poniedziałek
klata
- wycisk sztangi na skosie 4 x 10 8 8 6
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę: 4 x 10 8 8 6
- wycisk sztangi na płaskiej 4 x 10 8 8 6
barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 10 8 8 6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10 8 8 6
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10 8 8 6
środa
plecy
-ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (za głową) 4 x 10 8 8 6
-podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 x 10 8 8 6
- martwy ciąg 4 x 10 8 8 6
Kaptury
-wznosy barków "szrugsy" 4 x 10 8 8 6
piątek
triceps
-wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 10 8 8 6
- na wyciągu 4 x 10 8 8 6
biceps
- uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku 4 x 10 8 8 6
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4 x 10 8 8 6