Masa do oceny 2 rozpiski

Proszę o poprawę ewentualnych błędów i wskazanie rozpiski, w której są lepiej połączone partie.

MASA 1
Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10 powt
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10 powt
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/10 powt
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10
Łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 serie max liczba powt
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3 serie max liczba powt

Wtorek

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY" 12/10/10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12/10/10
Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/12/12

Czwartek

ięśnie czworogłowe ud
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12/10/10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/10
Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE po 4 serie max ilość powt
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE po 4 serie max ilość powt

Piątek

Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/10
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12/10/10
Barki
WYCISKANIE SZTANGIELEK 12/10/10
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/10
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12/10/10

MASA 2
Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10 powt
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10 powt
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/10 powt
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10
Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/12/12

Wtorek

Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/10
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12/10/10
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY" 12/10/10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12/10/10

Czwartek

Mięśnie czworogłowe ud
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12/10/10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/10
Łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 serie max liczba powt
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3 serie max liczba powt

Piątek

Barki
WYCISKANIE SZTANGIELEK 12/10/10
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/10
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12/10/10
Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE po 4 serie max ilość powt

MASA 1
Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10 powt - to bym wyrzucił a dał w następnych wyciskaniach po 4 serie
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10 powt
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/10 powt
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10
Łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 serie max liczba powt - 4 x 20
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3 serie max liczba powt - to usun

Wtorek

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY" 12/10/10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12/10/10
Triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/12/12

to jest ok, robiłem taki sam trening ale uginanie na molitewniku i francuza w superserii

Czwartek

ięśnie czworogłowe ud
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/10 - tego 4 serie
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12/10/10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/10
Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE po 4 serie max ilość powt
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE po 4 serie max ilość powt

Piątek

Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/10 - tego 4 serie i szerokim nachwytem
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/10- to najlepiej neutralnym
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/10
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12/10/10- tu bezapelacyjnie martwy ciąg, tylko ostrożnie z ciężarem (zapas min.1,2 powtórzeń)
Barki
WYCISKANIE SZTANGIELEK 12/10/10 - tu 18/15/12/10
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/10 - to na koniec
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12/10/10 - to zamień na wznosy bokiem i jako drugie

staz wiek??

plan przesadzony lekko i nie ma martwego ciagu...

Ja bym zrobił tak (plan nie jest profesjonalny, ale sprawdzony na kolegach xD )
Poniedziałek:
Klata
I Rozpiętki 5 serii po 10 powt.
II Wyciskanie hantli w skosie 5 serii po 10 powt.
III Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 5 serii po 10 powt.
IV Pzrenoszenie hantla za głowe w leżeniu na ławeczce 5 x 10
Biceps
I Uginanie sztangi prostej w staniu 3 x 12
II Podnoszenie hantla w oparciu o kolano 3 x 12
III Naprzemienne podnoszenie hatli chwyt młotkowy 3x15
Środa
Plecy
I POdciąganie na drążku nadchwytem do brody 5x10
II Przyciąganie linki atlasu do klatki 5 x 10
III Wiosłowanie hantlem w opadzie ciała 5 x 10
IV Martwy ciąg 5 x 8
Triceps
I Wyciskanie francuskie 3 x 12
II Uginanie ręki z hantlem za głowę 3 x 12
III Prostowanie rąk na atlasie 3x12
IV Pompki szwedzkie 2 x 30
Piątek
Nogi
I Przysiady ze sztangą na karku 5 x 10
II Prostowanie nóg na maszynie 5 x 10
III Wspiętki na place 4 x max.
Barki
I Wyciskanie sztangi zza głowy lub sprzed klatki 3 x 10
II unoszenie hatli w bok 3 x 10
III Unoszenie hantli zprzed klatki nad głowe z obróceniem nadgarstka 3 x 10
IV Szrugsy 3 x 12
V Unoszenie zgiętych w łokciach rąk z hantlami w bok 3 x 12
;;; co nieco pozostało a co nieco zmienione, ale każdy jest inny i na każdego co innego działa

Zmieniony przez - Chinczas w dniu 2008-11-29 22:32:51

staż 1.5 roku
zamiast martwego dalem unoszenie tulowia

unoszenie z opadu ma niewiele wspólnego z martwym ciągiem..
Podaj swój poprzedni plan, to będzie mozna cos wiecej o tym powiedziec

Ale on chciał tylko poprawic te rozpiski powyżej lub ewentualnie zamienic plan na jakiś inny. Jeśli nie chcesz robić martwego ciągu to zamień to może na wioslowanie sztangą zamiast opadu tułowia

Ale on chciał tylko poprawic te rozpiski powyżej lub ewentualnie zamienic plan na jakiś inny. Jeśli nie chcesz robić martwego ciągu to zamień to może na wioslowanie sztangą zamiast opadu tułowia

a co ma piernik do wiatraka?? tak jak wioslowanie do martwego ciągu.

martwy ciąg rozwija całe ciało a unoszenie tułowia nie.

podaj swój poprzedni plan i jak miales jakis ciezki cykl na martwym to moze warto go odpuscic na krotki okres ale nic dluzej.

pozdrawiam

Co ma piernik do wiatraka? -Mąkę... Może o tym nie wiedział i chciał jakieś ćwiczenie na plecy, a bał sie martwego ciągu i wsadził w to miejsce opady tułowia?

ale chodzi mi o to dlaczego ma zamienic marty ciag na wioslowanie?? wioslo moze nie obciaza kregoslupa?

Nie kłóćcie sie bo nie ma o co. Teraz już wie. jak wstawisz poprzedni plan, bedzie lepiej ocenic ten, to chyba oczywiste

Odnośnie martwego to moze byc na nowej rozpisce. Prosze o wskazanie bledow na wstawionych rozpiskach.

Moja poprzednia rozpiska:
Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 4 serie po 9 - 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń

Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangą – 4 serie po 9 - 10 powtórzeń
Unoszenie przedramienia ze sztangielka (łokieć oparty o wewnętrzna część uda) – 4 serie po 9 - 10 powtórzeń

Mięśnie przedramion
Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) siedząc – 4 serie po 9 - 10 powtórzeń
Unoszenie przedramienia ze sztangielka stojąc - 4 serie po 9 - 10 powtórzeń

Wtorek

Mięśnie naramienne
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia stojąc – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń
Wciskanie sztangielek siedząc – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń
Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę stojąc – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń

Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry (sztangielki) – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Podciąganie nóg w zwisie na drążku – 3 serie maksymalna ilość powtórzeń
Skłony tułowia na ławce skośnej – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń

czwartek

Mięśnie grzbietu
Ściąganie z góry drążkka wyciągu w siadzie (uchwyt szeroki) – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 4 serie po 9 – 10 powtórzeń
Ściąganie z góry drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń

Tricepsy
Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc głową w dół – 4 serie po 9 - 10 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz– 4 serie po 9 -10 powtórzeń

Piątek

Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady ze sztanga – 4 serie po 9 -10 powtórzeń
Przysiady na hack-maszynie sztanga – 3 serie po 9 -10 powtórzeń
Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej – 3 serie po 9 -10 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud
Uginanie nóg leżąc (maszyna) – 4 serie po 9 -10 powtórzeń

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce siedząc (maszyna) – 4 serie po 9 -10 powtórzeń