masa by d.a.r.i.o- plan do spr.

Witam!

oto mój plan na masę. Oceńcie i skorygujcie błędy.

dzien 1
Klatka, barki, triceps

wyc hantli soks dodatni 4s
rozpietki+ wyc hantli na lawce poziomej 3s

high pull 3s
wznosy ramion w opadzi+ w pione 3s

francuz leżac do czoła 3s
pomki w podporze tyłem 2s

dzien 2
Nogi, plecy, biceps

wykroki ze sztanga z przodu 4s
wspiecia na palce siedzac 3s

mc 4s
sciaganie linki wyciagu przod/tyl 4s

ug ram z obrotem w górnej fazie( zaczynamy kciuki do siebie, konczymy na gorze jak z suplinacją, tam obracamykciukami do siebie, i na dol z obrotem do fazy poczatkowej) 3s
kolanko 2s

dzien 3 free

dzien 4
Klata, barki triceps
WL 4s
wyc hantli skoks ujemny 3s

Thruster / military press (zobacze po treningu które lepiej "wejdzie" na barki)3s
wyc hantli siedzac 3s

sciaganie linki wyciagu pionowego stojac 3s
pomki na poreczach 2s

dzien 5
Nogi, plecy, biceps

Przysiad 4s
wspiecia na palce stojac 3s

drazek 4
dynamic rocs 4s

ug ram ze sztanga stojac 3s
ug ram motłokowe 2s

dzien 6 free
dzien 7 free

dni 1 i 2 trening lekki
dni 4 i 5 trening cięzki

Dodam, że po raz pierwszy stosuje taki podział, robiłem juz 4 dniowe plany, ale nie z takim zróżnicowaniem cwiczenm i bez podziału na trningi lekkie i cieżkie.

Proszę o ewentualne poprawki.
Cel cyklu masa.
Dostepny sprzet: piwniczna siłka, porecze, sztanga, sztangielki, drazek, lawka poziomo i skoksy, wyciag pionowy.

Po ponownym przeanalizowaniu planu, który poprawiłeś, stwierdzam, ze jest Ok.
Co to tego piątku, tak jak mówisz/piszesz wcale nie jest tak mocno przeładowany. Trening może byc odrobiną dłuższy niż w inne dni, ale nie bedzie wcale przeładowany.

Jeszcze raz dzieki.

zdr.

Ankieta to raz, dwa że nie widze jakos podziału na treningi lekko/ciężko

Jak ukladasz plan to wzoruj się na gotowym, i nie będzie problemu.

Płeć : mężczyzna

Wiek :18

Waga :76

Wzrost :176

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : z "głową" od września 2007

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłka, jak wspomniałem wyżej.

Dieta : jest.

Przeciwskazania medyczne :brrak

Zażywane suplementy : brak


Co do podziału, o jakim wspomniał bery. Chodzi mi o to, że w pierwsze dwa dni, trening będzie lżejszy, z większym zapasem powt, a w dwa następne dni, będzie "mocniejszy".

zdr.

Albo ja się odczytać nie mogę albo coś ; ale ta rozpiska jakaś dziwna jest wszystko opisane w skrótach tak jak klawiszy by ci było szkoda, nie opisane powtórzenia , tak jak bery wspomniał bez podziału, proponuje popraw najlepsze jest pierwsze wrażenie wyglądu

dzien 1
Klatka, barki, triceps

1. wyciskanie hantli soks dodatni 4s
2. rozpiętki+ wyc hantli na lawce poziomej 3s
3. high pull 3s
4. wznosy ramion w opadzie + w pione 3s
5. francuskie wyciskanie leżac do czoła 3s
6. pompki w podporze tyłem 2s

dzien 2
Nogi, plecy, biceps

1. wykroki ze sztanga z przodu 4s
2. wspiecia na palce siedzac 3s
3. mc 4s
4. sciaganie linki wyciagu przod/tyl 4s
5.ug ram z obrotem w górnej fazie( zaczynamy kciuki do siebie, konczymy na gorze jak z suplinacją, tam obracamykciukami do siebie, i na dol z obrotem do fazy poczatkowej) 3s
6.kolanko 2s

dzien 3 free

dzien 4
Klata, barki triceps

1. Wyciskanie sztangi leżąc 4s
2. wyciskanie hantli skoks ujemny 3s
3. Thruster / military press (zobacze po treningu które lepiej "wejdzie" na barki)3s
4. wyciskanie hantli siedzac 3s
5. sciaganie linki wyciagu pionowego stojac 3s
6. pomki na poreczach 2s

dzien 5
Nogi, plecy, biceps

1. Przysiad sztanga na barkach 4s
2. wspiecia na palce stojac 3s
3. drazek 4
4. dynamic rows 4s
5. uginanie ram ze sztanga stojac 3s
6. uginanie ram motłokowe 2s

dzien 6 free
dzien 7 free

We wszystkich cwiczenach zastosowana progresja. W dwa pierwsze dni ostatnia seria z zapasem, w kolejne dni, ostatnie powt wymuszone lub ostatkiem sił.

Teraz lepiej?

Tak jak napisałem w pierwotnej wersji wydawało mi się, że będzie bardziej czytelne.

zdr.

up.

Teraz jest czytelniej, i tylko tyle sie zmienilo.Nadal nie ma zadnego podzialu a trening lekki i ciezki.Poczytaj zalozenia planu i dopiero cos ukladaj, a najlepiej skorzystaj z gotowego planu.

Ja zacznę poprawę , a najwyżej bery89 skoryguje więc za omyłki przepraszam.Czarny kolor to korektywa.

Jak dla mnie to chyba lepiej trenować tylko jedną partie na tydzień nie wiem co o tym sądzicie , może to błąd ale tak chyba lepiej niż dzielić na delikatne i ciezkie treningi.


dzien 1
Klatka,barki wywaltriceps
KLATKA
1. wyciskanie hantli skos głową w dół 12,10,8,6
2. wyciskanie sztangi ławka poziom 12,10,8,6
3. Rozpięki ławka poziom 12,10,8,8
4. przenośki 3s 10,10,8
TRICEPS
5. francuskie wyciskanie leżac do czoła 3s
6. pompki w podporze tyłem 2s tu dałbym pompki ale na poręczach ale 3s.
7.Prostowanie na wyciągu pod chwytem 12,10,8

dzien 2
Nogi, plecy, biceps tu same nogi bym dał

1.Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,8
2.Prostowanie na maszynie 10,10,10,10
3.Uginanie na maszynie 10,10,10,10
4.Rzymski martwy ciąg 10,10,10
5.Wspięcia na łydki 4s



dzien 3 free

dzien 4
Klata, barki triceps to bym wywalił zrobił bym tak Barki,Biceps
BARKI
-Wyciskanie Sztangi z przed klatki 12,10,8,6
-Wznosy Sztangielek bokiem siedząc 10,10,10 (tu nie dawaj progresji łatwy punkt do kontuzji )
-Wznosy sztangielek przodem stojąc 12,10,8
-Szrugsy 4s 12,10,8,8
BICEPS:
-Uginanie rąk z sztangą stojąc 3s 12,10,8
-Uginanie rąk na przemian suplinacja 3s 12,10,8
-Uginanie ręki w oporze o tzw kolano,biodro 3s 10-10-8


Piątek Dzień V tu same Plecy proponuje

Podciąganie się na drążku szeroko 4 s
wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,8,
ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym 12,10,8
wiosłowanie sztangielką 12,10,8
prostowanie tułowia 4s

O takich ćwiczeniach jak na przedramion to nie pisałem myślę że sam umiesz bez instrukcji takie ćwiczenia zrobić

P.S Tak jak pisałem człowiek jest omylny więc mogłem się co nie co pomylić ,tym bardziej że pisałem trochę szybko tą poprawkę.

Zmieniony przez - D@wid w dniu 2008-12-03 21:10:58

Co do poprawki to nie przegladam rzaczej, tylko dlatego że mowa jest tutaj o splicie partia 2x w tygodniu, żeby wykorzystać zalety tej metody treningowej, najlepiej jest wykorzystać możliwośc 4 zestawów, 2 lekkie i 2 cięzkie

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Dawid dzięki, ale układając plan, miałem na mysli plan, partia 2 x week. a Tu jest 4 dniowy split "standardowy". Jeszcze raz dzięki, ale w sumie nie o to mi chodziło. Dawno nie cwiczyłem splitem z podzialem partii na 2 x week, wiec dlatego taka decyzja.

Co do treningu nóg, napisałem jakie mam możliwości sprzętowe, wiec maszyny odpadają, to tylko tak na marginesie.


dzien 1
Klata, barki triceps (ciężko)

1. Wyciskanie sztangi leżąc 4s
2. wyciskanie hantli skoks ujemny 4s
3. Thruster / military press (zobacze po treningu które lepiej "wejdzie" na barki)3s
4. wyciskanie hantli siedzac 3s
5. sciaganie linki wyciagu pionowego stojac 3s
6. pomki na poreczach 3s


dzien 2
Nogi, plecy, biceps (lekko)

1. wykroki ze sztanga z przodu 3s
2. wspiecia na palce siedzac 3s
3. unoszenie z opadu 3s
4. sciaganie linki wyciagu przod/tyl 3s
5. uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

dzien 3 free

dzien 4
Klatka, barki, triceps (lekko)
1. wyciskanie hantli soks dodatni 2s
2. rozpiętki+ wyc hantli na lawce poziomej 2s
3. high pull 2s
4. wznosy ramion w opadzie 2s
5. pompki w podporze tyłem 3s

dzien 5
Nogi, plecy, biceps (ciężki)

1. Przysiad sztanga na barkach 4s
2. wspiecia na palce stojac 3s
3. drazek 4
4. dynamic rows 3s
5. Mc 3s
6. uginanie ram ze sztanga stojac 3s
7. uginanie ram z suplinacja nadgarstka 3s

dzien 6 free
dzien 7 free


Wykorzystałem trochę art Adziaka i zmodyfikowałem plan. Bery, zasugeruj co w nim poprawic, i uzasadnij, jeśli możesz, człowiek uczy się na błędach, niestety najczęsciej sowich.

zdr.

Zmieniony przez - d.a.r.i.o w dniu 2008-12-03 21:42:03

dzien 1
Klata, barki triceps (ciężko)

1. Wyciskanie sztangi leżąc 4spompki na poreczach(wersja na klatke) nie ma lepszego cw od pompek na poręczach
2. wyciskanie hantli skoks ujemny 4sgorny skos sztanga, 2 w kolejnosci z najbardziej efektywnych cwiczeń, więc do planu ciężkiego
3. Thruster / military press (zobacze po treningu które lepiej "wejdzie" na barki)3s
4. wyciskanie hantli siedzac 3sunoszenie bokiem drop set 6/10/15, barki boki są że tak powiem odporne na małe ilości powt, więc 31powt w seri to jest w sam raz
5. sciaganie linki wyciagu pionowego stojac 3swywal
6. pomki na poreczach 3sfrancuskie leżąc, tylko dlatego zamiast pompek bo są już przy klatce


dzien 2
Nogi, plecy, biceps (lekko)

1. wykroki ze sztanga z przodu 3s lub z hantlami, sam sprawdź co jest lepsze,dla mnie hantle
2. wspiecia na palce siedzac 3smc na prostych? lub jakie kolwiek inne ćw na dwuglowy, wspiecia na palce i na piety na koniec
3. unoszenie z opadu 3s
4. sciaganie linki wyciagu przod/tyl 3sjakieś wiosło by się przydalo, np. hantlem
5. uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

dzien 3 free

dzien 4
Klatka, barki, triceps (lekko)
1. wyciskanie hantli soks dodatni 2stutaj wl, żeby była odmiennośc
2. rozpiętki+ wyc hantli na lawce poziomej 2stutaj skos ujemny lub dodatni
3. high pull 2s
4. wznosy ramion w opadzie 2s
5. pompki w podporze tyłem 3s

dzien 5
Nogi, plecy, biceps (ciężki)

1. Przysiad sztanga na barkach 4s
2. wspiecia na palce stojac 3s+ćw uzupełniające jak np. wykroki,+ćw na dwugłowy,wspiecia na koniec
3. drazek 4szerko nachwyt, najbardziej efektywne ćw, jesli chodzi o wykorzystanie drążka
4. dynamic rows 3s
5. Mc 3s
6. uginanie ram ze sztanga stojac 3s
7. uginanie ram z suplinacja nadgarstka 3s

dzien 6 free
dzien 7 free


Nie podawałem juz ilosci seri ale radził bym żebyś raczej zastosował się do ilości podanej w arcie Adzika, żeby treningi lekkie naprawdę były lekkie, objetość musi byc konkretnie dopasowana, inaczej łatwo się przetrenować, to jest glówna wada splitu partia 2x w tyg, dlatego trzeba uważać na objętośc.
Dni ciężkie masz ciężkie poziom trudności podnosisz poprzez intensywnośc czyli %cm(ciężar maksymalny) dni lekkie obcinasz objetośc(iloć seri pn.) nawet o połowę. Co tygodniowa progresja ciężaru przy dniach ciężkich, do podstawowych złożonych ćwiczen, i w miare możliwości do pozostałych, ale stopniowo zeby trening nie stracił sensu na samym początku, bo zbyt duży ciężar dowalisz.

pozdro.