Do Pumy. Serdeczna prosba o pomoc.

Witam, jako ze pewien czas temu udzieliles mi rady po ktorej moj postep ekspolodwal ufam Twojej wiedzy dalej. Wiec tak, robie splita 4x tydzien. Tutaj moze nei bedzie idealnie ale nie mam innej mozliwosci wykonywania cwiczen. O co mi dokladnie chodzi. Dwa dni w tygodniu mam dostep tylko i wylacznei do sztangi i hantli (ciezar dostateczny). Natomiast w kolejne dwa dni mam dostep do lawki,modlitewnika i rowneiz hantli i sztangi. Wt, sr wersja bez lawki, pt,sb wersja z rozszerzonym sprzetem. Jako ze tak to wypada trenuje plecy we wtorki,barki nogi w srody, natomiast w piatki klate a w sobote biceps z tricepsem. Polaczenie jak dla mnie sprawdza sie dobrze. Lepiej gdy robilem standardowo polecanymi polaczeniami. Ale starczy tego wstepu, czas przejsc do konsensusu. Prosilbym cie kolego bys pomogl zroznicowac mi splita wedle tego co wyminenilem wyzej.

Obecny plan ktory wypadalo by zmienic lada dzien, choc efekty sa narazie zadowalajace wypadnie niedlugo 8 tydzien na tym treningu wiec przydaloby sie pomyslec o regeneracji i nowej kombinacji treningu.

Wyglada on tak:
Plecy
Wioslowanie podchwytem (gryf lamany) 4s 12-10-10-8
Wioslowanie hantlem 3s 12-10-8
Polsztanga 3s 12-10-8
MC 3s 12-10-8

Barki - nogi(uda+lydki)[ z braku sprzetu nogi tez biednie choc ciezkie siady sprawdzaja sie wysmienicie)

Nogi
Przysiady 4s
Przysiady wykroczne 4s
Wspiecia 4s

Barki (tutaj Twoja rada a'la Vince Gironda i eksplozja barkow)
czyli trening znasz nie bede opisywal ale wdzeczny bylbym za cos podobnego bo dzialaja na mnie takie kombinacyjne treningi jak zadne inne ciezkie wyciskania itp

Klata: (tez w tym cyklu robilem odwrotnie niz zwykle i klata reagowala ladnie, wczesniej mialem w standardowej kolejnosci plaska-skos-rozpietki a obecnie jak nizej)
Skos rozpietki 4s
Skos sztanga 4s
Plaska 4s

Biceps/triceps:
unoszenie sztangi 3s
modlitewnik 3s
unoszenie hantli na lawce skosnej oburacz 3s

francuskie 3s
wyciskanie hantla nad glowe 3s
pompki w waskim rozstawie rak z obciazeniem


Wiec prosilbym o zredagowanie i mozliwe zmiany tego treningu. W razie braku jakichs informacji prosze pytac.


pozdrawiam , spokojnego wieczoru

Przyjacielu przeciagne ten cykl z miesiac zobaczymy czy cos zacznie sie statkowac. Szukam w ten czas czegos na barki dla MNKK bo jak pisalem wczesniej porzadna jazda dla nich to moj klucz. Dwa porzadne cykle ktore zrobilem wczesniej przyniosly oczekiwany efekt i az boje sie teraz dac zbyt duzo luzu.

Bede na biezaco pisal w tym temacie , taki prywatny nieoficjalny dziennik z treninow.

Hej

Skoro zadzialal na ciebie trening Girondy na barki to proponuje wszystko zrobic w konwencji HSS + GIRONDA

1. Napisz ten trening na barki - dla kazdeo ukladam inaczej, a zmiana jest potrzebna
2. Jak z pompkami na poreczach ?
3. Jakie sa priorytety - co kuleje - a co chcesz osiagnac

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-10-17 09:09:22

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-10-17 09:14:13

Okej. Wiec barki wygladaly tak:

Unoszenie hantli bokiem w gore (wersja w lekkim pochyle i ugieciu w lokciach prowadzone w linii barkow, bez skosow itp) 4s 15-12-10-15
Unoszenie Vinca Girondy 15-10-10-15
Unoszenie hantli w opadzie tulowia 15-12-10-15
Wyciskanie Girondy przod-tyl 15-12-10-15

Co do poreczy byly okej jednakj nie mam do nich dostepu ani na stancji ani w domu , a miejsca tak malo ze nie mam nawet mozliwosci nigdzie ich zamontowac. Jeszcze dodam ze wyciskania na klatke hantlami tez sa bardzo malo realne. Nie jestem w stanie sam narzucic sobie ich do wyciskania a robienie zanizonym ciezarem mijaloby sie z celem. To wszystko obecnie jest u mnie jak pod gorke, ale nie rzuci sie nauki dla silowni .

Co do tego co chce osiagnac, celuje w sylwetke estetyczna. Nie mam tendencji do zalewania sie tluszczem . Po starcie girondowskim planem na barki zobaczylem znaczna poprawe ich zarysu.

Co kuleje. Kuleje obszar zaznaczony na fotce.

Poniedzialek:

1. Wyciskanie sztanga skos 35 st. 12-10-8-6
S1: Wyciskanie sztangielek sko 30 st 10-8-6
S2: Rozpietko skos 30 st 12-12-12
4. Wyciskanie sztanga plasko 10-8-6

1. Pompki w podporze tylem 12-10-80-6
S1: Francuz sztanga skos ujemny 10-8-6
S2: Sztangielka jednorecz nad glowa 12-12-12

Wtorek:
1.Wioslowanie sztangielka jednorecz 10-8-6-4
S1: Wiosłowanie sztanga nachwyt 10-8-6
S2: Przenoszenie sztangi 15-12-10
4: Wiosłowanie sztangi do klatki 12-10-8-15 (to podciaganie w sumie a nie wiosłowanie)

Uginanie sztangi stojąc 12-10-8-6
Uginanie sztangi modlitewnik łokcie wąsko 15-12-10-8

Szrugsy sztanga 20-15-12-10
Czwartek:
Przysiad ze sztanga na plecach 12-10-8-6
S1: Przysiad wykroczny w boki 10-8-6
S2: Syzyfki 6-6-6
Zuraw 12-10-8
Marwty ciagn na prostych ze sztangielkami
Wspiecia na palce 25-20-15-10
Wspięcia na pięty 25-20-15-10
Wspiecia na palce siedzac 15-12-10

Piątek:
Military press z wybiciem nog 10-8-6-4
Wznos boczny wylewający 15-12-10-15
Wznos boczny w opadzie 15-12-10-8
Wznos w przod sztangielek odwrotne V 15-12-10-15
Wznosy nog z lezenia 15-12-10-8
Opad na boki ze sztangielka 15-12-10-8


Dobierz odpowiednio w swoje dni i pokaz nim zaczniesz cwiczyc.
Przery miedzy S1 i S2 : 0, przerwy miedzy seriami masowymi 45-60, przerwy mieszy cwczeniami masowymi 60-90, przerwy mieszy izolowanymi 30.

Klata bez sztangielek = mniejszy lub wiekszy problem. Naucz sie, po czasie niektorzy bezproblemowo i automatycznie biora z ziemi i siadaja na lawce z ciezarem wiekszym od swoje jwagi w hantalkach. Dalem ci je w superserii co bys nie musial dzwigac gigantow.

Trening wlasciwy (bez rozgrzewki i chlodzenia) nie powienien trwac dluzej niz 45 min. Takze stosuj sie do przerw. Im dluzej cwiczysz (powuzej 30 min) tym mniejsze przyrosty.

Pozdrawiam


ps. Nastepnym razem za 4-5 tygodni przypomnij ze masz miec obnizona intensywnosc barkow i ogolnie lzejszy trening.


Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-10-17 12:09:36

Wtorek (plecy):
Wtorek:
1.Wioslowanie sztangielka jednorecz 10-8-6-4
S1: Wiosłowanie sztanga nachwyt 10-8-6
S2: Przenoszenie sztangi 15-12-10 (tutaj musze przejrzec technike bo nie wykonywalem tego cw. jak dotad badz funkcjoinowalo u mnie pod inna nazwa)
4: Wiosłowanie sztangi do klatki 12-10-8-15 (to podciaganie w sumie a nie wiosłowanie)

Sroda (barki + nogi):
Military press z wybiciem nog 10-8-6-4
Wznos boczny wylewający 15-12-10-15
Wznos boczny w opadzie 15-12-10-8
Wznos w przod sztangielek odwrotne V 15-12-10-15
Wznosy nog z lezenia 15-12-10-8
Opad na boki ze sztangielka 15-12-10-8

Przysiad ze sztanga na plecach 12-10-8-6
S1: Przysiad wykroczny w boki 10-8-6
S2: Syzyfki 6-6-6
Zuraw 12-10-8
Marwty ciagn na prostych ze sztangielkami
Wspiecia na palce 25-20-15-10
Wspięcia na pięty 25-20-15-10
Wspiecia na palce siedzac 15-12-10

Piatek (klatka):
1. Wyciskanie sztanga skos 35 st. 12-10-8-6
S1: Wyciskanie sztangielek sko 30 st 10-8-6
S2: Rozpietko skos 30 st 12-12-12
4. Wyciskanie sztanga plasko 10-8-6

Sobota (biceps , triceps):
1. Pompki w podporze tylem 12-10-80-6
S1: Francuz sztanga skos ujemny 10-8-6
S2: Sztangielka jednorecz nad glowa 12-12-12

Uginanie sztangi stojąc 12-10-8-6
Uginanie sztangi modlitewnik łokcie wąsko 15-12-10-8

Szrugsy sztanga 20-15-12-10(to powinno byc przy plecach jak mniemam ale na koniec sesji po bicepsach, w moim mozliwym polaczeniu co z tym zrobic?)

Przery miedzy S1 i S2 : 0, - miedzy superseriami bez prerw
przerwy miedzy seriami masowymi 45-60, - miedzy kolejnymi seriami masowymi (czyli 12-10-8-6 ?) od 45 s do minuty
przerwy mieszy cwczeniami masowymi 60-90,- czyli po zakonczeniu cwiczenia masowego A w jego ostatniej serii kolejne cwiczenie rozpoczynam po minucie do poltorej,
przerwy mieszy izolowanymi 30. - czyli miedzy cw, w ktorych zakres powtorzen formuje sie na okolo 15 powtorzeniach


dzieki za wyrozumialosc

Zmieniony przez - gocanowo w dniu 2008-10-20 13:31:34

Wrocilem.
Tak to sie nie uda.
Barki + nogi = zgon w tej konfiguracji, a i kazdej innej porzadnej.
Biceps + triceps = marnowanie dnia przy twoim obcenym celu.
Przemysl.
Pozdrawiam!

Innej mozliwosci nie mam jesli chodzi o rozklad dni i sprzetu. Co jedynie moge zrobic wrzucic nogi do sobotniego treningu ramion. Co ty na to?

Łydki do klatki, dwuglowy (zuraw, MC na prostych) do plecow i powinno byc git. Sklej to i pokaz bo mam juz krecka.

torek (plecy):
Wtorek:
1.Wioslowanie sztangielka jednorecz 10-8-6-4
S1: Wiosłowanie sztanga nachwyt 10-8-6
S2: Przenoszenie sztangi 15-12-10 (tutaj musze przejrzec technike bo nie wykonywalem tego cw. jak dotad badz funkcjoinowalo u mnie pod inna nazwa)
4: Wiosłowanie sztangi do klatki 12-10-8-15 (to podciaganie w sumie a nie wiosłowanie)
Zuraw 12-10-8
Marwty ciagn na prostych ze sztangielkami

Sroda (barki ):
Military press z wybiciem nog 10-8-6-4
Wznos boczny wylewający 15-12-10-15
Wznos boczny w opadzie 15-12-10-8 (opisywales gdzies technike tego cwiczenia?)
Wznos w przod sztangielek odwrotne V 15-12-10-15 (jak wyzej)
Wznosy nog z lezenia 15-12-10-8
Opad na boki ze sztangielka 15-12-10-8 ( i tutaj rowniez nie orientuje sie dokladnie )

Piatek (klatka):
1. Wyciskanie sztanga skos 35 st. 12-10-8-6
S1: Wyciskanie sztangielek sko 30 st 10-8-6
S2: Rozpietko skos 30 st 12-12-12
4. Wyciskanie sztanga plasko 10-8-6

Wspiecia na palce 25-20-15-10
Wspięcia na pięty 25-20-15-10
Wspiecia na palce siedzac 15-12-10


Sobota (biceps , triceps):
1. Pompki w podporze tylem 12-10-80-6
S1: Francuz sztanga skos ujemny 10-8-6
S2: Sztangielka jednorecz nad glowa 12-12-12

Uginanie sztangi stojąc 12-10-8-6
Uginanie sztangi modlitewnik łokcie wąsko 15-12-10-8

Przysiad ze sztanga na plecach 12-10-8-6
S1: Przysiad wykroczny w boki 10-8-6
S2: Syzyfki 6-6-6



Chyba powinno byc tak jak teraz.

Zmieniony przez - gocanowo w dniu 2008-10-21 16:06:27

No, teraz git. Tyle ze uda jako pierwsze, dopiero po nich bic i tric.

No to super. Teraz tylko takie moje zapytanie. Ostatnio kiedy robilem barki a'la Gironda naprawde poczulem roznice. Te jakby oddzielone dlutem aktony poprawily sie i calosciowy ich zarys zyskla na jakosci. Moze i tym razem wyciskac na sam koniec bo mam wrazenie ze wyciskanie nie jest u mnie priorytetowym cw. budujacym barki. Tylko pytam , bo jesli ten przeskok z wyciskania na koncu na jego poczatek moze byc kluczem do niedopuszczenia do stagnacji.

PS: Zerknij na cw o ktore mam watpliwosci jak wykonywac a nie moge znalezc ich w sieci.

dziekuje.

Zmieniony przez - gocanowo w dniu 2008-10-21 16:14:07