dietka masa pomocy!

Witam! Wczoraj ułożyłem sobie dietę masówkę. wyliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne i wyszło mi 2929 kcal. dodałem do tego 400kcal(podobno na mase trzeba dodac te kalorie< jeśli mówię źle proszę mnie poprawić) tutaj wklejam moja diete. mile widziane rady;] z góry dziękuję
a mam 18 lat i jestem Endo.
1sniadanie-7rano
2śniadanie 10:35
1posiłek 1400
15:30-17:30 tren
2posiłek bezpośrednio po treningu
1 kolacja -1godz po treningu około
2kolacja ok. 21:00( białko przed snem).
dodam ze bede bral suplementy takie jak kreatyna.


Pzdr/

moje popoludnie,..

jak endo jestes to dodaj na poczatek 100-200kcal i wegle trzymaj nisko ok 4-4,5g na KMC wklej normalnie diete tutaj i napisz ile btw przyjoles

rano l-glutamina 2gr(po przebudzeniu)
kreatyna jabłko

śniadanie 7:10
płatki kukurydziane 100g
jajka gotowane białko ok 120g
jakaś szynka(poledwica sopocka) 50 g
słonecznik nasiona 25g
oliwa z oliwek 10g

białko 37,908
tłuszcze 27,935
węgle 91,16
kalorie 744,96


drugie śniadanie ok godz 11
ryż biały 100g
pierś z kurczaka 150g
słonecznik nasiona 25g
migdały słodkie 25g
bialko 50g
tłuszcz 26g
wegle 90g
kalorie 782

posiłek przedtreningowy ok godz 14
zazwyczaj to
250 g ziemniaków
jakaś surówka
kawałek miesa, ok 22g białka
30g carbo
ten posiłek jest niezalezny ode mnie bo dostaje go w internacie jako obiad ale moge coś do niego zjeść żeby był odpowiednio zbilansowany.
dostarcza
białko 19,77
tłuszcz 2,8
węgle 58,4
kalorie 325,5

trening ok godz 15:30-17:30
bezpośrednio po treningu
czrbo 50g
białko 30g.
białko 24g
tłuszcz 1g
wegle 48g kalorie 288

1godz po treningu(ok 18:30

ryż biały 100g
pierś z kurczaka 150g
migdały 25g
oliwa z oliwek 10g

kolacja ok 22
tunczyk puszka 170g
słonecznik nasiona 10g
pomidor 50g
38g bialka
7 tluszczy
4 wegli
229 kalori

przed snem 30g białka 80%
dostarcza 24g bialka i 100kalorii.

ogolne
235 g białka(czy nie za dużo??)
tłuszcze 89g
wegle 376
kalorie cały dzień 3175 czyli wyszlo w miare odpowiednio te 200 kal dodane.
czy moze jakies zmiany??? moze gdzies dodac rodzynki??? prosze o pomoc i ocene.

pzdr/

wychodzi
2.9g bialka na kg masy ciała
1.09 g tłuszczu na kg masy ciala i
4.6 g wegli na kg masy ciała.

śniadanie 7:10
płatki kukurydziane 100g
jajka gotowane białko ok 120g
jakaś szynka(poledwica sopocka) 50 g
słonecznik nasiona 25g
oliwa z oliwek 10g \\płatki owsiane, szynka zbędna, zamiast oliwy możesz dać orzechy
białko 37,908
tłuszcze 27,935
węgle 91,16
kalorie 744,96


drugie śniadanie ok godz 11
ryż biały 100g
pierś z kurczaka 150g
słonecznik nasiona 25g
migdały słodkie 25g
bialko 50g
tłuszcz 26g
wegle 90g
kalorie 782 \\ryż biały zamień na brązowy, kaszę lub makaron z mąki durum

posiłek przedtreningowy ok godz 14
zazwyczaj to
250 g ziemniaków
jakaś surówka
kawałek miesa, ok 22g białka
30g carbo
ten posiłek jest niezalezny ode mnie bo dostaje go w internacie jako obiad ale moge coś do niego zjeść żeby był odpowiednio zbilansowany.
dostarcza
białko 19,77
tłuszcz 2,8
węgle 58,4
kalorie 325,5 \\najlepiej zamiast ziemniaków dać kaszę,makaron

trening ok godz 15:30-17:30
bezpośrednio po treningu
czrbo 50g
białko 30g.
białko 24g
tłuszcz 1g
wegle 48g kalorie 288

1godz po treningu(ok 18:30

ryż biały 100g
pierś z kurczaka 150g
migdały 25g
oliwa z oliwek 10g \\wyrzuć migdały i oliwę

kolacja ok 22
tunczyk puszka 170g
słonecznik nasiona 10g
pomidor 50g
38g bialka \\tuńczyka jedz na zmianę z twarogiem
7 tluszczy
4 wegli
229 kalori

przed snem 30g białka 80%
dostarcza 24g bialka i 100kalorii.

--
Dodaj więcej warzyw do diety

wydawac mi sie ze tunczyk nie czesciej jak 2 razy w tygodniu bo rtec pozdro

o co chodzi z tą rtęcią??
klima92 dzieki za rady, ale gdy obetne tą oliwę czy nie bede dostarczał za mało kalorii??

Tunczyk max 3-4 razy w tyg. Zawiera szkodlowa rtec i cyne, na sniadanie mozesz zostawic oliwe, pamietajac o proporcjach kwasow tluszczowych, nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone 1/1/1 lub 1/2/1. Zdr.

hmmm...no tak.o tym chyba zapomniałem o tym stosunku. rano biore jescze omega 3 forte 2capsy z apteki. czy ten stosunek jest dobry jaki mam teraz???? a dzieki za wiadomość o tej rtęci bo o tym nie wiedziałem jeszcze sie nie spotkałem.

Pobierz sobie dziennik posiłków od Darka - www.darkthorn.republika.pl

Tam masz rozkład makroskładników i podział kawasów tłuszczowych.
Będziesz w stanie kontrolować tłuszcze.

joł