Plan FBW a szał pyty.

można pewnie że tak ale po co skoro jest ciąg??

pozdro

Klasyczny? Raczej średnie ćwiczenie na dwugłowe .

wystarczy w pierwszym cyklu śmiało

pozdro

Kurcze, rion10, wyjdzie, że się czepiam, ale masz zielone literki, więc wyleję swoje żale...

A.
- Przysiady ze sztangą 12, 12, 12,
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12, 12, 12, (sztangielki???!!!)
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12, 12, 12,
- Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej 12, 12,
- Uginanie ramion ze sztangą 12, 12, (bicepsik, waga 68kg)
- Francuskie wyciskanie sztangielek w siadzie 12, 12, (tricepsik, waga 68kg)
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12, 12, (ha, ha, ha)
- Wspięcia na palcach 12, 12, 12, (12 powtórzeń na łydki?!)
- Brzuszki 50, 50, 50. (ja mogę i po 100 w serii zrobić, ale tutaj nie o to chodzi)

B.
- Prostowanie nóg w siadzie 12, 12, 12, (po co to?)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 12, 12, 12, (nie lepiej się podciągać?)
- Martwy ciąg 12, 12, 12, (po 12 powt. w serii, spoko )
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12, 12, 12, (skos ma sens przy treningu dzielonym - tutaj będzie przeciążenie aktonów przednich barków w porównaniu z tylnimi)
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12, 12, (???!!!)
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12, 12, (bicepsik, 68kg)
- Pompki w podporze tyłem 12 12, (tricepsik, 68kg, nie lepiej na poręczach poćwiczyć?)
- Uginanie nadgarstków nachwytemw siadzie 12, 12, ()
- Wspięcia na palce w siadzie 12, 12, 12, (łydki 2 powt... po co w siadzie???!!!)
- Brzuszki 50, 50, 50. (j.w.)

Nie obraź się, ale ten plan jest mizerny. Po 12 powtórzeń w serii MC i na łydki, gdzie powinno być 8 i 25 na ten przykład, w ogóle 12 powtórzeń wszędzie poza brzuszkami. Gdzie swobodnie można dać 12-15.
Pełno dziwnych ćwiczeń, a nie ma np. MC na sztywnych, gdzie chłopak doćwiczyłby większe mięśnie i miał odpowiednią odpowiedź hormonalną, na którą zareagowałyby wszystkie mięśnie. Dodatkowo wzmocniłby poślady, które pomogą mu utrzymać prosty kręgosłup w wyciskaniu stojąc np. Za to będzie sobie nóżkami na maszynie machał.
Pamiętaj, jesteś "zielony", napisałeś "plan ... spoko", teraz kolega pomyśli, że ułożył istne cacko i na tej bazie będzie układał następne plany.
Proszę, obroń się, może ja jestem jakiś głupi...

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-11-17 13:45:01

Absolutnie się nie obrażam chętnie podyskutuję.
Po pierwsze plany swoje układam dla zupełnie początkujących i układam je pod tym kątem w których mam doświadczenie własne i staram się a nim opierać.
Już odpowiadam:


A.
- Przysiady ze sztangą 12, 12, 12,
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12, 12, 12, (sztangielki???!!!) oczywiście że sztangielki bo pozwala pobudzić mięśnie najszersze grzbietu i środkową część czworobocznego odciążając dolny odcinek grzbietu zmęczony po przysiadach
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12, 12, 12,
- Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej 12, 12,
- Uginanie ramion ze sztangą 12, 12, (bicepsik, waga 68kg)
- Francuskie wyciskanie sztangielek w siadzie 12, 12, (tricepsik, waga 68kg)
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12, 12, (ha, ha, ha)
- Wspięcia na palcach 12, 12, 12, (12 powtórzeń na łydki?!)
- Brzuszki 50, 50, 50. (ja mogę i po 100 w serii zrobić, ale tutaj nie o to chodzi)

B.
- Prostowanie nóg w siadzie 12, 12, 12, (po co to?) żeby choć troszkę ruszyć mięśniami czworogłowymi nie można ich pominąć mimo że to ćwiczenie izolowane atakuje mieśnie czworogłowe tuż nad kolanem co w konsekwencji poprawia jego stabilizacje, dodatkowo żeby nie łączyć przysiadów z martwym ciągiem
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 12, 12, 12, (nie lepiej się podciągać?) to jako wstęp do podciągania
- Martwy ciąg 12, 12, 12, (po 12 powt. w serii, spoko ) tutaj ma próbować ćwiczenie ,technikęm, wyczuć pracę a nie ładowac ciężar żeby zrobił 6-8 powtórzeń ale żeby mu nogi gięło , koci grzbiet itd
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12, 12, 12, (skos ma sens przy treningu dzielonym - tutaj będzie przeciążenie aktonów przednich barków w porównaniu z tylnimi) tutaj się nie zgodze nie mówimy o kącie 40 st tylko w zakresie 15-30 a tylni akton barków pracuje także podczas ściąganie wyciągu i wiosłowaniu hantlą
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12, 12, (???!!!) tutaj mój błąd przeoczyłem ćwiczenie
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12, 12, (bicepsik, 68kg)
- Pompki w podporze tyłem 12 12, (tricepsik, 68kg, nie lepiej na poręczach poćwiczyć?)
- Uginanie nadgarstków nachwytemw siadzie 12, 12, ()
- Wspięcia na palce w siadzie 12, 12, 12, (łydki 2 powt... po co w siadzie???!!!)
- Brzuszki 50, 50, 50. (j.w.)

Co do pozostałych ćwiczeń co do łydek , brzucha te mięsnie można praktycznie zmęczyć na każdym zakresie powtórzeń ale żeby wyczuć najlepszy zakres dla siebie potrzeba troszkę doświadczenia i prób.
Biceps triceps w moim odczuciu sprawa ma się różnie znam dwóch gości osobiście którzy nie wykonując ćwiczeń na nie stricte rozwijają je proporcjonalnie reszta niestety nie jest tymi szczęśliwcami. W takich planach wolę dołożyć po dwie serie na biceps i triceps żeby później sami nie dokładali po 4 serie bo to priorytet.

Palny są takie a nie inne z prostego powodu wiem jak wygląda trening początkujacego bo sam wiem jak kiedyś ćwiczyłem i kilku pomagałem ostatnio. Widząc jak robią podstawowe ćwiczenia przysiady , martwe ciągi to nikt mnie nie przekona że początkujacy potarfi je wykonać poprawnie.

Jeden mam przykład z własnej siłowni

Chłopak zaczął wykonywac skrócone FBW siady, martwe ciągi , wyciskanie stojąc . Mija jeden cykl gość ma problem z łąkotką, i bóle odcinka lędźwiowego . Wiem że to pojedyncze przypadki ale wole żeby jeden cykl zrobił lżejszy

ale się rozpisałem że ho ho

pozdro

oczywiście że sztangielki bo pozwala pobudzić mięśnie najszersze grzbietu i środkową część czworobocznego odciążając dolny odcinek grzbietu zmęczony po przysiadach
Nikt nie każe robić w takiej kolejności. Poza tym generalnie im więcej kg w tym ćwiczeniu, tym lepiej, więc sztanga moim zdaniem sensowniejsza.

żeby choć troszkę ruszyć mięśniami czworogłowymi nie można ich pominąć mimo że to ćwiczenie izolowane atakuje mieśnie czworogłowe tuż nad kolanem co w konsekwencji poprawia jego stabilizacje, dodatkowo żeby nie łączyć przysiadów z martwym ciągiem
Jak ustabilizujesz kolano, skoro przywiera, a jest wręcz przyciskane przez ciężar do siedziska? Poza tym, najgorsze dla kolana są ruchy w płaszczyźnie bocznej - tego tutaj nie wyćwiczysz.

to jako wstęp do podciągania
Nie zaczniesz się podciągać, nigdy nie będziesz . Patka kłóciła się ze mną jakieś pół roku temu, że nie umie pompek na poręczach i nie będzie robić, porobi sobie w podporze. Jakoś Ją przekonałem, teraz robi 3x10.

tutaj ma próbować ćwiczenie ,technikęm, wyczuć pracę a nie ładowac ciężar żeby zrobił 6-8 powtórzeń ale żeby mu nogi gięło , koci grzbiet itd
I sądzisz, że nowicjusz bez trenera skupi się jednakowo w tych 12 powtórzeniach? Na początku będzie za lekko, a potem zacznie już myśleć tylko o tym, żeby skończyć serię. U mnie rozkojarzenie następuje po 6-7 powtórzeniach.

tutaj się nie zgodze nie mówimy o kącie 40 st tylko w zakresie 15-30 a tylni akton barków pracuje także podczas ściąganie wyciągu i wiosłowaniu hantlą
A gdzie napisałeś te 15-30 stopni?

Co do pozostałych ćwiczeń co do łydek , brzucha te mięsnie można praktycznie zmęczyć na każdym zakresie powtórzeń
Łydki?! Zdecydowana większość lepiej reaguje na dużo powtórzeń. Brzuch? 50 powtórzeń nie da Ci masy, ani szczególnie rzeźby. To, mimo wszystko, takie same (a przynajmniej bardzo podobne) mięśnie jak inne. Możesz robić 50 wyciskań na ławce pustą sztangą, tylko po co?

Biceps triceps w moim odczuciu sprawa ma się różnie znam dwóch gości osobiście którzy nie wykonując ćwiczeń na nie stricte rozwijają je proporcjonalnie reszta niestety nie jest tymi szczęśliwcami. W takich planach wolę dołożyć po dwie serie na biceps i triceps żeby później sami nie dokładali po 4 serie bo to priorytet.
W dwugłowych wystarcza Ci siad i MC klasyczny, a tutaj dokładasz osobne ćwiczenia... Przy wadze 68kg triceps urośnie od wyciskania i poręczy, a biceps od drążka i wiosłowania. Gdyby kolega miał miał 85kg to bym mógł zrozumieć...

Widząc jak robią podstawowe ćwiczenia przysiady , martwe ciągi to nikt mnie nie przekona że początkujacy potarfi je wykonać poprawnie.
To jest przekleństwo popularności treningów dzielonych. "Instruktorzy" umieją wpychać ludzi do maszyn, pakerki z siłowni nie pokażą Ci porządnego ćwiczenia. Bo tak jest łatwiej, prościej i nikomu nie stanie się krzywda. Jak ktoś chce się bawić w ten sport, niech poczyta "Starting Strength" albo znajdzie trenera, który umie wykonywać te ćwiczenia. Taka inwestycja na pewno się opłaci. I może ludzie zaczną doceniać fachowców na siłowniach.
Wiesz dobrze, że ćwiczenie na maszynach nie przygotuje nikogo porządnie do złożonych ćwiczeń z wolnym ciężarem.

Pozdro.

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-11-17 15:04:07

tak ćwiczenia na maszynach nie są złem ale nie można ich też odrzucać całkowicie urozmaicenie też jest potrzebne podobnie z ćwiczeniami izolowanymi.

Powoli dochodze do wniosku że lepiej stosować trening FBW bardziej urozmaicone.

Druga sprawa jest takaż że początkujacy nie weźmie w podstawowych ćwiczeniach takiego ciężaru żeby pobudzić mniejsze partie a nie odwiedziesz go od trenowania bicepsa i tricepsa.

Najlepiej by było gdyby każdy miał doradce pomocnika trenera ale tak nie jest.
Może gdybym ja miał kogoś takiego to nie miałbym problemów z kręgosłupem.

Ja czasem pomagałem innym ale wiesz jak jest ja jestem szczupak mówie jedno a co innego mówi koleś co ma wielki8 kark i nie ćwiczy nóg.
Na szczęście z reguły ja mam racje ale już jest za późno żeby naprawić pewne kwestie.

Z pewnymi rzeczami zgadzam się z Toba w 100% ale do innych podchodze bardzo ostrożnie

Ps napisz do Iversona z tego co pamiętam narzekali mu tez userzy którzy zaczęli od programu 5x5.

Powiem Ci tak chciałbym żeby każdy zaczynał od siadów, wiosłowań, martwych ciągów ale nie w naszych siłownianych realiach, gdzie nadal górują osoby z dużymi mięśniami ale małą wiedzą

pozdro

napisz do Iversona z tego co pamiętam narzekali mu tez userzy którzy zaczęli od programu 5x5

A przysiady pewnie na paluszkach . Ale obojętnie, ile będziesz tłukł maszyny, tego, żeby mieć ciężar na piętach się nie nauczysz. Pozostaje mieć tylko nadzieję, że odrodzą się sekcje podnoszenia ciężarów, bo chyba tylko ci ludzie mają wiedzę...

zawsze wolny ciężar jest lepszy od maszyn

Ps jak poprawię swoją wiedze to wróce

pozdro

Tylko nie bierz tego osobiście...