Pomoc w ulozeniu diety zapotrzebowanie

Witam!
Malo jest artykułów dla endomorfików niestety.
A więc moje pytanie jakie jest moje zapotrzebowanie na kalorie (a potem na białko Węglowodany i Tłuszcz).
Zaznaczam nie chcę chudnąć bo jestem po redukcji
Chcę nabrać w miarę suchej masy mięśniowej schematyczna dietę mam ale muszę dodać do niej ilości.
Dane o mnie :
Mężczyzna
16 lat
185cm
78kg
podać coś więcej?
z góry dzięki wszystkim

możesz wkleić dietkę
co do proporcji zwiększasz ilość tłuszczy w stosunku do węgli

no to jest mniej więcej tak :
1 Śniadanie Płatki owsiane / Kanapki na czarnym chlebie
2 w szkole Gainer narazie mam Olimpu MCT
3 Przed treningowy Ryż z cycem (Pierś z kurczaka)
4 Po treningu to co jest w domu na obiad (ziemniaki z jakimś kotletem czy coś)
5 Ryż z serkiem wiejskim
6 Kolacja Ser biały / odżywka białkowa
to jest taki schemacik

jeżeli jesteś endo to imo dieta do wymiany
gainery out mniej węgli a więcej białka
węgle ograniczyłbym tylko do śniadania i około treningowych
zapotrzebowanie + 300kcal i obserwuj organizm

A więc tak kolego. W tematach podwieszonych masz DZIENNIK POSIŁKÓW VITALMAX. :) Tam wpiszesz swoje dane a program wyliczy Ci zapotrzebowanie na B, WW, T :) W następnych arkuszach programu masz rozmaite produkty spożywcze i ich wartości odżywcze. Gainera nie pij w szkole (produkty o wysokim Indeksie Glikemicznym pijemy/jemy jedynie na śniadanie i po treningu). W szkole lepiej zjedz sobie jajka i chleb razowy. Po posiłku poteningowym staraj się nie spożywać już ww (nie są potrzebne). Na obiad najlepiej jedz ryż brązowy, ryż paraboliczny bądź kaszę:) Narazie to tyle :) Popróbuj sam z dietą i wstaw ją tu a my ocenimy :) Jeśli pomogłem daj SOGA

Dzieki ziomkowie pomogliście bardzo ja zobaczę ten dziennik o którym kolega pisze wyżej i sam się pomęczę z dieta a jak coś zrobię to wkleję.
a jeszcze sprawa szkoły...
hummmm może i ten gainer to nie najlepszy pomysł ale o tak to nie mam jak wyjąć jajek i zjeść czyli zostają mi kanapeczki na czarnym chlebie ;p a może białko??? co o tym sądzicie?

Wiesz, nie ma problemu żeby jajka brać do szkoły. Ja obecnie chodzę do liceum i na lekcji se jem ;D Mamy z tego niezłą bekę :D Konkretnie z tego ze umiem tak jeść na lekcji że nauczyciel nie widzi ;d Zresztą wprowadziliśmy z kolegami taki system ze sporo osób je kanapki na lekcji, a wiec ja mogę jeść jajka hehe. Nie bój się ze ktoś będzie się śmiał :) Po prostu wyjmij jajka i jedz. A jeśli naprawdę nie chcesz to możesz pic białko to tych kanapek.

no widzisz ja tez chodzę do liceum ale nie mam takiego talentu do jedzenia na lekcji xD a niech tylko by ktoś się spróbował śmiać :D:D:D:D

No to co za problem :) Gotujesz sobie rano 3 jajka, obskubujesz ze skorupki, kroisz na polówki, wkładasz do niedużego pojemnika wraz z 4 kromkami razowca (100g). Na lekcji wyciągasz pojemnik na ławkę i przykrywasz książką ;d Wyciągasz cichaczem polóweczkę (;)))) jajka i jesz ;d Jeśli nie zjesz wszystkiego na jednej lekcji to dokończysz na drugiej ;D Jedzenie na lekcji to sporo frajda ;D Ja siedzę w ostatniej ławce a wiec nie ma problemu :D

dobry jesteś
to do jakiej ty szkoły chodzisz? pewnie do jednej z tych w których uczniowie zakładają śmietniki na głowy nauczycieli xD

Nie :) Oprócz jedzenia na lekcji nic więcej nie robię ;)