masówka. jakies sugestie? za konkrety sogi

Siema. Jesli mógłbym prosic, zerknijcie na plan i wpiszcie ew. sugestie. Za konkrety oczywiscie sogi


1.PŁEĆ : Mężczyzna
2 .WIEK: 20
3 .WAGA: ~73
4.WZROST: 182
5 .WYMIARY:
-Biceps: dawno nie kierzone
-Klata: -II- jesli mierzenie naprawde mialoby sie przyczynic do lepszej oceny
-Udo: -II- mojego treningu, wykonam niezbedne pomiary
-Talia: -II-
6 .STAZ NA SILOWNI: ~2lata
7.CEL TRENINGOWY : masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : -
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ektomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: ~90
-Przysiad: nie mierzylem maxa
-Martwy ciąg: ~120 bez pasa, technicznie
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? masówka
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : -
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : aktualnie po dłuższej przerwie zarzuce przy tym cyklu cp+mono,
oczywiscie do tego zma, carbo, witaminki


I PONIEDIAŁEK -KLATKA+PLECY+PRZEDRAMIONA

KLATKA

1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę .4serie 12,10,10,8 prog.
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę .4serie 12,10,10,8 prog.
3.rozpiętki na ławce skośnej głową w górę .4serie 12-10

-przy klatce wszystkie cwiczenia wykonywane na ławce skośnej głową w gore, poniewaz chce przede wszystkim popracowac nad jej srodkowa gorna częścią ---> jakies sugestie?

PLECY

1.podciaganie nachwytem 4serie max
2.wiosłowanie oburacz koncem sztangi 4serie 12,10,10,8
3.martwy ciąg 4serie 15,12,10,8

PRZEDRAMIONA

1.uginanie nadgarstków (nachwyt,podchwyt) 3serie 15-12


II ŚRODA -NOGI+BARKI


NOGI

1.przysiady ze sztanga za glowa 4serie 15,12,10,8 --> zawsze wykonywalem <x15 poniewaz slyszalem ze nog mniejsza ilosc raszej nie rusza (fakt,mit?) moze byc taka prog?
2.suwnica siedzac 3serie 12,10,8 prog.
3.uginanie nog w lezeniu 3serie 12,10,8 albo 12-10 ?
4.prostowanie nog siedzac 3serie -II- zamienic kolejnosc 3/4 czy nie ma znaczenia?
5.wspiecia na palce siedzac 3-4 serie max

BARKI

1.wyciskanie sztangielek siedzac 3serie 15,12,10? ostatnio czytalem ze lepiej sprobowac ruszyc barki <15powtorzen (fakt,mit?) zmienic prog?
2.unoszeni sztangielek bokiem w góre siedzac 3serie j.w. 18-15, 15-12, a moze 12-10 ?
3.sciaganie ukosne wyciagu gornego 3serie -II-

+SZRUGSY 3x15


III PIĄTEK -BICEPS+TRICEPS

-superseria
1. uginanie ze sztanga (prosta,łamana?) stojac 3serie 12,10,8 prog
wyciskanie francuskie lezac -II-

-superseria
2. uginanie ze sztangielkami (supinacja) 3serie 12,10,8 prog. czy 12-10 ?
tu mam problem, moze podpowiecie cos do superserii (myslalem o francuskim jednoracz stojac, ale to chyba troche lipa, bo niby superseria, a jedna reka bedzie miala chwile wytchnienia - mylse tesh o poreczach, ale czy bede mial na nie wystarczajaco duzo sil (chyba zeby robic je na poczatku)) ? wszystkie sugestie mile widziane

3.uginanie ze sztanga lamana na modlitewniku 3serie 12,10,8 prog. czy 12-10 ?
4.prostowanie ze sztangielka w opadzie 3serie 12,10,8 prog. czy 12-10 ?

PRZEDRAMIE

1.nawijanie obciazenia na linke 3xmax ---> przedramiona 2x w tygodniu poniewaz zawsze w ten sposob dawaly najlepsze efekty , zmienic czy nie przeszkadza?

-----> w ten dzien dodaje rowniez po treningu ABS II ( cwicze go 2-3 x w tygodniu reszta w nietreningowe badz doloze do treningu ze srody)


Oczywiscie zalezy mi na jak najlepszym efekcie tego treningu w polaczeniu z cp i mono (oczywiscie dieta dopieta na ostatni guzik, no i siodme poty rowniez obiecuje z siebie wydusic). Gdyby oczywiscie jeszcze jakies pytanie mi sie nasunelo bede aktualizowal. Jakies sugestie ew. drastyczne zmiany? Za wszystkie podpowiedzi z gory thX i oczywscie konkrety nagradzam sogami. Aha i jeszcze gdyby mialo sie przydac --> poprzdnio od polowy wrzesnia lecial trening wodyna z priorytetowa klatka, a teraz po 1,5 tygodniowej przerwie i z nowymi silami zdobytymi przy poprzednim planie znow ruszam do walki.
pzdR'

jak dla mnie ok. moze na nogi troche duzo ale ja bym tym cwiczyl.
Co do masy jesc duzo i zdrowo i patrzec jak rosnie ... co do treningu to tylko 30 % sukcesu reszta to dobra szama i odpoczynek .. wiec rosnij

nie sprawi wiekszej różnicy czy 8 czy 10 powt., klatka jeśli chcesz trenowac w ten sposób to jednak zmieniaj katy od 10-30*, jeżeli chodzi o grupy o ktore pytasz i jestes niezdecydowany jeżeli chodzi o zmiana powt. to proponuje eksparyment i dośc znaczna zmiane w stosunku do ostatniego planu treningowego.

przy 3 dniach treningowych źle połączyłeś partie. duża partia + mała partia, nie inaczej. no chyba że tak chcesz się skupić na ramionach, ewentualnie wtedy.

przy klatce nie dawaj wszystkiego na skosie. zacznij od skosu sztangielkami, potem sztangielki na poziomej i jako trzecie rozpiętki na skosie.

przy nogach po 4 serie na przysiad, suwnicę i prostowanie. choć ja dałbym wykroki zamiast wyprostów. więcej serii/jedno ćw. na dwugłowy uda.

w barkach śmiało po 4 serie każdego ćwiczenia, wypróbuj więcej powtórzeń.

co do łap to jw, jeżeli już musisz to trenuj ramiona na jednym treningu.
bicek: uginanie sztanga prosta 3s, uginanie młotkowo sztangielek 3s, modlitewnik 3s
triceps: poręcze 3s, francuskie 3s, prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego 3s.

takie są moje sugestie.
pozdrawiam.

Dzieki za pierwsze sugestiei pomoc. Oczywiscie wszyscy po sogu. Jesli ktos ma jeszcze cos do dodania czekam oczywiscie na dalsze podpowiedzi.

seewda - moje nogi lubiec duzo

apokalipsa - czyli rozumiem ze co trening zmiana kata nachylenia? (tu maly problem bo przy sztandze kat jest narzucony, moge zmieniac przy hantlach i przy rozpietkach ---> jesli naprawde lepsza bylaby zamian jednego z tych cwiczen na lawke prosta (tak jak sugeruje raczek87) nie ma problemu, ustosunkuje sie, tyle ze tak jak napisalem, gorna srodkowa czesc klatki znacznie odstaje od reszty. Co sugerujesz? Co do reszty rzeczywiscie poeksperymentuje, w koncu na kazdego dziala to inaczej. A jak z tym drugim cwiczeniem superserii, moglbys cos doradzic?

Raczek87 - co do polaczenia, nie chcialem tradycyjnego klata+tric , plecy+bic, bo przedewszystkim po plecach bicki mi juz wysiadaja i nie moge wszystkiego zrobic tak jakbym chcial, a po drugie chcialem wyprobowac superserii bic+tric bo akurat ramiona ida u mnie strasznie opornie.
Barki-sory moj blad mialo byc 4x wszedzie ---> ale tu tez druga sprawa. Myslisz ze tak jest okeY czy moze zmniejszyc do 3x i dolozyc podciaganie sztangi do brody?
Bic+tric- rozumiem ze te cw maja byc w superseriach laczone (u mnie nie ma mlotkow i sciagania linki bo mialem to przy poprzednim treningu--> moze byc supinacja i prostowanie ze sztangielka w opadzie? wtedy polaczylbym tak :

superserie
1.uginanie ze sztanga stojac
pompki na poreczach 3x10
2.uginanie ze sztangielkami supinacja
francuskie lezac
bez superserii
3.lamana na modlitewniku
4.prostowanie ze sztangielka w opadzie

Kolejne sugestie mile widziane
pzdR'

Zmieniony przez - faZe w dniu 2008-12-02 22:14:34

nie, zmiana kąta dla poszczególnych ćwiczeń, a nie z treningu na tremning.

grupy natomiast- jesli chodzi o rozklad- myslę że jeżeli taki model już sie sprawdził[choc momentami może byc cięzki] to sa do zaakceptowania.

mnie osobiście plecy i klatka "wchodzą" świetnie, ręta także a nogi i barki to juz może byc trudniej- ale próbuj.

jeżeli taki układ na biceps, to uginanie ze sztangą zrób szerzej niż na szerokość barków. co do naramiennych, to zostań przy tych 3 ćwiczeniach po 4 serie.