Adik_R/ /DzIeNNiK/ /ReDuKCjA/ /MaSa/ /RzEŹbA - oby sie udalo:)

Witam wszystkich. Moim pierwszym celem jest redukcja faty, wiem ze nie schodzi miejscowo ale najbardziej zalezy mi na nogach i brzuchu. Zakladam ten dziennik zeby sie jeszcze bardziej zmotywowac. Bardzo ciezka droga przedemna ale mysle ze mi sie uda:) Trzymajcie kciuki.

WYMIARY:
*Klatka:
*Pas:
*Udo:
*Lydka:
*Biceps:


Zmieniony przez - Adik_R w dniu 2008-11-10 19:51:30

Redukcja masa rzeźba

No ale to w swoim czasie, na poczatku redukcja mysle ze zajmie z 5miechow,po tem bedzie dieta i trening na mase,a puzniej bede rzezbil:)

Teraz dokoncze wpisywanie wymiarow:
Waga 84kg
Klatka 99cm
Biceps 33cm
Pas 84cm
Udo 56cm
Łydka 39cm

Tak wyglada moja dieta:
(Czasami ja modyfikuje ale glownych skladnikow staram sie nie zmieniac)

Poniedzialek(dzien treningowy)
I posilek
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 260g
Płatki owsiane 60g
Herbata, napar bez cukru 250g
Rodzynki suszone 10g

ŁĄCZNIE: 580kcal


II posilek
Chleb Graham 60g
Baton z kurczaka 50g
Masło roślinne kubkowe 5g

ŁĄCZNIE: 115kcal


III posilek
Chleb Graham 60
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 60g
Papryka czerwona 20g
Masło roślinne kubkowe 5g
Napój mleczny kakaowy 180g

ŁĄCZNIE: 325kcal


IV posilek (przed treningowy)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
Kasza gryczana 50g
Oliwa z oliwek 10g
Pomidor 180g

ŁĄCZNIE: 420kcal


V posilek (po treningowy)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
Kasza gryczana 50g
Pomidor 180g
Oliwa z oliwek 10g

ŁĄCZNIE: 420kcal


VI posilek
Papryka czerwona 50g
Białko jaja kurzego 120g
Pomidor 180g
Herbata, napar bez cukru 250g
Jaja gotowane 60g

LĄCzNIE:560kcal


BILANS DNIA


ŁĄCZNA ILOŚĆ 157g 64g 209g 2051

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 166g 83g 220g 2290

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 95% 77% 95% 90%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 1,9 0,8 2,5 24,7



Wtorek (Dzien beztreningowy)

I posilek
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250
Płatki owsiane 60
Herbata, napar bez cukru 250
Rodzynki suszone 10

ŁĄCZNIE: 630


II posilek
Chleb Graham 60
Baton z kurczaka 60
Orzechy włoskie 20
Papryka czerwona 20
Masło roślinne kubkowe 15

ŁĄCZNIE: 175


III posilek
Chleb Graham 60
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 60
Papryka czerwona 20
Masło roślinne kubkowe 15
Napój mleczny kakaowy 180

ŁĄCZNIE: 335


IV posilek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 350
Kasza gryczana 100
Pomidor 180
Oliwa z oliwek 10

ŁĄCZNIE: 640


V posilek
Papryka czerwona 50
Białko jaja kurzego 120
Pomidor 180
Herbata, napar bez cukru 250
Jaja gotowane 60
Chleb Graham 30

ŁĄCZNIE: 690



BILANS DNIA


ŁĄCZNA ILOŚĆ [g] 161 83 222 2286

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE [g] 166 83 220 2290

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 97% 100% 101% 100%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 1,9 1,0 2,7 27,5



Sroda (dzien treningowy)

I posilek
Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu 260g
Płatki owsiane 60g
Herbata, napar bez cukru 250g
Rodzynki suszone 10g

ŁĄCZNIE: 580kcal


II posilek
Chleb Graham 60g
Ser topiony, edamski 19g
Papryka czerwona 10g
Masło roślinne kubkowe 5g

ŁĄCZNIE: 94kcal


III posilek
Chleb Graham 60g
Ser topiony, edamski 19g
Papryka czerwona 10g
Masło roślinne kubkowe 5g
Napój mleczny kakaowy 180g

ŁĄCZNIE: 274kcal


IV posilek
Jaja gotowane 60g
Chleb Graham 80g
Ser topiony, edamski 57g
Białko jaja kurzego 80g
Oliwa z oliwek 5g

ŁĄCZNIE: 282kcal


V posilek (przed treningowy)
Kasza gryczana 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Pomidor 180g
Oliwa z oliwek 10g

ŁĄCZNIE: 440kcal


VI posilek (potreningowy)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Pomidor 180g
Herbata, napar bez cukru 250g

ŁĄCZNIE: 630kcal




ŁĄCZNA ILOŚĆ 161g 81g 210g 2221kcal

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 166g 83g 220g 2290kcal

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 97% 98% 95% 97%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 1,9 1,0 2,5 26,8



Czwartek (DZIEN BEZ TRNINGOWY)

I posilek
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250g
Płatki owsiane 60g
Herbata, napar bez cukru 250g

ŁĄCZNIE: 560kcal


II posilek
Chleb Graham 60g
Ser topiony, edamski 19g
Papryka czerwona 10g
Masło roślinne kubkowe 5g
Szynka z indyka 15g

ŁĄCZNIE: 109kcal


III posilek
Chleb Graham 60g
Ser topiony, edamski 19g
Papryka czerwona 10g
Masło roślinne kubkowe 5g
Szynka z indyka 15g
Napój mleczny kakaowy 180g

ŁĄCZNIE: 289kcal


IV posilek
Chleb Graham 80g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
Pomidor 180g
Oliwa z oliwek 5g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 60g

ŁĄCZNIE: 505kcal


V posilek
Szynka z indyka 200g
Bułki grahamki 60g
Ser topiony, edamski 57g
Herbata, napar bez cukru 250g

ŁĄCZNIE: 567kcal


VI posilek
Jajecznica 180g
Herbata, napar bez cukru 250g
Pomidor 180g

ŁĄCZNIE: 610kcal


VII posilek
Ser twarogowy półtłusty 50g

ŁĄCZNIE: 50kcal


BILANS DNIA


ŁĄCZNA ILOŚĆ [g] 166 83 204 2241

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE [g] 166 83 220 2290

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 100% 100% 93% 98%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,0 1,0 2,5 27,0



Piatek (dzien treningowy)
I posilek
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 260g
Płatki owsiane 60g
Herbata, napar bez cukru 250g
Rodzynki suszone

ŁĄCZNIE: 580kcal


II posilek
Chleb Graham 70g
Baton z kurczaka 20g
Papryka czerwona 20g
Masło roślinne kubkowe 5g

ŁĄCZNIE: 115kcal


III posilek
Chleb Graham 75g
3Baton z kurczaka 20g
Napój mleczny kakaowy 180g
Papryka czerwona 20g
Masło roślinne kubkowe 5g

ŁĄCZNIE: 300kcal


IV posilek (przed treningowy)
Chleb Graham 70g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Pomidor 180g
Orzechy włoskie 50g

ŁĄCZNIE: 500kcal


V posilek (po treningowy)
Kasza gryczana 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Pomidor 180g

ŁĄCZNIE: 430kcal


VI posilek
Ser twarogowy półtłusty 75g

ŁĄCZNIE: 75g


BILANS DNIA


ŁĄCZNA ILOŚĆ [g] 163 72 219 2187

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE [g] 166 83 220 2290

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 98% 86% 100% 96%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,0 0,9 2,6 26,4



Sobota (dzien treningowy)

I posilek
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 260g
Płatki owsiane 60g
Herbata, napar bez cukru 250g
Migdały 10g

ŁĄCZNIE: 580kcal


II posilek
Chleb Graham 60g
Masło roślinne kubkowe 5g
Kiełbasa szynkowa z indyka 20g
Ser, Ementaler pełnotłusty 20g
Napój mleczny kakaowy 180g

ŁĄCZNIE: 285kcal


III posilek
Chleb Graham 60g
Masło roślinne kubkowe 5g
Kiełbasa szynkowa z indyka 20g
Ser, Ementaler pełnotłusty 20g

ŁĄCZNIE: 105kcal


IV posilek (przed treningowy)
Mintaj świeży 200g
Kasza gryczana 100g
Oliwa z oliwek 5g

ŁĄCZNIE: 305


V posilek (po treningowy)
Chleb Graham 70g
Jaja gotowane 180g
Białko jaja kurzego 80g

ŁĄCZNIE: 330kcal


VI posilek
Tuńczyk w wodzie 130g
Oliwa z oliwek 5g
Pomidor 90g

ŁĄCZNIE: 225kcal



BILANS DNIA


ŁĄCZNA ILOŚĆ [g] 156 76 224 2216

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE [g] 166 83 220 2290

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 94% 92% 102% 97%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 1,9 0,9 2,7 26,7



Niedziela (dzien beztreningowy)

I posilek
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 260g
Płatki owsiane 60g
Herbata, napar bez cukru 250g
Migdały 5g

ŁĄCZNIE: 575kcal


II posilek
Ser, Gouda tłusty 20g
Chleb Graham 60g
Polędwica z indyka 40g
Pomidor 180g

ŁĄCZNIE: 300kcal


III posilek
Ser, Gouda tłusty 20g
Chleb Graham 60g
Polędwica z indyka 40g
Pomidor 180g

ŁĄCZNIE: 300kcal


IV posilek
Napój mleczny kakaowy 150g

ŁĄCZNIE: 150kcal


V posilek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Kasza gryczana 50g
Oliwa z oliwek 5g
Pomidor 180g

ŁĄCZNIE: 435kcal


VI posilek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Kasza gryczana 50g
Jabłko 250g
Oliwa z oliwek 5g

ŁĄCZNIE: 505kcal


VII posilek
Jajecznica 180g
Pomidor 90g
Oliwa z oliwek 10g

ŁĄCZNIE: 280kcal


BILANS DNIA


ŁĄCZNA ILOŚĆ [g] 177 75 226 2302

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE [g] 166 83 220 2290

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 106% 91% 103% 100%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,1 0,9 2,7 27,7


Do kazdego posilku dodaje sporo warzyw, dziennie pije 1,5-2l wody niegazowanej. Jak bedzie mi sie chcialo napisze moj plan treningowy



Zmieniony przez - Adik_R w dniu 2008-11-10 20:10:36

Moje fotki:)

















Zalezy mi na pozbyciu sie odstajacego brzucha, boczkow.

Zmieniony przez - Adik_R w dniu 2008-11-10 21:15:06

Zmieniony przez - Adik_R w dniu 2008-11-10 22:02:54

rozumiem że chcesz zredukować ?? tylko nie wiem z czego
Masuj chłopie masuj ...
Sucho nadal :) ...
Puźniej przyjdzie czas na redukcje i rzeźbę spokojnie

PS . Waga 81 Kg tak szczerze nie wyglądasz chyba że kości cięzkie =DDD

Zmieniony przez - Rasper w dniu 2008-11-10 22:13:02

Uwierz mi jest z czego. Narazie pozostane przy redukcji:)

Tak wyglada moj trening:

I dzien

KLATKA

Wyciskanie na ławce prostej 5x6-8 powtórzeń
Wyciskanie na ławce skośnej 5x8-10 powtórzeń
Wyciskanie na maszynie 4x10 powtórzeń
Rozpiętki na ławce skośnej 5x8-10 powtórzeń
Rozpiętki na maszynie 4x12 powtórzeń

TRICEPS

Francuskie wyciskanie 5x8-10 powtórzeń
Wyciskanie przy waskim chwycie 5x8-10 powtórzeń
Prostowanie rak na wyciagu(stojac) 5x8-10 powtórzeń
Prostowanie rak na maszynie(siedzac) 4x10x12 powtórzeń
Francuskie wyciskanie siedzac 4x8-10 powtorzen (hantelka za glowa i prostowanie reki)
Nie wiem czy tak sie to nazywa

Na koniec kilka cwiczen na miesnie brzucha (na lawce skosnej, prostowanie nog w opadzie)

II dzien

BARKI

Wyciskanie sztangi z zza glowy siedzac 5x8-10 powtórzeń
Wyciskanie na maszynie siedzac (w gore) 5x8-10 powtórzeń
Podciaganie sztangi wzdluz tlowia do brody 4x10-12 powtórzeń
Podnoszenie hantelek bokiem 3x8-10 powtórzeń
Rece w opadzie(z hantlami albo sztanga) i ruch samymi barkami do gory 4x8-10 powtórzeń

PLECY
Sciaganie linki wyciagu do karku 5x8-10 powtórzeń
Wioslowanie polsztanga w opadzie 5x 12x14 powtórzeń
Jeszcze dwa cwiczenie na plecy ktore nie wiem jak opisac(na maszynach)

Prostownik grzbietu 5x MAX

III dzien

BICEPS

Zginanie rak ze sztanga stojac 5x8-10 powtórzeń
Modlitewnik 5x10-12 powtorzen
Zginanie rak siedzac (na przemian) 4x8-10 powtórzeń
Zginanie rak stojac z hantelkami (na przemian) 4x8-10 powtórzeń

NOGI

Prostowanie nog na maszynie siedziac 5x15-20 powtórzeń
Zginanie nog na maszynie lezac na brzuchu 5x15-20 powtórzeń
Prostowanie nog na suwnicy 5x10-14 powtórzeń

Wspiecia na palce 5x MAX

IV dzien

Jak mam czas pojsc na silownie to robie znowu KLATKE I TRICEPS

I na koniec kazdego treningu 45min aerobów.

nie wiem czasem fotki kłamią ale wyglądasz przyzwoicie ... ja tam nie widzę co zrzucać ja bym masował

A jeśli już to brzuszek byś tylko chciał zgubić jakies ABS II i styka

Zmieniony przez - Rasper w dniu 2008-11-10 22:26:40

Tylko ze miejscowo sie nie da spalicz fatu i tu jest problem. Dlatego zrobie pare miesiecy redukcji i puzniej zaczne ostro masowac.

Redukcja z kosci na osci Postanowiles na dzien dobry rozwalic sobie metabolizm. Tu w ogole nie ma czego redukowac

Po primo nie ma z czego redukowac to plan jest przeładowany a diete ułuz sobie 1-2 zestawy bedzie wygodniej i ekonomiczniej

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-11-10 22:36:43

Chyba nie bedzie az tak zle:) Na tej diecie i odzywkach ktore stosuje (kreatyna + tauryna + bcaa z l glutamina) Nabralem 3kg w 2tyg. I to mnie strasznie dziwi:( Czemu nie idzie w dol