Budowanie masy ... Treningi i suplementacja oraz dieta

Witam
W tym miesiącu mam zamiar zacząć pierwszy po wakacjach cykl masowy , nie mam zamiaru wydac duzo pieniędzy ale osiągnąć efekt dzięki diecie , traningowi iii ciężkiej pracy.
Najpierw chciałbym przedstawić krótko moja dietę :
Śniadanie około 150g musli nie pamietam jak sie to pisze + okolo 300-500ml mleka
2 śniadanie przewaznie dużo węgli i przewaznie ulowowane w bułkach, chlebie ciemnym czy pizzach z piekarni jak nie mam czasu zrobic 2 sniadania
obiad i jednoczesnie przedtraningowy czyli to co zrobi mama przewaznie makaron , ziemniaki, ryz lub kasza + duza ilosc miesa najczesciej piersi z kurczaka (przyzwyczaila sie do moim wymogow i praktycznie zwsze to mam na obiad )
potreningowy taki jak 1 sniadanie czyli musli
kolacja jajecznica z 4-5 jajek lub jajka na twardo lub ...pamparampam... musli
Teraz plan treningowy cwicze co 2 dni takze dni napisane orientacyjnie zeby byloi wiadomo o co chodzi , na razie nog nie cwicze lekka kontuzja od polowy grudnia zaczne spowrotem :
Wtorek
Klatka + Biceps
Wyciskanie płasko 5serii po 6 powtorzen
Wyciskanie skos w gore 5 serii po 6 powt.
Co 2 trning klatki rozpietki
Na biceps :
Uginanie ramion w staniu z hantelkami 5 serii po 8 powt.
Siodemki lub jak inni wolą arnoldki ile serii dam rady

Czwartek :
Barki + Triceps + przedramie (chwilowo zaniechane niedawno mialem kontuzje)
Wyciskanie w staniu 5x6powt.
Unoszenie na boki w staniu 5x6-8powt.
Wyciskanie fransuckie




1) obowiązkowa fotografia sylwetki
w profilu


2) wiek: 17
3) waga/wzrost: 55kg / 170cm
4) staż treningowy: 11 miesiecy
5) cel cyklu: masa to priorytet, ale sile tez fajnieby bylo podciagnac
6) stosowane już wcześniej suplementy: cm3 z olimpa fajny efekt dziala na mnie ale to byl 1 cykl , zmarnowany storm i shock wziet y w wakacje co bylo bledem praca w pelnym sloncu niestabilne posilki i cykl zepsuty , gainer mass xxl 3kg
7) stosowane wcześniej spalacze: brak
8) suplement stosowane przez ostatnie 60 dni: brak
9) ilość dni wolnych od kreatyny:ok 120
10) przewidziane finanse na cykl:150 zl
11) uwagi i sugestie: jestem raczej szczuplej budowy (ektomorfik) i mam problem z budowaniem masy


Myslalem nad cyklem z mono bo jeszcze nie probowalem i tu sie zastanawiam nad firma chociaz to ma male znaczenie + jakies 2kg bialka ew 4 kg gainera gainbolic6000 lub cos w podobnej cenie

to tylko moja sugestia prosze przy jednoczesnej pomocy nad suplementacja o skorygowanie "diety i treningu"

Zmieniony przez - Lex00 w dniu 2008-11-05 19:44:54

a powiedz mi dlaczego 3-4 razy w tygodniu? Itak bedzie musial zwiekszyc treningi objetosciowo zeby dobrze wytrenowac miesnie, w przypadku hardgainerow trudno jest pobudzic miesnie i trzeba porzadnie pocwiczyc

Bardzo proszę o pomoc :)

Witaj pizze odradzam chociaz smaczna tez lubie:) a plecow nie cwiczysz? Musisz plecy cwiczyc to wtedy pojdzie masa, do tego masz za malo cwiczen w planie, mosisz robic 4 cwiczenia na kazda grupe miesniowa, musi byc wiekszy bodziec. jezeli chodzi o diete to duzo bialka,z weglowoganami nie przesadzaj a dokladaj oliwe z oliwek lub inny zdrowy tluszcz a odzywke proponuje 60%bialka do tego aminokwasy ale biez wiecej niz pisza na opakowaniu bo pisza takie dawki zachowawcze, znajdz jakis dobry plan traningowy duzo jest w prasie ale masowy oczywiscie, a z czasem dostosujesz plan do siebie, tak jak mowie 4cwiczenia na kazda grupe miesniowa i nie duze ilosci serii 3-4 serie i wszystkie miesnie najlepiej cwicz, ma to wplyw na regeneracje i na ogolny rozwuj miesni, a wogole to jak rozwijasz sile to masa za tym idzie to sie ze soba wiaze. Jezeli nic nie znajdziez to sam Ci podam jakis plan

Tzn poszukam też sam , ale z chęcią przyjmę twoją propozycję :)

poniedzialek: kletka piersiowa
-wyciskanie na lawce plaskiej 4-5serii 6-10powtorzen z tym ze na ostatnia serie zdejmij obciazenie zebys zrobil 20 szybkich powtorzen
-wyciskanie na lawce skosnej 4 seriie 6-8powtorzen
-rozpietki 3 serie 6-8powtorzen
-pompki na poreczach z broda przy ciele,najlepiej z obciazeniem lub jezeli nie mozesz tego cwiczenia wykonac to proponuje przenoszenie sztangielki nad glowa 3serie-6-8powtorzen

wtorek:barki,czworoboczne
-wyciskanie sztangi z przodu 4serie 6-8powtorzen(najlepiej na stojaco zebys sobie podrzucil)
-wznosy boczne 3serie 6-8powtorzen
-wznosy w sklonie(na tylne aktony miesni naramiennych)3serie 8powtorzen
-podciaganie sztangi w wazkim uchwycie wzdluz tulowia(okolo 15cm)3serie 6-8powtorzen
-szrugsy ze sztanga lub sztangielkami 3-4serie 8-12powtorzen

sroda:biceps,triceps
-koniecznie jako pierwsze uginanie ze sztanga 4serie 6-8powtorzen z tym ze ostatnia seria z ciezarem z ktorym zrobisz 15-20powtorzen
-uginanie ramion ze sztangielkami przemiennie stojac 3serie 6-8powtorzen
-uginanie opierajac o udo lub arnoldki:) 3serie 6-8powtorzen
-wyciskanie francuskie lezac 3serie 7-8powtorzen
-wyciskanie w waskim uchwycie 3serie 8-10powtorzen
-pompki odwrotne 3serie 8-10powtorzen

czwartek:plecy
-podciaganie na drazku w szerokin uchwycie 4serie do oporu
-martwy ciag 4serie 6-8powtorzen
-podciaganie sztangi do brzucha w opadzie 3serie 6-8powtorzen
-podciaganie sztangielki w opadzie 3serie 6-8powtorzen
piatek:nogi,lydki
-przysiady klasyczne 4-6serii 8-15powtorzen
-hack przysiady ze sztanga 3serie 6-10powtorzen
-syzyfki 3serie 6-10powtorzen
-uginanie podudzia 4serie 8-12powtorzen
lydki wiadomo nie ma wiele cwiczen co najmniej 3serie reszta dowolnie

sobota:wolne
niedziela:wolne
a przedramiona mozesz robic w czwartek,piatek ale polecam we wtorek wtedy wiecej podniesiesz na biceps nastepnego dnia,poniewaz przedramiona szybko sie regeneruja, to bardzo dobry plan skupiony na rozwoj obreczy barkowej(szerokie bary)klatka bedzie lepiej sie regenerowac bo tylko ja bedziesz cwiczyl w poniedzialek,ten plan bardzo dobrze pobudza miesnie do wzrostu,wiec miska z zarciem do tego i bedzie pieknie:) cwicz systematycznie,zadziala powodzenia zycze:)

oczywiscie jak masz kontuzje nogi to narazie sobie odpusc piatkowy trening lub zrub tylko przedramiona

jeszcze jedno na kolacje jajka bardzo dobre bo zawieraja dlugo trawiace sie bialko i chronia miesnie podczas snu, ale weglowodanow na noc bym nie polecal, samo bialko tylko, poniewaz ma to wplyw na sen,wydzielanie sie hormonow w czasie snu, na sniadanie i po treningu najlepiej weglowodanow duzo dac:)

Julek mój mistrzu jest pięknie :) Bardzo dziekuje za rady i za plan :)

Nie ma sprawy :) zawsze chetnie pomagam

Cwicz 3-4 razy w tygodniu i kup sobei jakiegos gainer z kreatyna mieszasz to troszke przybedziesz na masie

na kreatyne za wczesnie a gainery wcale nie sa najlepsze