jak przybrac na masie?!

witam
mam 19 lat i przy wzroscie ok 180cm waze jedynie ok 62 kg;]nie mam zadnej diety jem co jest...wczesniej jak cwiczylem przez ok 5 miesiecy wazylem juz 67kg ale spadlem z waga po przerwie z silownia;/ mam pytanie jak najszybciej przybrac na masie?? cwicze juz jakis czas ale ciezko bo potrzebuje masy no i wiadomo ze lepiej troche masywnioej wygladac:P co jesc i ile ?? kupilem sobie kreatyne za niedlugi skorzystam z niej ale to i tak chyba nie wystarczy do zdobcyia mase to bardziej na sile... prosze o podpowiedzi;D

Najpierw przeczytaj to : https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 

Dodam od siebie jeszcze te linki;


https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

i

https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html 

jak powracasz do treningow to odpusc sobie na razie kreatyne.

dzieki za linki