Trening dla początkujących/dziennik xKuba92x

Witam po dość długiej przerwie Przerwa była spowodowana chorobą (grypa), później były problemy z motywacją do ćwiczeń, ale teraz wracam i myśle, że już nie zabraknie mi chęci do treningu. Zaczynam więc od nowa.

Cele tak jak w poprzednim dzienniku czyli nabranie siły i troszke masy.
Chciałbym też żeby ten dziennik pokazał niektórym, że w domowych warunkach bez sprzętu tez można coś zdziałać

Wymiary:
Wzrost:180cm
Waga:72kg
Biceps:30cm

Wyniki siłowe:
Pompki:w seriach 15x3 lub 25 za jednym razem;)
Podciąganie na drążku: "aż" jedno podciągnięcie

Trening:
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

Tym planem chcę jechać 3-4 miesiące. Zobaczymy jakie będą efekty i najprawdopodobniej przerzucę się na trening dla średniozaawansowanych. W dalszych planach jest siłka i treningi SW

Poniedziałek/Środa/Piątek Trening dla początkujących
*zamiast podciągania na drążku jakie jest zaproponowane w tym treningu mawashiego, będę się podciągał z pomocą nóg, a opuszczał powoli samemu.

Wtorek/Sobota
Bieganie(jak pogoda pozwoli) lub Skakanka (troszkę kondycji się przyda ).

DIETA
Nie mam ścisłej diety jednak wyliczyłem, swoje zapotrzebowanie na około 3000kcal. Tak to mniej więcej będzie wyglądać:

Śniadanie:
Jajecznica
chleb razowy z polędwicą
pomidor
herbata

W szkole:
kanapki z chleba razowego z polędwicą
owoc
woda

Obiad:
To co mama ugotuje Często ziemniaki i schabowy czy tam kurak

Po treningu:
banan
Ryż, tuńczyk (lub kurak)

Kolacja:
Twaróg półtłusty
Miód

b: 2g
ww: 3,5g
t: 1,3g
*na kg masy ciała


Pozdrawiam i zapraszam do śledzenia mojego dziennika.

Zmieniony przez - xKuba92x w dniu 2008-11-15 13:00:30

Szkoda bo to jeden z dzienników który mnie motywował, sam mam zamiar zabrać się w najbliższym czasie za ćwiczenia i prawdopodobnie poprowadzę dziennik.

powodzenia

Wrzucam na razie jedną fotkę żeby było z czym porównać, ale nie jest ona zbyt wyraźna (robiona telefonem). Głównie progres będę oceniał na podstawie wyników siłowych/wymiarów.

Miło, że kolejna osoba nie poddaję się tym, że nie ma sprzętu/dostępu do siłowni i działa w kierunku rozwoju swojego ciała
Co do diety podstawowe zasady są zawarte, ale wydaje mi się, że trochę za mało ww jest w niej, powinno być z 5-6g/kg masy na ciała.
Oczywiście będe zaglądał i życzę powodzenia.

Szepke - dzięki za odwiedziny Co do diety to faktycznie troche za mało węgli. Wiadomo, że dojdą jeszcze warzywka, jakieś przekąski itd. ale musze chyba dodać jeszcze jeden posiłek...

Edit. Zrobiłem bład: powinno być 5,5g węgli na kg masy oczywiście:) Jednak i tak troche za mało ww bo zrealizowałem ledwie 80% zapotrzebowania na węgle.

Zmieniony przez - xKuba92x w dniu 2008-11-15 13:26:28

Niekoniecznie musisz dodawać posiłek, na Twoim miejscu dołożyłbym węglowodany w pierwszym śniadaniu
Tłuszczu też wychodzi lekko za mało, powinno być ok 2g/kg. Dodaj np. orzechów w śniadaniu, oliwy z oliwek do obiadu. Chyba, że dodajesz oliwy, a nie policzyłeś :)

Zmieniony przez - szepke w dniu 2008-11-15 13:40:20

Nie nie oliwy nie uwzględniłem w diecie, muszę jednak to zrobić. Z orzechami dobry pomysł, kiedyś jadłem ale ostatnio "zapomniałem" o nich

Reszta wymiarów(żeby było z czym później porównywać):

Pas 82cm (nad pępkiem)
Klatka 89cm (na wydechu)
Udo 55cm
Przedramię 25cm

Zmieniony przez - xKuba92x w dniu 2008-11-15 19:33:39

Noo powodzenia. Będę śledził rezultaty. Zobaczymy jak na mamusinych obiadkach urośniesz ;P

1 tydzień:

2 obwody

1) Napinanie mięśni brzucha leżąc 15 powtórzeń

2) Wspięcia na palce obunóż 15 powtórzeń

3) Przysiady z obciążeniem w rękach 15

4) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 5 powtórzeń(oczywiście oszukane troche ).

5) Pompki klasyczne 12 powtórzeń

6) Podciąganie wzdłuż tułowia baniaka z wodą, oburącz 12 powtórzeń

7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą 12 powtórzeń

8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk 8 powtórzeń

9)Uginanie nadgarstków z baniakiem z wodą 12-15 powtórzeń


Dzisiaj pierwszy trening planu. Poszło dość łatwo, jednak uświadomiłem sobie jaki jestem słaby (głównie podczas podciągania na drążku ). Przez najbliższe 2 tygodnie jadę dwa obwody, a później do wale do pieca...jeszcze jeden

Pzdr.

Zmieniony przez - xKuba92x w dniu 2008-11-17 19:34:45

Trzymam kciuki i powodzenia

Dzisiaj dzień nietreningowy. Planuje niedługo dorzucić ABS 2 i trzaskać go we wtorek/czwartek/piątek. Żeby nie było, że nic nie robię to zaraz trochę porozciągam zastałe nogi

Mawashi- dzięki Twoja obecność dużo dla mnie znaczy, gdyż kto najlepiej ma się znać na tym treningu jak nie Ty?

Pozdrawiam.