Trening 15 10 5 ZAKONCZONY - ZMIANA PLANU -

Witam.
Zakonczylem cykl treningowy trwajacy 5 tygodni - 15 10 5. Po trzech i pol tygodnia zauwazylem ze waga poszla w gore( np. w ramieniu 1+, klatka +4cm. Ogólnie +2,5kg) I stwierdzielem za duzy sie robie co wcale nie jest pozytywem w mojej sytuacji. ( nie moge obciazac nog,chodze o 2 kulach łokciowych) A wiec poltora tygodnia temu w trakcie cyklu przeszedlem na diete, pierwszy tydzien -2kg, zeszlo troche z oponki i oczywiscie z klatki i rak;] Teraz chcialbym pujsc innym treningiem bardziej na rzezbe i sila tez by byla mile widziana;]

Aktualnie trwa przerwa - w piątek były ostatnie cwiczenia i chce zaczac ćwiczyć nowym planem od poniedziałku. Musialem zrobic przerwe bo opadlem z sil przez ta diete;] I od poniedziaklu znowu ogien;]

Dane:

Wiek: 24
Wzrost: 186
Waga: 86 ( chce aby było kolo 80-82kg max)
Cel: Redukcja tk,tłuszczowej, przybranie na sile
Suplementy w czasie trwania cyklu: L-Karnityna(trec), Hyperfusion, Glucosamina, Witaminy i minerały, Tran.
Aktywność w ciagu dnia: tyle co zejde kilka razy na dół po schodach zjesc posiłek lub posiedziec w ogrodzie ( tak z 10-15 razy w tym 5 razy na posiłek)
Dni bez Kreatyny: 4 dni
Staź treningowy = 9 miechow w tym 5 miesiecy bez jakiegos madrego planu, to były poczatki;]
Dieta : jest od półtora tygodnia i nie zamierzam się poddac

Suplementacja w ciągu dnia:

dni treningowe - 30 min przed treningiem l-karnityna 4 caps. , po treningu kreatyna (hyperfusion) 6 caps., w ciagu dnia glucosamina 2x2,mineraly i witaminy 1 caps, tran 2caps

dni nie treningowe - na czczo 30 min przed posilkiem l-karnityna,hyperfusion, w ciagu dnia wit.+mineraly, tran


Obw.ram. = 37
Obw.kl.pier. = 115 na spięciu , 110 luźno
Przedramię = 30
Obw. w pasie = 94 (przed dieta było 97)
Obw. na oponie w okolicy pempka : 97 (przed dieta było 100)
Obw. uda = 58
Obw. łydki = 38

Dieta:

Godzina 9:00- 9:30

Płatki pszenne lub żytnie + otręby + rodzynki + 150ml mleka 2%

Godzina 12:00-12:30

2 kromki chleba pełnoziarnistego + 1 kromka wazy (pomarańczowe opakowanie) + 2 plasterki szynki,
Wymienne na : poledwice, ser żółty, serek almette, różnie to bywało:)
+ Herbata zielona (liściasta)

Godzina 14:30-15:00

Kasza gryczana + ryba (panga, mintaj bez panierki tylko posolone) + surówka
Wymienne na : kasza + cycek z piersi kuraka gotowany lub smazony na oliwce z oliwek, mieso mielone bez bulki, tylko + odrobina jajka + cebulka ( żeby to się jakos trzymalo podczas smazenia;] ( oczywiście na oliwce z oliwek) , watróbka smażona (bez panierki tylko posolone) na oliwce z oliwek, ogórek kiszony, pomidor, surówka z kiszonej kapusty + marchewka + jabłko + oliwa z oliwek

+ Herbata zielona (liściasta)

Godzina 17:00-17:30

Owoc = Jabłko lub banan, pomarancza

19:30-20:00

150g sera białego chudego lub Pol puszki tuńczyka + 2 kromki wazy lub sałatka warzywna (pomidor, papryka, czerwona fasola, ser feta (najchudszy), kukurydza

Przez caly dzien woda około 1 litra , oprocz tego ta Herbatka zielona 2-3 razy w ciagu dnia i 1 litr wody podczas treningu)
Z wypróżnianiem się nie ma problemu;] minimum 2xdziennie do 4-5 razy;]


Mój stary plan 15 10 5:


Poniedzialek - po 15 powt każda seria Klatka,Biceps,Nogi,Brzuch

Klatka:
1. Wyciskanie na kl.pier. ławka pozioma 35,40,45,50,55,60
2. Wyciskanie hantli górny skos 12,14,16,18
3. Rozpietki 8,10

Biceps:
1. W siadzie naprzemienne zg.ram. z supinacja 6,8,11,11
2. W siadzie naprzemienne młotki 6,8,11

Bruch:
1. Brzuszki 40,30,20,20

Nogi - Poz. siedząca wyprost w stawie kolanowym 10,11,12,14 ( po 15 powt. po kolei najpierw 1 noga, pozniej druga.

Nogi (dwugłowe uda) - Poz. leżąca na brzuchu zg. w stawie kolanowym 6,8,10 ( po kolei najpierw 1 noga, pozniej druga )


Wtorek - Robilem Barki+Triceps po 12,10,8,6 powtorzen.

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 40,45,50,55
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 40,45,50
3. Wiciskanie Hantli 12,14,16,20

Środa - po 10 powtórzeń każda seria. Klatka,Biceps,Nogi,Brzuch

Klatka:
1. Wyciskanie na kl.pier. ławka pozioma 40,45,50,55,60,65,70
2. Wyciskanie hantli górny skos 14,16,18,20
3. Rozpietki 10,10

Biceps:
1. W siadzie naprzemienne zg.ram. z supinacja 10,12,14,16
2. W siadzie naprzemienne młotki 10,12,14

Bruch:
1. Brzuszki 40,30,20,20

Nogi - Poz. siedząca wyprost w stawie kolanowym 11,12,14,16 ( po 10 powt. po kolei najpierw 1 noga, pozniej druga.

Nogi (dwugłowe uda) - Poz. leżąca na brzuchu zg. w stawie kolanowym 8,10,12 (po kolei najpierw 1 noga, pozniej druga)

Piątek - po 5 powtórzeń każda seria. Klatka,Biceps,Nogi,Brzuch

Klatka:
1. Wyciskanie na kl.pier. ławka pozioma 50,55,60,65,70,75,80
2. Wyciskanie hantli górny skos 20,22,22,22 (max hantli;/)
3. Rozpietki 10,12

Biceps:
1. W siadzie naprzemienne zg.ram. z supinacja 12,14,16.18
2. W siadzie naprzemienne młotki 12,14,16

Bruch:
1. Brzuszki 40,30,20,20

Nogi (czworogłowe uda) - Poz. siedząca wyprost w stawie kolanowym 12,14,16,18 ( po 5 powt. po kolei najpierw 1 noga, pozniej druga.

Nogi (dwugłowe uda) - Poz. leżąca na brzuchu zg. w stawie kolanowym 10,12,14 (po kolei najpierw 1 noga, pozniej druga)



Przed treningiem 5-10 min rowerek stacjonarny, rozgrzewka + rozciaganie, 5-10 min.

Apokalipsa jeśli możesz to rzuc na to okiem lub ktos inny kto ma pojecie
Pozdrawiam i z góry dziekuje

no to dorzuc na przedramiona; uginanie i prostowanie nadgarstków- podchwyt i nachwyt oczywiście po 2-3 serie po około 15-20 powt.

...mysle, ze możesz spróbowac teraz regresji

ps. powiedz mi jeszcze co skasować ; ten temat czy wypowiedź identyczną, która zamieściles jeszcze w jednym z postów

hehe dzieki za odpowiedz i sorry za tego drugiego posta:) Moglbys mi tylko powiedziec jeszcze ile gram b/t/w przypada na kg masy ciala bo szukam i szukam i jakos nie moge znalezc a wiem ze gdzies to jest bo niedawno o tym czytalem;/
pozdro

...w dziale Odżywianie znajdziesz napewno, musisz to dopasowac do swego 'indywiduum" więc sam rozumiesz, że trudno jest cos okreslic

spoko dzieki:) rano znalazlem co potrzeba:)
pozdro

a byl bys tak dobry i ulozyl mi trening)?? Albo chociaz mniej wiecej okreslil co i jak i jakie grupy miesniowe najlepiej razem cwiczyc regresja i po ile serii i powtorzen:)
dzieki z góry:)

edytuj posty[nie wiem ale chyba rozważe banowanie za notoryczne zaśmiecanie poprzez brak edycji- bo nie jestes pierwsza osobą, ktorej zwracam na to uwage]

poprzedni plan, ktory jest powyżej jest dośc dziwny, nie widze pleców, klatka 3x w tyg. w objętości jakby miala byc trenowana raz... itd.
nie pomyliles sie przy wklejaniu, pisaniu itd...?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-10-22 19:57:56

"edytuj posty nie wiem ale chyba rozważe banowanie za notoryczne zaśmiecanie poprzez brak edycji- bo nie jestes pierwsza osobą, ktorej zwracam na to uwage] "
Sorki ale nie wiem za bardzo o co chodzi w tym edytowaniu?;/

No niestety taki byl moj plan tak cwiczylem. Plecow nie robilem bo za bardzo nie mam jak ze wzgledu na nogi i male obciazenie hantli;/ Ale moze cos wykombinuje.

A co do planu z regresja to nie ma szans zybys mi pomogl ulozyc? Mniej wiecej z takimi cwiczeniami jakie sa w planie powyzej bo wszystkie cwiczenia w staniu czy innych pozycjach oprocz w siadzie odpadaja (chore nogi).
Jesli zle robie ciagle piszac w tym poscie to poprostu go skasuj i jesli sprawiam problem to przepraszam.
pozdro

...a drążka, żadnego wyciągu nie posiadasz?

nie nic nie posiadam;/ Mam tylko dwie laweczki jedna skos w dół,poziomo,skos w gore i jedna do robienia barkow. Dwa gryfy, dwa hantle do 21kg i to wszystko.

obciazen mam wystaczajaco na gryfy...
pozdro