aro1616
Staż 1,5 roku
wiek 17 lat
cel masa
waga 70,7kg
Plan
Wtorek klata, brzuch
Wyciskanie sztangi 12 10 8 8
wyciskanie głową w góre 8 8 8 8
rozpętki 10 10 10 10
brzuszki 4*15 powtórzen
Piątek biceps, przedramie, triceps
uginanie przedramion ze sztanga 12 10 8 8
tzw 21 4 serie
uginanie przedramienia w podporze o kolano 4*8
przedramie uginanie nadgarstków 3* 16 powtórzeń
uginanie nadgarstków podchwytem 3* 26 powtórzeń
Triceps
wyciskanie sztangielki z zza głowy 12 10 8 8
wyciskanie francuskie 4*10
wyciskanie wąskim uchwytem 4*10
Niedziela Pleczy, Barki
Podciaganie nachwytem 4*8
podciaganie pod chwytem 4*8
pilowanie 4*10
Barki
wyciskanie z zza glowy 15 12 10 10
wyciskanie hantli 4*10
podciaganie sztangi 4*10 lub unosyenie hantli wzduz ciala
nog nie cwicze z powodu kontuzji
prosze o ocene planu i ewetntualna poprawe
wiek 17 lat
cel masa
waga 70,7kg
Plan
Wtorek klata, brzuch
Wyciskanie sztangi 12 10 8 8
wyciskanie głową w góre 8 8 8 8
rozpętki 10 10 10 10
brzuszki 4*15 powtórzen
Piątek biceps, przedramie, triceps
uginanie przedramion ze sztanga 12 10 8 8
tzw 21 4 serie
uginanie przedramienia w podporze o kolano 4*8
przedramie uginanie nadgarstków 3* 16 powtórzeń
uginanie nadgarstków podchwytem 3* 26 powtórzeń
Triceps
wyciskanie sztangielki z zza głowy 12 10 8 8
wyciskanie francuskie 4*10
wyciskanie wąskim uchwytem 4*10
Niedziela Pleczy, Barki
Podciaganie nachwytem 4*8
podciaganie pod chwytem 4*8
pilowanie 4*10
Barki
wyciskanie z zza glowy 15 12 10 10
wyciskanie hantli 4*10
podciaganie sztangi 4*10 lub unosyenie hantli wzduz ciala
nog nie cwicze z powodu kontuzji
prosze o ocene planu i ewetntualna poprawe
Krzysztof Piekarz
robertq11
