Masa w domu po bardzooo długiej przerwie HELP!!!

Siemanko. Słuchajcie planuje od stycznia przez 8 tygodni albo 4 miechy poćwiczyć po prawie

rocznej przerwie mase a od maja rzeżbe. I tak przez ten okres czasami sobie pomachałem

hantlami zeby miesnie mi nie zanikly ;) i powinien sie przydac jakis trening przygotowawczy

na grudzien. Mam hantle, sztange itp. By sie przydał jakis rowniez plan masowy bo mam jakies

ale nie wiem czy dobre sa, najlepiej 3 dniowy plan, diete juz mam , odzywki czekaja,itp..

TAKZE JAK KTOS MOGLBY POMOC TROCHE BYLBYM WDZIECZNY, a mzoe ktos poprawi go i powie jakie przygotowaczy.
Pon
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą (12-10-8-8)
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle (12-10-8-8)
3) rozpiętki na płaskiej (10-10-8)
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc (12-10-10-8)
2) pompki w podporze tyłem (14-12-Max-Max)

sr (Nogi+Barki+Przedramię)

Nogi
1) przysiady ze sztangą (12-10-10-8)
2) przysiady wykroczne (12-10-8)
3) martwy ciąg na prostych nogach (12-10-8)
4) wspięcia stojąc (14-14-12-12)
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki (12-10-10-8)
2) unoszenie hantli bokiem (12-10-10)
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia (12-10-10)
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą (16-14-14)
2) Prostowanie nadgarstków (metalowa łapki) Wyciąg górny (14-12-10)

pt (Plecy+Biceps)

Plecy
1) Wyciąg górny przyciąganie za plecy (12-10-10)
2) wiosłowanie sztangą podchwyt (12-10-10-8)
3) martwy ciąg (12-10-10-8)
Biceps
1) uginanie ze sztangą (12-10-10-8)
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy (12-10-10-8)

plan jest od kogos innego i przypominam ze w domu bede ćwiczyl takze niktore cwiczenie zbedne.

Także jak widac zostało mi troche mieśni ;), najbardzie zalezy mi na tym przygotowaniu do budowania masy czyli grudzien. Jak radzicie ??

Wiesz ja specem dużym nie jestem. :)
Ja robiłem to trochę inaczej każdą partie mięśni raz w tyg
3 serie 8 powtórzeń 4 ćwiczenia na każdą z partii.
Ćwiczenia typu Duża+mała partia mięśnia w dniu treningowym.
I rosłem. :)
Trening jak trening ja dla kogoś z Twoją posturą zmniejszył bym ciut obciążenie i z czasem rozkręcania się dopiero wchodził na wyższe obroty.
Pamiętaj też ze głównie od masy zależy to co jesz. A i jeśli trenujesz w domu, to napisz co masz do dyspozycji.

hantle, ławka, sztanga ...

A jak u ciebie było z tym 2 tygodniowym planem przygotawaczym ? Atak wogole to zaczynajac cwiczyc ogolnie to nie zaczynałem na planie wstępnym tym przewaznie od 2 tygodni co jest ogolnorozwojowy, i jakimis tam planami sie sugerowałem masowymi itp i dało mim to wiele no ale teraz rok prawie bez cwiczen i sie zaponiało troche tego wszystkiego ;)

Ja na poczatek radziłbym ci robic FBW czyli całe cialo na jednym treningu z tego co wiem po przerwie lepsze rezultaty sa po takim treningu niz rozne partie na poszczegolnych treningach,co do cwiczen to jaka lawka(lamana tez jest) fajnie opisane cwiczenia masz tutaj http://www.kulturystyka.pl/atlas/ sam dużo tam dla siebie znalazlem wiec ty pewnie tez cos znajdziesz,poczytaj o FBW np tutaj https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html sa tam tez inne plany...

Dzieki, a ile tygodni ten FBW jest ?

Zależy na ile czasu sobie cykl rozłożysz... Proponuję pomiędzy 4-8 tygodni i po tym z 2 tygodnie regeneracji. Czas regeneracji zależy od intensywności z jaką robisz treningi.

Zmieniony przez - MusHrooM w dniu 2008-11-07 21:04:22

Dokładnie ja wyzej, wpierw przygotuj swoje ciało do treningu dzielonego, mięsnie będą powoli wiedziały ocb i na treningach na konkretną partię mięsniową będziesz lepiej mógł wykonywać cwiczenia tj. technike już będziesz miał itp. :) Skończ trening ogólnorozwojowy gdy bedziesz czuł że to już czas na wiecej :) zazwyczaj ten wstęp między jednym a dwoma miesiacamiu trwa :) miłych przyrostów ;)

He, dobra dzięki wam.