Trenuje juz piaty miesiac, a zaczynalem od wagi 72 kg (wczesniej przez rok zrzucilem 25 kg). Zalezy mi na beztluszczowym przyroscie masy miesniowej i jak narazie udalo sie osiagnac 8 kg (teraz waze 80 i zmniejszylem obwod pasa). Problemem jest klatka piersiowa. Na poczatku wszystko szlo szybko do przodu jezeli chodzi o mase i sile, ale ostatnio mam problem z klatka. We wszystkich innych partiach miesniowych ciagle zauwazam progres, a w nieszczesnej klatce po prostu zaczynam sie cofac (chodzi glownie o sile). Miesiac temu w ostatniej serii na prostej wyciskalem 90 kg 6-7 razy, a teraz 85 sprawia mi klopot. Napewno robie jakis blad treningowy i tutaj wlasnie chcialbym poprosic o rade. Na silownie chodze 3 razy w tygodniu.
Poniedzialek:
klatka+triceps+nogi(przod)
3 x prosta z progresja (8 ruchow)
3 x skos bez progresji (10 ruchow)
3 x sciaganie ramion na bramie (12 ruchow)
3 x rotacyjne w danym tygodniu rozpietki,pompki na poreczach albo skos dolem
3 x wyciskanie francuskie bez progresji (10 ruchow)
dalej zaleznie od tego czy robilem pompki na poreczach czy nie, ale ogolnie na triceps 6-7 serii
4 x przysiad ze sztanga z progresja (6-8 ruchow)
3 x prostowanie nog na maszynie (przod)
SRODA:
plecy+biceps
3 x podciaganie szerokim nachwytem (10 ruchow)
3 x sciaganie wyciagu na atlasie do klatki piersciowej z zarzuceniem (10 ruchow)
3 x wioslowanie sztangielka na lawce prostej (8 ruchow)
3 x wioslowanie dwoma sztangielkami lezac na brzuchu na lawce skosnej (10 ruchow)
3 x martwy ciag z progresja (8-10 ruchow)
Na biceps robie 6 serii, w zasadzie ciagle zmieniam cwiczenia bo inaczej nie mam efektow, ale opiera sie to na sztandze/sztangielkach + przyciaganie rak do uszu na bramie
Piatek:
barki+nogi(tyl)+przedramiona
3 x wyciskanie sztangi zza karku z progresja (8 ruchow)
3 x unoszenie ramion w pochyleniu do przodu (tylny akton) (10 ruchow)
3 x unoszenie prostego ramienia z wyciagu dolnego (boczny akton)(10-12 razy)
2 x arnoldki (10-12 powtorzen)
3 x szrugsy ze sztanga
po 3 serie cwiczen na pzednia i tylna czesc przedramion (roznie, szukam najlepszych cwiczen dla siebie)
Brzuch trenuje we wszystkie trzy dni.
Jezeli chodzi o odzywianie:
Sniadanie: przewaznie miksuje sobie kostke chudego twarogu z jogurtem naturalnym + owoce i musli, jajka 2 razy w tygodniu, czasem owsianka.
Obiad: glownie filet z kurczaka (czasem inne mieso) + ryz/kasza + warzywa.
Kolacja:przewaznie miksuje sobie kostke chudego twarogu z jogurtem naturalnym + owoce i musli
Miedzy glownymi posilkami wypije jakiegos gainera, zjem puszke tunczyka. Roznie to bywa. Ogolnie staram sie zjesc 4-5 razy dziennie.
Prosze o powazne odpowiedzi. Jezeli robie jakis karygodny blad to tylko i wylacznie dlatego, ze dotychczas mialem dobre efekty i zalozylem, ze po co zmieniac cos co dziala.
Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 80
Wzrost: 185
Cel treningowy: beztluszczowa masa
Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak
Dieta: duzo bialka, 0 cukrow prostych, weglowodany glownie z ryzu, nie ograniczam zbytnio tluszczow
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: ostatnio zaczalem brac gainera (bulk) po treningu