Domator

Witam, chcę zacząć trening z progresją na mase i siłe!
Tak na marginesie gram w siatkówkę więc wiadomo o co chodzi :)
Sprzęt 2 hantelki 10kg + w najbliższym czasie drążek, 2 ŚCISKACZE DO DŁONI i postaram się zdobyć ekspander

Pon. klatka bic przedramiona
Pompki w wąskim rozstawie 3x
Pompki z nogami na taborecie
Rozpiętki 3x8

Uginanie ramion stojąc chwytem młotowym
Uginanie ramion w siadzie w podporze o kolano
Uginanie ramion stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka
3x8

Przedramię ????

Środa Plecy + triceps

podciąganie na drążku 3x MAX
Wiosłowanie hantlą 3x8
Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x8

Pompki w podporze tyłem 3x8
Wyciskanie francuskie hantli dwoma rękoma 3x8
Wyciskanie francuskie w siadzie jednorącz 3x8

Piątek nogi + barki
Plyometryka

Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8

Jak coś nie tak to proszę o komentarze z ewentualnymi poprawkami

Zmieniony przez - dawid060 w dniu 2008-09-27 20:01:25

Zmieniony przez - dawid060 w dniu 2008-09-28 10:34:51

To czy byl to okres zmarnowany można ocenić po analizie treningu, czasie jego trwania i efektów. Dodatkowo trzeba wziąć pod uwagę jaka była reakcja na zmianę treningu po przejściu na trening dzielony.
Z doświadczenia Ci powiem, że ludzie początkujący, którzy rozpoczeli przygodę z siłownią od ACT mieli dużo lepsze efekty po przejściu na splity, niż Ci którzy zaczeli od zaawansowanych metod treningowych od razu.

Pon. klatka bic przedramiona
Pompki w wąskim rozstawie 3x - szeroki rozstaw, daj 4-5serii
Pompki z nogami na taborecie - 4-5serii
Rozpiętki 3x8 - dołuż jeszcze 3s pompki na poręczch/krzesłach

Uginanie ramion stojąc chwytem młotowym
Uginanie ramion w siadzie w podporze o kolano
Uginanie ramion stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka
3x8 -troche za mało powtórzeń jak na hantle 10kg

Przedramię ???? uginanie nadgarstkow nachwytem 2-3, podchwytem też 2-3s, mozesz zrobic 3 serie łączone

Środa Plecy + triceps

podciąganie na drążku 3x MAX
Wiosłowanie hantlą 3x8
Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x8 -unoszenie tułowia z opadu, popularne grzbietu, wzosy wywal bo to na barki jest

Pompki w podporze tyłem 3x8 -za mało powtórzeń, zrób ok 15-20
Wyciskanie francuskie hantli dwoma rękoma 3x8
Wyciskanie francuskie w siadzie jednorącz 3x8 -jak masz rozkrecane hantle sprobuj z progresja, np, 12,10,8

Piątek nogi + barki
Plyometryka - dodatkowo- tak, jako trening odpada-chyba ze jestes jeszcze na poziomie 5x30, ale to i tak tylko tydzien trwa wiec na dłuższą mete:
przysiady 4s
wykroki 4s
wpiecia na palce- poszukaj atra szopexa o łydkach

Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x8 -daj normalne wyciskanie jednoracz
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8 wywal, daj podciaganie hantelek wzdluz tułowia

nie trzymaj sie tak tych 8 powtórzeń bo to troche za mało jak na ten cięzar, rob nawet do 15-20 powt, oczywiscie łydki, przdramiona mozna wiecej powt, do palenia najlepiej



Zmieniony przez - Karol91 w dniu 2008-09-29 18:07:55

Co do uginania ramion to na pewno będzie więcej niż 10 kg gdyż oba hantle są regulowane.
Co do łydek to za ch**a nie mogę znaleźć tego artykułu.
Chcę znacznie poprawić masę łydek, gdyż są za małe
Wspięcia mogę robić do oporu gdyż mój max w 1 serii to 150.
Jak możesz to daj linka do tego arta

arta tez nie moge znalezc ale plan był prosty
40xobunuż
30xkażda noga z osobna
20xobunuż
10każda z osobna
robisz to bez przerw, jak załatwo podnies pułap, jak za lekko obniż, proste, zrób 3-4 serie

Niestety Twój plan, ani plan skorygowany przez karola nie spełnia Twoich założeń. Nie ma tam ani progresji i nie będzie na masę ani siłę.

W domowych warunkach przy tak ograniczonym sprzęcie lepiej wykonywać plany obwodowe niż dzielone. Do tego odpowiednia ilość jedzenia (dodatkowo grasz w siatę) i można marzyć o przyroście masy i siły.

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2008-09-30 09:50:52

przecież bez progresji też można zdobywać mase, to nie jest wcale twardo ustalone, że musi być bo inaczej sie nie da, wiele osób cwiczy ze stałym cieżarem i na efekty nie narzeka,
a tak wogule ułozyć plan z progresem i sama hantlą to prawie niewykonalne, co do obwodów, nie maiłem po nich żadnych efektów, wg. split jest jak najbardziej na miejscu

btw, powtórzń i tak nie ma sensu rozpisywać bo kazdy sam sobie odpowie czy lepiej działa na niego 20,15,czy 5powt, ja rozpisałem tylko ilosc serii

Zmieniony przez - Karol91 w dniu 2008-09-30 10:18:16

Ciężar będę oczywiście zwiększał do ok 2-3 tyg aby uzyskać jak najlepsze efekty.

Tak na marginesie jestem Ekto więc preferuje szybkie treningi.

Zmieniony przez - dawid060 w dniu 2008-09-30 18:57:57

Dawid - jaki masz staż treningowy? Generalnie napisz więcej o sobie.

Karol - jeśłi to ma być split, to przelicz ilości serii i rodzaje ćwiczeń jakie zaproponowałeś.

powiedz mawashi co jest nie tak bo ja uwazam że plan jest poprawny

Klatka 16 serii
biceps 9
Plecy 9
barki 9
triceps 9
nogi 13

Widzisz tu jakąś dysproporcję?

dobra niech cie bedzie, dołoży po serii na plecy i bedzie git
co do klatki po 3s napewno nie urośnie, brutalne ale prawdziwe