na jeden dzień, nie "tworze"kolnych bo nie wiem czy w dobrym kierunku ide...(?)

kolejne pytanie przy takim treningu jak jest z powtórzeniami/seriami/ obwodami ? wykonujemy ten trening obwodowo ? każde cwiczenie po kilka seri ? łączymy serie jak w FBW ?

lece teraz na zajecia... jak wróce wieczorem i okaże się że dorbze myśle tworząc ten trening to go uzupełnie, licze na cenne porady i wsazówki, pozdrawiam

(sory za ew. błędy i literówki piszę na szybko, spiesze się )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 9831 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 34282
Z tego co zrozumialem, jestes po "chaosie" i chcesz zyskac na wadze. Skupil bym sie na poczatku na cwiczeniach bilateralnych - mowiac wprost sztanga i wielostawowce.

"Back (Lats) [exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BBPullover.html] "
Wiele wiecej wyniesiesz z podciagania sie na drazku

Deltoid (Side) [exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html]
Wyjatek od sztangi. Wznos boczny wylewajacy (patrz eksperyment barki). Podciagania nie rob- tego juz nikt nie robi, cholernie kontuzjogenne.


Back (General)
[exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html]
Slusznie.

Trapezius (Upper)
[exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html]
Rob to sztanga

Deltoid (Rear)
[exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRow.html]
Bardzo dobrze

Biceps
[exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html]
Bardzo dobrze. Pamietaj by chwytac rowno, by rowno atakowac obie glowy.

Brachialis
[exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBPreacherCurl.html]
Rob to sztanga, z lokciami bardzo wasko (a rekoma rozstawionymi szerzej)

Brachioradialis
[exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/BBReverseCurl.html]

Ok. Jak masz sztange kratownice to wezmiesz wiekszy ciezar.

Wrist Flexors
[exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/DBWristCurl.html]
Sztanga rob.

Wrist Extensors
[exrx.net/WeightExercises/WristExtensors/BBReverseWristCurl.html]
Ok


Slowem, nawet calkiem calkiem ci poszlo.

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 235 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 12992
On sie nigdy nie nadaje na poczatek, nawet dla kulturysty. Jakby nie patrzec to juz forma
srednio-zaawansowana.
Czyli ile czasu nalezy cwiczyc na siłowni aby przejsc na SPLIT?


A co do tego planu co mi radzicie ktos by pomugl wybrac mi najlepsze cwiczenia kolejnosc itp?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 9831 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 34282
Xedos - 3 miesiace weider ACT, 4 rundki po 4 tygodnie "partia * razy tydzien" i dopiero wtedy decydujesz jaki masz cel.

Po co rozpisywac skoro jest. Wieder ACT w dziale dla podstawowych. Obrazki, opisy i komentarze.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-12-09 17:40:58

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocena treningu!

Następny temat

Zapadnięta klatka... Proszę o pomoc w treningu!!

Wiecej