dieta 3300kcal, prosba o kilka rad

witam. prosze o kilka rad. najpierw napisze co jem a potem zapytam. wiec tak. nie moge jesc codziennie tego samego bo pawia puszczam tylko na sama mysl. opisze swoja diete.

kcal/p/ww/t

7:00
-platki owsiane z rodzynkami,suszonymi owocami i nasionami 200gr 668/20/120/12.8
-mleko, zalezy czy pije zony (odltuszczone) czy synka (pelnotluste) 200ml
116/6/8.6/6.4

8:30 przed treningiem:
-banan
75/17/0.5/1
-odzywka 30gram z woda:
130/21/6/2

9:30 po treningu
-banan
75/17/0.5/1
-odzywka
130/21/6/2

10:00
ryz integralny 75gr, piers kura 150gr, salata lodowa z marchwia,
czasem czarny chleb z szynka parmenska szuszona.
orzechy 30gr
615/40/80/20

13:00
ryz integralny lub ciecierzyca lub soczewica lub biala fasola lub kuskus (100gram) do tego piers lub ryba lub krewetki lub watrobka lub zoladki lub wolowina lub wieprzowina (200gram) (obiad glowny lubie zjesc konkretniejszy) do tego zielenina z marchwia tarta, oliwa z oliwke, lub oliwki z beczki. wartosci srednie:
570/60/80/5

16:00
ryz integralny 75gram, piers lub krewetki lub ryba 150gram, salata lodowa z marchwia i kapusta biala i czerwona, jak dam rade to 2 jajka
520/55/70/2

19:00
tunczyk z wody 2 puszki po 55gram popity szklanka mleka chudego bo nie chce wejsc. ewentualnie ryba z blachy z piecyka, jak mi zostana krewetki to dojadam, jak dam rade to wale 2 jajka ale tez popite zielona herbata bo nie chca wejsc, plaster ananasa do tunczyka tez pomaga.
110/42/5/0

22:00 odzywka bardziej bialkowa niz poranna 30gram z woda
120/26/2/2

dodatkowo oliwa z oliwek przez caly dzien licze na jakies:
164/0/0/14.2

calosc mi wychodzi nastepujaco:

kcal:3300... i wiecej bo tak jak pisze, zalezy od dnia czy moge jesc. staram sie raczej te 3300 na minimum takie wchlaniac.
p: 275gram
ww:440gram
t:60gram

pytania:

1. orzechy o jakiej porze najlepiej jadac?
2. czy w posilkach okolotreningowych lepiej jest dac ryz bialy czy moge zostac przy integralnym. chce troche fatu zgubic przy jednoczesnej budowie masy a czytalem, ze bialy (oczyszczony) ma mniej blonnika i wolniej sie go trawi.
3. zapinam od 1 grudnia cykl:
1-7 prop 100eod
2-8 wino 30ed
proviron, clomid + oslonki zoladek, watroba.
na co sie bardziej przestawic w diecie? szukam srednio masy, bardziej mnie interesuje twardosc i wyrazistosc miesni. jakie proporcje przyjac na p/ww/t, orientujecie sie cos?

od kilku dobrych tygodni zapinam diete sumiennie. wyniki sa nastepujace:
wiek 30, nic sie nie zmienilo :)
uzylenie wyszlo i twardosc poszla
sila bardzo na +
ramie 1cm plus do 43.5 po treningu
waga ta sama 95-96kg
pas moglbym troche zbic, mam 90cm obecnie
udo na + 64cm
lydka na + 44cm

prosze o rady co z ta dietka zmodyfikowac, zeby wypas cykl wykorzystac. pozdro i dzieki

1. orzechy o jakiej porze najlepiej jadac?
Najlepiej rano i na wieczór, ale szczególnie do tego posiłku przed snem, bo tłuszcz zwalnia przyswajanie białka do organizmu chroniąc Cię przed katabolizmem
2. czy w posilkach okolotreningowych lepiej jest dac ryz bialy czy moge zostac przy integralnym. chce troche fatu zgubic przy jednoczesnej budowie masy a czytalem, ze bialy (oczyszczony) ma mniej blonnika i wolniej sie go trawi.
Najlepiej jedz ryż brązowy, trudno jest gubić fat przy jednoczesnym wzroście masy mięśniowej, ale jeżeli masz staż mniejszy niż rok to jest to możliwe, najlepiej przeczytaj sobie ten link https://www.sfd.pl/Low_carb_na_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t162782.html 
ewentualnie możesz dodać aeroby w nietreningowe.
Na suplementach się nie znam, więc Ci tutaj nie pomogę, zgłoś się do działu odżywianie.
Twoja dieta wogóle jakoś dziwnie wygląda, ja proponuję z węglowodanów wybrać : owsianke, ryż, makaron, kasze, pieczywo żytnie itp.
białko : mięso, jaja, ryby itp.
tłuszcze : orzechy, oliwa, pestki dyni itp.
Jeżeli codzienne potrawy Cię nudzą - CO JEST NORMALNE ! to zajrzyj tutaj https://www.sfd.pl/Kuchnia_SFD-f356.html napewno znajdziesz coś smacznego dla siebie ZDR

Na suplementach się nie znam, więc Ci tutaj nie pomogę, zgłoś się do działu odżywianie - przepraszam do działu z suplementacją

7:00
-platki owsiane z rodzynkami,suszonymi owocami i nasionami 200gr 668/20/120/12.8
-mleko, zalezy czy pije zony (odltuszczone) czy synka (pelnotluste) 200ml
116/6/8.6/6.4
dodaj sobie jajaka/twarog/odzywke,jakies orzechy

8:30 przed treningiem:
-banan
75/17/0.5/1
-odzywka 30gram z woda:
130/21/6/2
jakies lepsze wegle daj ryz paraboliczny/brazowy

9:30 po treningu
-banan
75/17/0.5/1
-odzywka
130/21/6/2
banan ok.chodz mysle ze odzywka bilkowa tuz zbedna

10:00
ryz integralny 75gr, piers kura 150gr, salata lodowa z marchwia,
czasem czarny chleb z szynka parmenska szuszona.
orzechy 30gr
615/40/80/20
bez chleba,szynki i orzechow

13:00
ryz integralny lub ciecierzyca lub soczewica lub biala fasola lub kuskus (100gram) do tego piers lub ryba lub krewetki lub watrobka lub zoladki lub wolowina lub wieprzowina (200gram) (obiad glowny lubie zjesc konkretniejszy) do tego zielenina z marchwia tarta, oliwa z oliwke, lub oliwki z beczki. wartosci srednie:
570/60/80/5
ok.

16:00
ryz integralny 75gram, piers lub krewetki lub ryba 150gram, salata lodowa z marchwia i kapusta biala i czerwona, jak dam rade to 2 jajka
520/55/70/2
ok.mozesz dodac oliwy

19:00
tunczyk z wody 2 puszki po 55gram popity szklanka mleka chudego bo nie chce wejsc. ewentualnie ryba z blachy z piecyka, jak mi zostana krewetki to dojadam, jak dam rade to wale 2 jajka ale tez popite zielona herbata bo nie chca wejsc, plaster ananasa do tunczyka tez pomaga.
110/42/5/0
bez mleka zrob saltke z tuny:tuna,kukrydza,papryka konserwowa,korniszony,seler z zalewy,cebulka,zrob sos z jogurtu i musztardy przypraw dodaj oliwy i juz kozacka wszama

22:00 odzywka bardziej bialkowa niz poranna 30gram z woda
120/26/2/2
mozesz dodac oliwy

dodatkowo oliwa z oliwek przez caly dzien licze na jakies:
164/0/0/14.2

calosc mi wychodzi nastepujaco:

kcal:3300... i wiecej bo tak jak pisze, zalezy od dnia czy moge jesc. staram sie raczej te 3300 na minimum takie wchlaniac.
p: 275gram
ww:440gram
t:60gram

pytania:

1. orzechy o jakiej porze najlepiej jadac?

dorzuc do owsianki,lub na podwieczorek byle nie na noc i potreningu

2. czy w posilkach okolotreningowych lepiej jest dac ryz bialy czy moge zostac przy integralnym. chce troche fatu zgubic przy jednoczesnej budowie masy a czytalem, ze bialy (oczyszczony) ma mniej blonnika i wolniej sie go trawi
jadaj ryz paraboliczny cenowo jeszcze ok.5zl za kilo zwykly bialy jedz tylko po treningu tak samo ma sie sprawa makaronu jadaj durum/razowy a po treningu zwykly bo zwykly ma wysokie IG i jest przetworzony jadaj w ciagu dnia tez kasze jeczmienna/gryczana

dzieki panowie. dieta dziwnie wyglada..... wiec tak. tu gdzie mieszkam ZERO twarogu. a jak jest to taki jak w Polsce wiejski w Lidlu moge spotkac. ale zatluszczony jest sporo.
ciecierzyca, soczewica, kuskus, fasola, tego tu jest, to ludziska jadaja. ryz integralny to mam na mysli brazowy-razowy, kasza owszem gryczana ale musze walic do polskiego sklepu jakies 60 kilometrow. zakupie nieraz wieksza ilosc ale jak sie konczy to nie ma.

po treningu wywalic odzywke bialkowa? moze zjesc banana a potem raptem za 30 minut zapiac posilek 0 10:00? zawsze mi sie zdawalo, ze odywka dobra rzecz po treningu. ale gainer odpada, fata lapie w trybie turbo. zayyepiscie musze uwazac!!!

O 13:00 jadam to co zona przygotuje a ze gotuje na oliwie z oliwek i fajnie, czysto, bez tony maminych panierek i smalcow, czesto w garnku cisnieniowym to korzystam chetnie. a reszte przygotowuje sam. a jakie macie techniki, zeby lepiej jadlo w godzinach porannych wchodzilo? od 13 mam juz smaka i raczek jem wszystko. ale rano masakra, moze dlatego, ze przez ostatnie kilka lat rano pilem kawe mocna a pierwszy posilek zapinalem dopiero o 13. pozdro, dzieki:)

nie no staz mam spory. roczek nie. sporo wiecej.

rano orzechy czesc mam. jadam musli z platkow, w srodku dosypane rodzynki, pestki dyni, slonecznik, nasiona, owoce suszone. wypasowe to musli. w lidlu sa.

jak integralny taki jak piszesz to ok. co do odzywki po treningu ro zbedna zjedz bezposrednio po np.owoc a potem posilek lub jak piszesz ze latwo fat to bez owocu odrazu posilek

co do rannego zarcia mozesz mix zrobic wszystko zmiksowac i na lyka walnac

sogi panowie za fajne wypowiedzi. utwierdzily mnie, ze jest ok. male poprawki i bedzie git. i zmiany, zmiany zarcia bo katastrofa jest jadac codziennie to samo. pozdrawiam

zayyepista sprawa to zmiksowanie. mam taka maszynke. od kilku lat mi w szafie pajaki sex uprawiaja na niej, od jutra miksuje. moja zona tez na diecie, w lutym bede mial potomka wiec caly dom na dobrym zarciu hihihi. narka

pajaki sex uprawiaja hahahaha