Trening 15 10 5 ZAKONCZONY - ZMIANA PLANU -

ale z hantla 21-kg. miożesz juz dobrze wykonać wiosłowanie leżac albo w oparciu o ławeczkę.

cos na plecy bowiem przydałoby sie wyrzucić, jesli oczywiście sie da i nie bedzie to ze szkoda dla twoich nóg.

a na dól pleców tzw. kołyskę przynajmniej

z nogami nie jest za ciekawie;/ Nie moge np. w leżeniu uniesc prostej nogi;/ (takie nakazy lekarzy) Wiec kolyska tez odpada chyba ze bede robil samo unoszenie tylowia z przytrzymaniem 2-3 sek bez odrywania nog. A co do calego planu to nie moglbys mi rozpisac?? Bylbym bardzo wdzieczny...
pozdro

Poniedzialek

Klatka:
1. Wyciskanie na kl.pier. ławka pozioma 8/10/12/15 powt.
2. Wyciskanie hantli górny skos 8/10/12/15


Biceps:
1. W siadzie naprzemienne zg.ram. ze sztangą 8/10/12/15
2. W siadzie naprzemienne młotki 3x10

Bruch:
1. Brzuszki 40,30,20,20

Nogi - Poz. siedząca wyprost w stawie kolanowym 10,11,12,14 ( po 15 powt. po kolei najpierw 1 noga, pozniej druga.

Nogi (dwugłowe uda) - Poz. leżąca na brzuchu zg. w stawie kolanowym 6,8,10 ( po kolei najpierw 1 noga, pozniej druga )


Wtorek- wolne

środa- Barki+Triceps

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 8/10/12/15.
unoszenie hantli bokiem siedząc w opadzie 3x10

triceps
wyciskanie fr. leżąc od czola 10/12/15/15
wyciskanie wąsko w leżeniu- do brzucha 3x12



czwartek wolne -

Klatka: [trening lekki]
2. Wyciskanie hantli górny skos 3x15
3. Rozpietki 3x15

Biceps:
1. W siadzie uginanie ramienia ze sztangielka opartą o kolano 3x15
2. W siadzie naprzemienne z supinacją 2x15

Bruch:
1. Brzuszki 40,30,20,20

Nogi - Poz. siedząca wyprost w stawie kolanowym 11,12,14,16 ( po 10 powt. po kolei najpierw 1 noga, pozniej druga.

Nogi (dwugłowe uda) - Poz. leżąca na brzuchu zg. w stawie kolanowym 8,10,12 (po kolei najpierw 1 noga, pozniej druga)

sobota;

barki
3. unoszenie hantli bokiem siedząc 3x10
- to samo tylko z kolei w opadzie 3x10

triceps
wyciskanie wąsko -jw- 3x15
francuskie siedząc ze sztangielką oburącz 2x15

Bruch:
1. Brzuszki 40,30,20,20




Przed treningiem 5-10 min rowerek stacjonarny, rozgrzewka + rozciaganie, 5-10 min.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-10-25 20:59:35

Super dzieki za poprawki:) A mam jeszcze pytanko... a czy moglbym robic te treningi np. pon,wt, sroda-wolne , czwartek,piatek, sobota-niedziela= wolne??

dobrze byłoby dac barkom dzień wytchnienia po kltace, w unoszeniach ze sztaangielkami nie jest to konieczne, ale przy wyciskaniach raczej tak.
możesz więc ustawiac różnie, jednakże aby wtorek był raczej wolny.

A moze jakas zmiana cwiczonych grup miesniowych w poszczegolnych treningach?? A tak wogole to przedramienia nie ma w tym treningu a tez by sie przydalo... ze dwa cwiczenia moglbym robic na przedramie. pozdro

no to dorzuc na przedramiona; uginanie i prostowanie nadgarstków- podchwyt i nachwyt oczywiście po 2-3 serie po około 15-20 powt.