Problem z ułożeniem diety

Witam! Mam 17 lat, 170 cm wzrostu i ważę 70kg. Posiadam dziennik posiłków i z nim oraz poprzez przeglądanie różnych tematów na forum chciałem ułożyć sobie dietę. Wg dziennika moje zapotzrebowanie wynosi: białko 140g, tłuszcz 91g, węglowodany 368g, 2852 kcal

Jaja kurze 2
Mleko 3,2% tłuszczu
Płatki kukurydziane 50g lub musli 100g
kefir225ml

Chleb mieszany słonecznikowy
Polędwica sopocka
owoc

Chleb mieszany słonecznikowy
Polędwica sopocka
warzywko

Ryż biały 100g
Jogurt truskawkowy duży 1,5% tłuszczu
Surówka z marchwi i jabłek
Orzechy włoskie 40g


wafle ryżowe 2szt.
Ziemniaki ok. 200 - 250g
Mięso z ud kurczaka ze skórą

Ser, Gouda tłusty 60-70g
Chleb mieszany słonecznikowy
kefir z biedronki 225ml
Spełnia to w ok. 100% wymagania dot. białka, węgli, tłuszczu i kalorii. Z obiadem ciężko jest cokolwiek zmienić, bo jem to co cała rodzina. Jeśli na obiad mam ziemniaki, makaron, kaszę dieta wygląda tak samo. Natomiast jeśli jest to marna zupka to w kolacji wymianiam zwykły ser na twarogowy. Niestety martwi mnie ilość poszczególnych minerałów i witamin. Sód i mangan znacznie przekraczają normy spożycia (541% i 368%), podwyższona jest także wit. B12 (200%) Proszę o pomoc...

Całkiem zapomniałem o godzinach posiłków śniadanie 6:15, 2 posiłek 10, 3 posiłek 13, przedtreningowy 15, trening max 17-18:30, potreningowy 19, kolacja 21:30 - 22

poproś mamę żeby przy gotowaniu ziemniaków wrzuciła ci woreczek kaszy/ryżu brązowego, kotleta ci niepanierowała, jak masz samą zupę to nałóż sobie symboliczne a potem sam ugotuj ryż z kurakiem to naprawdę nie jest takie trudne. Wiem to z własnego doświadczenia bo mam podobnie w domu .

co do diety to kijowa poczytaj posty podwieszone i spróbuj rozpisać jeszcze raz powodzenia