Proszę o pomoc dot. treningu

Witam , od pewnego czasu ćwiczę z tym planem treningowy. Chciałbym go skrócić i z 5 dni zrobić 3 abym mógł w wolne dni pływać na basenie nie ukrywam że chciałbym, się trochę porzeźbić i pozbyć się tłuszczyku nie tragicznego na brzuchu

Mój plan treningowy

Poniedziałek

1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12
2. Rozpiętki na skośniej 3x12
3.Ściąganie wygiętej rączki górnego wyciągu 3x12 4. Podciąganie sztangi do brody 3x12
5. Prostowanie ramion na wyciągu 3x12
6. Modlitewnik 3x12
7. ABS 8 minut

Wtorek

1. Wyciskanie sztangi w najszerszym uchwycie
[ było wyciskanie rączek
maszyny ale uległa awarii] 4x12
2. Rozpiętki na maszynie 3x12
3. Przyciąganie górnego drążka do klatki 3x12
4. Podciąganie sztangi do brody 3x12
5. Francuskie wyciskanie 3x12
6. Uginanie ramion ze sztangą 3x12
7. ABS 8 minut

Środa

1.Wyciskanie sztangielek na skośnej 3x12
2. Ściąganie rączek wyciągu do wewnątrz 3x12
3. Ściąganie prostego drążka wyciągu do karku 3x12
4.Podciąganie sztangi do brody 3x12
5. Wyciskanie sztangielki zza głowy 3x12
6.Naprzemienne uginanie rąk ze hantlami 3x12
7. ABS 8 minut

Czwartek

1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12
2. Rozpiętki na skośniej 3x12
3.Ściąganie wygiętej rączki górnego wyciągu 3x12 4. Podciąganie sztangi do brody 3x12
5. Prostowanie ramion na wyciągu 3x12
6. Modlitewnik 3x12
7. ABS 8 minut
Piątek

1. Wyciskanie sztangi w najszerszym uchwycie
[ było wyciskanie rączek
maszyny ale uległa awarii] 4x12
2. Rozpiętki na maszynie 3x12
3. Przyciąganie górnego drążka do klatki 3x12
4. Podciąganie sztangi do brody 3x12
5. Francuskie wyciskanie 3x12
6. Uginanie ramion ze sztangą 3x12
7. ABS 8 minut




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 29

Waga: 107

Wzrost: 185

Cel treningowy: odchudzenie + rzeźba

Staż treningowy na słowni: 3 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty: baseball

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): szatnga, sztangileki, atlas, gryf łamany

Dieta: we własnym zakresie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Animal Cuts

Zmieniony przez - Crash80 w dniu 2008-09-30 09:43:14

Zredukuj plan i wrzuć do oceny zerkne i pomogę

pozdro

Prawda jest taka że w/w planu sam nie układałem.
Dlatego propozycja modyfikacji tego planu była by dla mnie bardziej pomocna niż moje amatorskie próby zmian.

Zerknij w mój podpis powinieneś coś znaleźc dla siebie

pozdro

A jak teraz może być w sumie to samo ale 3 x w tygodniu.

Poniedziałek

1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12
2. Wyciskanie sztangi w najszerszym uchwycie 4x12
3. Rozpiętki na skośniej 3x12
4.Ściąganie wygiętej rączki górnego wyciągu 3x12
5. Przyciąganie górnego drążka do klatki 3x12
6. Podciąganie sztangi do brody 3x12
7. Prostowanie ramion na wyciągu 3x12
8. Modlitewnik 3x12
9. ABS 8 minut
BASEN

Wtorek

ABS 8 minut
BASEN

Środa

1.Wyciskanie sztangielek na skośnej 3x12
2. Ściąganie rączek wyciągu do wewnątrz 3x12
3. Przyciąganie górnego drążka do klatki 3x12
3. Ściąganie prostego drążka wyciągu do karku 3x12
4. Wyciskanie sztangi z klatki i zza karku 3x12
5.Podciąganie sztangi do brody 3x12
6. Wyciskanie sztangielki zza głowy 3x12
7.Naprzemienne uginanie rąk ze hantlami 3x12
7. ABS 8 minut
BASEN

Czwartek

ABS 8 minut
BASEN

Piątek

1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12
2. Wyciskanie sztangi w najszerszym uchwycie 4x12
3. Rozpiętki na skośniej 3x12
4.Ściąganie wygiętej rączki górnego wyciągu 3x12
5. Przyciąganie górnego drążka do klatki 3x12
6. Podciąganie sztangi do brody 3x12
5. Francuskie wyciskanie 3x12
6. Uginanie ramion ze sztangą 3x12
7. ABS 8 minut
BASEN

Sobota i Niedziela WOLNE


Zmieniony przez - Crash80 w dniu 2008-10-01 08:54:59

no niestety kiepski plan

Za duża objętość treningu
dublujesz ćwiczenia
nie ćwiczysz nóg

pozdro

Nie ćwiczę nóg bo jezdze na rowerze, biegam, pływam. Nie planuje startować w zawodach kulturystycznych , chciałbym po prostu w miare wyglądać w lustrze nie przypominając Pudziana [to nie jest złośliwe]
Rion gorąca prośba na podstawie mojego planu moglbys poswiwcic chwile i zaproponowac mi cos odpowiedniego. Bylbym wdzieczny bo widze za fachura z ciebie i z nie jednego pieca jadles a ja to zielony jestem, co najwyej moge zelastwem sie bawic a nie w ukladanie planow.

Dzieki za wyrozumialosc


Zmieniony przez - Crash80 w dniu 2008-10-01 09:49:41

To ma być trening full body (całe ciało na jednym treningu)?

pozdro

Najbardziej chodzi mi o rozwinięcie rzeźby gdyż od około 3 lat z przerwami zbudowałem mase, w/w trening byl zrobiony na gorne partie w celu wyrzeźbienia i w sumie tylko o to mi chodzi rozbudowac klatke rece barki plecy i brzuch [priorytet ale na to sa areoby i dlatego codziennie jest ABS i BAsen]. Jak zaczynalem ćwiczyc mase ważyłem 74 kg, teraz waże 109kg w tym zapewne jakies 5 kg nadwagi reszta to mięśnie gdyż jka to mówia jestem zbity.
Pozdro

No tak czy inaczej nogi ćwicz mimo iż dużo jeździsz na rowerze biegasz pływasz ale to nie zastąpi treningu siłowego

Co do treningu np

nogi 3serie
plecy 3 serie
klatka 3 serie
barki 2 serie
ramiona jako dodatek po 2 serie
+ brzuch

taka rama planu w razie pytań pisz

pozdro

dzięki rion10 tylko jest pewien problem odnośnie pleców:
I.Nie dysponuje drążkiem
II. nie mogę robić wiosłowania, gdy zobaczyłem jak to wygląda w praktyce tzn. na youtube to wiem że nie mogę tego robić , problem z wypadającym dyskiem. "O" ciężaru na plecy .