Nowy plan - Proszę o pomoc

1)Trenuje systematycznie od 9 miesięcy Poniedziałek,wtorek,Czwartek,Piątek, środa-sobota-niedziela wolne

2)Od września do końca października ćwiczę na takim planie
Poniedziałek: Klatka,Biceps:
Wyciskanie hantli płasko 10,10,10,10
Wyciskanie sztangi płasko 10,8,8,8/6
Wyciskanie hantli na skosie 10,10,10,10
Przenoszenie sztangi 10,10,10
rozpiętki 10,10,10,10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,8,8,8
Na modlitewniku uginanie ramion ze sztangą 10,10,10,10
Hantel na modlitewniku uchwyt młotkowy 10,10,10,10

Wtorek :Plecy, Triceps:
Podciąganie się na drążku szeroko nachwytem 10,8,8,8,6
podciąganie końca sztangi w opadzie 10,10,10,10
Wiosłowanie hantlem 10,10,10,10
ściąganie drążka nachwytem w siadzie do karku 10,10,10,10
Wyciskanie francuskie leżąc 10,8,8,8
wyciskanie francuskie w siadzie sztangielki jednorącz 10,10,10,10
Prostowanie na wyciągu 10,10,10,10

Czwartek Klatka ,biceps,Barki
Wyciskanie hantli płasko 10,10,10,10
Wyciskanie sztangi płasko 10,8,8,8/6
Wyciskanie hantli na skosie 10,10,10,10
Przenoszenie sztangi 10,10,10
rozpiętki 10,10,10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,8,8,8
Na modlitewniku uginanie ramion ze sztangą 10,10,10,10
Hantel na modlitewniku uchwyt młotkowy 10,10,10,10
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 10,10,8,8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,10,10,10
unoszenie w przód ramion z hantlami siedząc 10,10,10,10

Piątek : plecy triceps
Podciąganie się na drążku szeroko nachwytem 10,8,8,8,6
podciąganie końca sztangi w opadzie 10,10,10,10
Wiosłowanie hantlem 10,10,10,10
ściąganie drążka nachwytem w siadzie do karku 10,10,10,10
Wyciskanie francuskie leżąc 10,8,8,8
wyciskanie francuskie w siadzie sztangielki jednorącz 10,10,10,10
Prostowanie na wyciągu 10,10,10,10

Oczywiście każdy trening poprzedzam rozgrzewką
Długość przerw między seriami to 60 góra 90 sekund
Na tym planie nieco skoczyła mi siła ,wytrzymałość i niestety troszkę tłuszczu też :(
3) To był plan którym obecnie ćwiczę, kiedy go skończę chciałbym zacząć w listopadzie nowy PLAN z priorytetem na BARKI! - kompletnie nie wiem jak ten plan ma wyglądać dlatego Proszę o propozycje z waszej strony :) Ogólnie chciałbym poprawić w nich siłe oraz zaostrzyć kształt mięśni całego Ciała . proszę o plan bez treningu nóg ponieważ nie wam problemy z kolanami :(

4) Czas jakim dysponuje 2 godz maks sprzęt to ok 250 kg obciążenia możliwość regulacji hantli , ławeczka płaska , ławeczka wolno stojąca , prowizoryczny wyciąg, drążek i ławka do ćwiczenie mięśni brzucha .

5) nie mam takich raczej , chce zaznaczyć nabieram szybko masy ... jak zaczynałem ćwiczyć to 75 kg teraz 90 kg (przez 9 miechów)
obecna suplementacja 100g gainera 50 g przed i 50 g po

PROSZĘ O NOWY PLAN Z PRIORYTETEM NA BARKI CZEKAM NA PROPOZYCJE

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 90

Wzrost: 182

Cel treningowy: Siła ,kształt

Staż treningowy na słowni: 9 miechów

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga , sztangielki , wyciąg


Dieta: jadam rozsądnie nie stać mnie na jakieś lepsze jedzenie

Przeciwskaznania medyczne: nie mam

Zażywane suplementy: obecnie gainer hi teca i gainer mct

Zmieniony przez - Lokmen05 w dniu 2008-10-12 22:56:48

PROSZĘ O NOWY PLAN Z PRIORYTETEM NA BARKI CZEKAM NA PROPOZYCJE

Wpisz sobie w wyszukiwarke i poszukaj czegoś.

Znalazłem taką rozpiskę może być dla mnie ??? i chodzi tu jeszcze o trening wtorkowy jakaś partia zamiast nóg? mógłby być np triceps??? albo biceps z przedramionami?




Poniedziałek:klatka barki I
Wtorek :nogi jaka partia może być zamiast nóg ??? proszę o podpowiedz
środa- wolna
Czwartek: plecy biceps
Piątek: barki II triceps

Juz lepiej zrób sobie nogi 2 razy...

Z takim podejściem to mi sie az nie chce pomagac.

Jakie podejście? po prostu nie ćwiczę nóg bo mam kłopoty z kolanami :( , w dodatku nigdy ich nie ćwiczyłem , zastanawiam się czy nie ćwiczyć ich na małych ciężarach ale generalnie chodzi mi o barki 2x tyg ...pzdr

Jak już to poćwicz całe ciało 3x w tyg - FBW, albo partie 2x/tydzien - split.

przeczytałem twój art i zapożyczyłem z niego plan 2x tyg split... tutaj zaznaczam ze nogi w obu przypadkach postaram sie ćwiczyć lekko (kolano) sprobuję .



A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).-Poniedziałek

wyciskanie sztangi płasko 12,10,8
wyciskanie sztangielek skos w górę 10,10,10
rozpiętki ze sztangielkami płasko 10,10,10

wyciskanie sztangi z klatki 3s- mogę zamienić na wyciskanie zza karku np 12,10,10 ?
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 10,10,10

pompki na poręczach 3s- Tutaj nie posiadam poręczy może być tak?
Francuz na leżąco 12,10,10
Prostowanie na wyciągu 12,12,12

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).Wtorek

przysiad wykroczny 12,10,8
uginanie nóg leząc 12,10,8
wspięcia na palce 12,10,10

wiosłowanie sztangą w opadzie 12,12,12
unoszenie z opadu 3s- tutaj może być ściąganie drążka do karku 12,10,8 ?

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 12,12,12

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).Czwartek

wyciskanie płasko 12,10
wyciskanie skos 10,10

wyciskanie hantli 10,10
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 12,10,8,8
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 10,10,10
wspięcia na palce 12,12,12

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 12,12,12
martwy ciąg 10,10,10

uginanie ramion ze sztangą 12,10,8
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka siedząc 12,12,12

Na sam koniec mam zapytanie jeżeli poczuje np ze wykonuje to wszystko bez problemu to z poszczególnych partiach mogę dodać chociaż jedną serię więcej np w klacie np 6 powt ???

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).-Poniedziałek

wyciskanie sztangi płasko 12,10,8
wyciskanie sztangielek skos w górę 10,10,10
rozpiętki ze sztangielkami płasko 10,10,10

wyciskanie sztangi z klatki 3s- mogę zamienić na wyciskanie zza karku np 12,10,10 ?mozesz
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 10,10,10

pompki na poręczach 3s- Tutaj nie posiadam poręczy może być tak?
Francuz na leżąco 12,10,10
Prostowanie na wyciągu 12,12,12
ok
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).Wtorek

przysiad wykroczny 12,10,8
uginanie nóg leząc 12,10,8
wspięcia na palce 12,10,10

wiosłowanie sztangą w opadzie 12,12,12
unoszenie z opadu 3s- tutaj może być ściąganie drążka do karku 12,10,8 ?
nie ,tutaj ma byc cos na prostowniki - a wiec zostan przy unoszeniu albo daj MC czy dzien dobry.
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 12,12,12

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).Czwartek

wyciskanie płasko 12,10
wyciskanie skos 10,10

wyciskanie hantli 10,10
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 12,10,8,8
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 10,10,10
wspięcia na palce 12,12,12

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 12,12,12
martwy ciąg 10,10,10

uginanie ramion ze sztangą 12,10,8
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka siedząc 12,12,12

Na sam koniec mam zapytanie jeżeli poczuje np ze wykonuje to wszystko bez problemu to z poszczególnych partiach mogę dodać chociaż jedną serię więcej np w klacie np 6 powt ???
nie, objetosc treningową i tak masz bardzo duża.