Trening na masę, pomoc potrzebna od zaraz.

Witam!

Na wstępie chciałbym zaznaczyć, ze siłownią interesuję się od dobrych 2 lat. Niestety częste przerwy wywoływane różnymi bodźcami sprawiły, że trening był bardzo nieregularny. Chciałbym zacząć budować beztłuszczową masę mięśniową. Szperam cały czas w dziale odżywianie w poszukiwaniu możliwie najlepszej dla mnie diety. Regularnie bez żadnych przerw ćwiczę od maja 2008. Obecnie zastanawiam się nad takim planem treningowym:

Poniedziałek

Plecy + biceps

PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8
3) wiosłowanie hantlą 10/10/10
4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10
BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10

Wtorek wolne

Środa

Klatka + triceps

KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10

TRICEPS

1) zgięcia hantlą 12/10/8/8
2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10

Czwartek Wolne

Piątek

Nogi + Barki

Nogi

1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2) przysiady wykroczne 10/10/10
4) wspięcia stojąc 4 serie

Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10
2) unoszenie sztangielki bokiem w górę 10/10/10
3) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8




Chciałbym w to wplątać trening aerobowy, tylko nie wiem w jakie dni biegać. Zawsze mogę przesunąć dni treningowe. W poniedziałek zaczynam chodzić ponownie na basen, przynajmniej raz w tygodniu, przy dobrych wiatrach nawet dwa razy w tygodniu.

Liczę na pomoc, gdyż od początku treningów za główną bazę wiedzy uznaję SFD.pl

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 79

Wzrost: 182

Cel treningowy: beztłuszczowa masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 2 lata styczności, pół roku regularnych treningów

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, ławka, ławka skośna, rower stacjonarny, stepper, drążek

Dieta: Staram sie utrzymywać od niedawna na poziomie.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: obecnie Kreatyna mono

Liczę na jakąś pomoc ze strony ekspertów.

Trening chciałbym stosować od jutra, wiec liczę na ostatnie korekty.
Pzdr

Plan treningowy jest dobry. Jesli twoim celem jest masa to zrezygnuj z biegow bo to obnizy twoje przyrosty

Dzięki za odpowiedź. Chcę biegać, gdyż troszkę niepotrzebnego tłuszczyku jeszcze zalega. Nie wiem tylko w jakie dni i o jakiej porze wrzucić aeroby oraz brzuch.