Jaki trenig aby było dobrze

https://www.sfd.pl/Raptacz_5kg_pózniej_ocencie-t445117.html
tu moja sylwetka

Staz 2 lata
Plany split 3/tyg
split 2/tyg partia krótko nagla zmiana na siłowke
Długofalowy plan TS miesiac +

Niewiem teraz jakim planem jechac
Siłka dostepna 6/tyg najabrdziej pasuje mi 3/tyg

Priorytety znaczne poserzenie pleców
Ogólnie wszedzie obwody Najbardziej łapy w profilu widac małe ich wymiary

Dieta -z dodatnim bilansem kcal

Chciałbym planem jechac od początków grudnia wiec bedzie czas na poprawianie planu




Zmieniony przez - raptacz1 w dniu 2008-11-08 12:17:14

Zmieniony przez - raptacz1 w dniu 2008-11-08 12:24:28

A ja wolę siady zamiast rozgrzewki .

Ten plan popełnił kiedyś georgu i od tej pory przewija się (no, czasami z małymi modyfikacjami) prawie w każdym wątku o FBW .

spoko, ale tu proponujemy poprawki i uwagi do rozpisanego przez siebie planu,a nie ukladamy za Was

czy ja prosiłem o napisanie planu az taki len ze mnie nie jest;]
tylko rodzaj treningu

sorka nie zrozumialem widocznie

proponuje FBW (full body workout) jesli nie probowales

FBW zbyt bardzo mi nie pasuje jakies inne propozycje??

fbw, partie 2x tydz, albo split tyle mozliwosci

1 tydzien A - wolne- B-wolne-A-wolne- wolne(niedziela)
2 tydzien B-wolne-A-wolne-B-wolne-wolne(niedz)

i w takiej kolejnosci partie
4głowe-klatka-barki (przód bok)-tric-brzuch-lydki -A
plecy-tylne uda-(tyl) barki (tył) -bic-przedramie B

a
4głowe
przysiady ze sztanga
6 serii 12/10/8/8/6/6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4 serie 12/10/8/8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
4 serie 12/10/8/8
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
5 serii 12/10/8/6/6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4 serie
12/10/8/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY
4 serie 12/10/8/8
Barki przód i bok
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
4 serie 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek
4 serie 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 serie 3x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam
4 serie 12/10/8/6
TRIC
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:
4 serie 12/10/8/6
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
3 serie 12/10/8
łydki
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:
5 serii 15/12/10/8/8



B
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
4 serie po max około 6 powtórzen
”MARTWY CIĄG”:sumo czy lepiej klasyk
5 serii 12/10/6/6/6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4 serie 10/10/8/6
Nogi tył
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5 serii 12/10/8/8/6
Barki tył
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3 serie 3x8
Bic
Hantle młot
3serie 12/10/8
modlitewnik
4 serie 12/10/10/8
uginanie o kolano
3 serie 12/10/8
Przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
3 serie 20/15/10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIe
3 serie 15/12/10



brzuch 3 razy w tygodniu po kazdym treningu
unoszenie nóg do klatki 4 serie po 10
NOSZENIE NÓG W PODPORZE na boki
4 serie 12/10/8/8



cos mi sie wydaje ze o połowe za duzo

Zmieniony przez - raptacz1 w dniu 2008-11-11 15:07:37

dobrze ci sie wydaje, zbytno przeładowany plan moim zdaniem.

mógłby ktos go jakos poprawic bo jakos nie mam pomysłu co uciac co nie
i w zakresie powtórzen czy dobra ilosć

Moje cele to masa+obwody

Zmieniony przez - raptacz1 w dniu 2008-11-12 19:24:35

ale z tgo co doczytalem miało być; każda partia 2x w tyg- musiałyby więc być 4 treningi, a tu są 3.

ale było napisane przeciez jak ma wygladac
1 tydzien A - wolne- B-wolne-A-wolne- wolne(niedziela)
2 tydzien B-wolne-A-wolne-B-wolne-wolne(niedz)
tu wychodzi mniej wiecej 1.5/ tyg partia
jesli tat nie pasuje bede wtedy 4/tyg pon/wt//wolne/czw/pt/wolne/wolne
ale czy to zrobi dużą różnicę?
apokalipsa wiem ze masz i tak duzo pracy przy poprawianiu planów ale miło by było jak byś znalazł chwile dla mniexD


Zmieniony przez - raptacz1 w dniu 2008-11-13 19:06:30