Trening FBW, prosze o poprawki, porady - Michalix

Witam

Po 4 miesiecznej przerwie wracam na silownie.
Ulozylem sobie taki plan FBW:

Sesja A:

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s powt. 12 10 8
- Uginanie nóg w leżeniu 3s powt. 12 10 8

Plecy:
- Martwy ciąg 3s powt. 12 10 8
- unoszenie sztangi w opadzie tulowia 3s powt. 12 10 8

Klata:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s powt. 12 10 8

Barki:
- Wyciskanie hantli 2 3s powt. 12 10 8

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s powt. 12 10

Triceps:
- wyciskanie francuiskie 2s powt. 12 10

Brzuch:
- sklony tulowia na maszynce 3s 15 12 12
- unoszenie nog w podporze 3s 15 12 12


Sesja B:

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s powt. 12 10 8
- Uginanie nóg w leżeniu 3s powt. 12 10 8

Plecy:
- Przyciaganie linki wyciagu dolnego w sadzie 3s powt. 12 10 8
- Co tutaj dorzucic? (tylko nie podciaganie...)

Klata:
- Wyciskanie sztangi skosnej 3s powt. 12 10 8

Barki:
- wyciskanie sztangi przed glowa 3s - powt. 12 10 8

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s powt. 12 10

Triceps:
- Sciganie linki wyciagu gornego 2s powt. 12 10

Brzuch:
- sklony tulowia na maszynce 3s 15 12 12
- unoszenie nog w podporze 3s 15 12 12

Po treningu silowym 10-20 min aero na rowerku (z takich powodow iz jestem typowym endo...)

1) Moze byc ?
2) Oto moj rozklad treningowy w ciagu tygodnia:
Pon-Wolne
Wto-Wolne
Sro-Sesja I
CZw-Wolne
Piat-Sesja II
Sob-Sesja I
Ndz-wolne

W dni "wolne" chodze na taniec towarzyski (to wbrew pozorom tez sport ) czy taki rozklad moze byc?
Sesje oczywiscie sa na zmiane.

3) Prosze o porady, poprawki

Pozdrawiam.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 78,2

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: Taniec

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full Sprzet

Dieta: B-2.2
T-1.1
WW-4.3
Kcal - ok. 3000

Przeciwskaznania medyczne: zadne

Zażywane suplementy: Odzywka bialkowa, i ew. jakis gainer

To co mialbym wyrzucic?
I dlaczego bardziej okrojona?
I co na brzuszek moglbym wrzucic?

odswiezam

Prosze o pomoc


Zmieniony przez - Michalix w dniu 2008-09-21 20:07:33

Zmieniony przez - Michalix w dniu 2008-09-24 14:49:47

Plan OK, wyzuc tylko MC....

Nie bardzo masz rozłozone dni treningowe, mianowicie po treningu w piatek miesnie maja malo czasu na regenereacje...

Oczywiscie bic i tric trenujesz jesli jestes uparty:) Przy FBW jest to zbedne :)

Zdr,

1. Plan przeladowany... 5-6 cw IMo to max
2. MC nie wyrzucaj
3. Taki rozklad treningowy beznadzieja.

zdr.

Crespinho

Dlaczego mialbym MC wyrzucic?
Wiem ze z tym rozkladem niezbyt ale nie mam innego wyjscia... w DNT mam tance.
Jak meczyc wszystko to wszystko bica i trica nie bede oszczedzac ;>

georgu
1) Przeladowany? To jakie cw wg ciebie mialbym wyrzucic a jakie zostawic zeby plan byl dobry?
2)Poprzednik pisal zeby wywalac ;> to jak wkoncu? :)
3)Niestety nic na to nie poradze, chce chodzic 3 razy/tydzen, inaczej tego nie rozloze poniewaz silownia w ndz jest zamknieta.
Doradz prosze Ciebie cos Georgu ;>

Uloz np cos takiego:

MC/siady 3s
Wioslo hantla w podporze/ sztaga 3s
Wyc na skosie 3s
Wyc zolnierskie 3s
Dipsy/drazek podchwytem 3s

Te co masz przedzielone '/' zmieniasz co trening, czyli jak raz np robisz Mc, to na nastepny raz siady, a na jeszcze kolejny znow MC.

Jesli nie masz jak inaczej rozlozyc dni treningowych to pozostaje ci trening 2 razy w ty i bedzie to lepsze niz cwiczyc 2 dni pod rzad.

zdr.

Nie mialbym nic przeciwko tych cwiczen tylko troche malo intensywne sie one wydaja... ale zobacze jak to bedzie.
A ilosc powtorzen? 12 10 8 moze byc?

Chyba tak zrobie... chociaz pozostaje niesmak, zawsze chodzilem 3 dni.

Dzieki za odp.

Trening FBW opiera sie na podstawach. Nie powinien byc na max intensywny, to nie split, tylko cwiczysz te same partie na kazdym treningu i musza miec czas na regeneracje...

PS: MC i wioslem nie zmeczy za bardzo pleckow???

Zmieniony przez - Crespinho w dniu 2008-09-19 19:48:53

Intensywnosc to ciezary jakimi operujesz... To o czym mowisz, to objetosc treningowa, a ta jest w porzadku... Pamietaj by zaczac od srednich ciezarow i co trening dorzucac 1-2kg, az dojdziesz do takiego momentu, ze ciezary w wiekszosci cw stana sie za duze, wtdy gwaltownie zmniejszasz ciezary o dosyc duzo i znow zwiekszasz stopniowo o 1-2kg co trening... Im dluzej utrzymasz progress z treningu na trening tym lepiej dla ciebie

A co do pytania kolegi to nie zmeczy. Dlaczego? Bo przy MC ma robic wioslo hantla w podporze o lawke, co mocno odciazy prostowniki, a to cw jest bardzo dobre.

zdr.

Sesja A

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s 12 10 8
- Uginanie nóg w leżeniu 3s 12 10 8

Plecy:
- MC 3s 12 10 8
- Wiosłowanie sztanga 3s 12 10 8

Klata:
- Wyciskanie na lawce poziomej 3s 12 10 8

Barki:
- Wyciskanie hantli 3s 12 10 8

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12 10

Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciagu 2s 12 10

Brzuch:


-----------------------


Sesja B

Nogi:
- Przysiady 3s
- Uginanie nog w lezeniu 3s

Plecy:
- MC 3s
- Wioslowanie sztanga 3s

Klata:
-Wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore 3s

Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s

Biceps:
- Chwyt mlotkowy 2s

Triceps:
- Wyc. Francuskie 2s

Brzuch:


Moze tak byc?
Poradzcie prosze cos na brzuch...

Georgu z twojego artykulu o FBW troszke wywnioskowalem, IMO w swoim planie masz 8cw.
I zmieniam rozklad treningow - W Pon. po tancach pojde jeszcze na silke, najwyzej skoncze o 21godz. trening ale co tam

Art byl pisany kiedys tam, a moj stan wiedzy sie zmienil... Mowisz, ze mam 8cw w planie? Niee... To tylko przyklad z arta... Moj aktualny plan sklada sie z 4 cw

zdr.

Dobra dobra
A jak sadzisz moze byc ten moj plan?