Utrata 8 kg w 2 miesiące, bez wspomaczy - dieta + ćwiczenia

Ad.1.
1 plasterek polędwicy to za mało na źródło białka w jednorazowym posiłku. W całym posiłku powinno być nie mniej niż 20 g, a taka ilość jest średnio w 100 g ryby/mięsa, etc, a nie w 1 plasterku.
---------------------------------------------
Eh ten nieszczęsny twaróg to może do tej kromki razowego dowalić jakieś 80g twarogu + ta poledwica + orzechy ;] a kolejne 100 g twarogu przed snem. Wiem, wiem, że raczej przesada z tym twarogiem (2 razy dziennie), ale czasu na gotowanie mięcha o tej porze nie mam (poza tym nie mam gdzie w pracy) no chyba, że większa liczba tej wędliny (ale to też podobno nie jest dobra sprawa).

Ad.2.
Dodaj białko z innego źródła twaróg jest ok na noc, ale po treningu dobrze jak będzie coś szybciej wchłanialnego. Węgle bedą z dodatków, mleko to nie jest najlepsze rozwiązanie, ale w tak małej ilości (do smaku) to bez różnicy.
---------------------------------------------
Inne białko powiadasz? Przykład? Chodzi np. o rybsko z puszki? Tylko tak jak mówiłem wracam do domu - zjem coś, biorę prysznic (albo na odwrót :P) i kładę się spać więc w 90% ten posiłek po siłowni jest moim ostatnim posiłkiem dlatego jem twaróg.

Ad.3.
Przeskoki nie ułatwiają uzyskania efektu. Optymalnie jest coś zjeść. Jak ma być przerwa 6 godzin to w trakcie możesz wypić shake'a białkowego, zjeść serek wiejski, kanapkę z chlebem razowym + pomidor, etc. To jest raptem 3 minuty.
---------------------------------------------
Ok, rozumiem :) Będę starał się stosować.

Ad.4
Jak nie masz kondycji to połącz aeroby z interwałami. Interwały też dają w kość.
---------------------------------------------
2-3 razy w tygodniu na początek taki HIIT [15 sek sprintu, 45 sek truchtu] x 4 to dobra sprawa?

Ad.5
wszystko jest kwestią intensywności. jak ćwiczysz kilka dni pod rząd. To dzień intensywnie=>niskointensywnie=>dzień intensywnie (lub dzień śrdniointensywnie=>dzień intensywnie=> etc.
Stopniuj obciązenie i pilnuj progresji. Trening siłowy optymalizuje proces utraty wagi = to nie jest treść całego procesu
---------------------------------------------
No to mam problem, bo zazwyczaj jak ćwiczę to staram się nie oszczędzać :), ale oczywiście na tyle by móc zrobić cały trening a nie w połowie nie mieć na nic siły

Ad.1
dorzuć więc twarogu lub możesz 2-3 jaja na twardo, do tego plasterka polędwicy;)

Ad.2
W nietreningowe jako ostatni posiłek moze być ten co masz. gdy jest to potreningowy (po siłowni) to oprócz sera dorzuć rybsko lub jajka (tu patrz, żeby łuszcze w diecie się zgadzały)

Ad.4
HIIT zawiera sprint z 90% i więcej twojego tętna maksymalnego (220-wiek). Dasz radę je uzyskać w tych 4 cyklach "HIIT'u". 4 mogą być, ale skoro i tak wychodzisz już wykonać trening (2-3 razy w tygodniu) to przed pobiegaj 5 minut i po tych cyklach obiegaj 15. Spalisz dodatkowe kalorie i to będzie tylko działać na twoje zdrowie.

Ad.5
Wielkich przyrostów masy mięśniowej na diecie z deficytem kalorycznym się nie spodziewaj. Pilnuj posiłku przed i po treningu siłowym i regeneracji to będzie ok. 3 razy w tygodniu jest wystarczające. Każdy dodatkowy czas przeznaczyłbym na aero.

Zmierzyłem obwody (z ciekawości). No i po miesiącu (od pierwszego pomiaru na początku mojego tematu) wyszło, że średnio po 1-2 cm przybyło w poszczególnych partiach Wcześniej miałem mniej ruchu, brak diety - jadłem co popadnie + SPORO słodyczy. Teraz w sumie przez niecały miesiąc na diecie z poprawkami + więcej ruchu (czasem zdarzyło się, że pokusiłem się o jakąś słodkość, ale to np. raz w tygodniu i małą ilość jednorazowo), siłownia (czasem niesystematycznie w tygodniu, ale zazwyczaj minimum 3 razy). Zaczynam się lekko w takim wypadku irytować

Mam obcinać kalorie? Jeśli tak to z czego? Nie liczyłem, że po 3-4 tygodniach będę duużo chudszy, ale nie sądziłem, że moje wymiary się powiększą przy diecie i siłce


Zmieniony przez - Tasorius w dniu 2008-09-04 19:44:35

w pasie również na plus?
Zawsze mierzy się o tej samej porze, najlepiej rano.
A w lustrze jak to wygląda? Możesz zrobić zdjęcie i porównać do tego co zaczynałeś, wtedy ocenisz w jakim kierunku idziesz.

Tak, w pasie również W lustrze nie widzę zmian ani na plus ani na minus. Ale zerkając na wagę wahania są plus/minus 1,5 kg (czyli raczej błąd statystyczny), co oznacza, że waga stoi raczej w miejscu a może nawet trochę podskoczyła (większe obwody).

Nie rozumiem tego tym bardziej, że nie jem przecież 500kcal na dzień i organizm nie dostał szoku a zarazem nie dostarczam już takiej ilości ww jak sobie przez jakiś czas odpuściłem i wcinałem np. słodycze.

To jak? Ciąć? Tylko, z którego posiłku i co?

btw. Jak to piszę to czuję, że jest to idiotyczne pytanie, ale czy w momencie kiedy powiedzmy na te 3/4 tygodnie zdarzyły się np. 3 dni, w których pokusiłem się o jakąś słodkość z serii baton albo coś w tym stylu (z głupoty )- mogło to aż tak zaważyć na wynikach?

Aaa i dzięki Sniv za tak częste porady i śledzenie mojego - nazwijmy to przypadku

Zmieniony przez - Tasorius w dniu 2008-09-04 22:25:16

Jak wykonujesz HIIT x4 cykle, to przed właściwym "HIIT'em" dodaj 5 minut truchtu/aerobów, żeby "wejść na wyższe obroty", a po HII'cie dodaj 15 minut biegania ze zmiennym tempem, tak jak dasz radę.

Jeśli ćwiczysz 4 razy w tygodniu na siłowni to ogranicz to do 3, a uzyskany 1 trening przeznacz na big z interwałami 15-20 minut i więcej, jak dasz radę.

pisałeś, że masz zapotrzebowanie na 2300/2400 i w diecie jest obcięte o 400 kcal. czyli 1900/2000. Tu na razie nie ma co zmniejszać. możesz zmienić ewentualnie chleb na płatki owsiane/ryż brązowy - to zawsze produkty mniej przetworzone.
Poza tym, 1,5 kg to w zasadzie dopuszczalne wahanie, chociaż zawsze lepiej, żeby było w dół niż w górę.
"Przyrost" obwodów może być efektem małego stażu na siłowni - mówiłeś, ze się przykładasz, a wcześniej nie ćwiczyłeś

ewentualnie dorzuć raz w tygodniu trening metaboliczny, typu TABATA.

Zmieniony przez - Sniv w dniu 2008-09-04 23:54:44

aeroby po interwałach? :o
Myślałem, że to się stosuje tylko w przypadkach schodzenia do jednocyfrowego bf, polecane jedynie naprawdę zaawansowanym.
Oczywiście 15 minut to mniej więcej połowa tego co się poleca w alfa cardio, ale nie wiem czy polecanie tego jest tutaj dobrym pomysłem...

Bez zalamki.
Mierzymy i wazymy sie zawsze o tej samej porze, to podstawa. Najlepiej rano, po 'pierwszej kupce'
Miesiac, to i duzo i malo. Aktywnosc zwiekszaj 'pod kondycje', a nie po to aby sie katowac i wyznaczac nieralistyczne cele.
Ogolnie waga, to taki wynalazek dla bab, a nie wierze, ze jak sie facet wezmie do roboty, by sylwetka sie nie poprawiala, ale tu juz trzeba sporo wytrwalosci....a potem, to juz wchodzi w krew.
powodzenia,

Venomik,
Skoro Tasorius wykonując HIIT'a 3 razy w tygodniu nie ma rezultatów to... znaczy, że to nie jest HIIT. Z resztą w HII'cie też trzeba progresji, czy to dodania cyklu, cy zmiany proporcji trucht/sprint, etc.

Mów co chcesz, ale jeśli doda do treningu 20 minut to jak by się to nie nazywało, spowoduje spalenie dodatkowej ilości kalorii. Wysiłek, musi być intensywny dla organizmu. Wydłużanie wysiłku to podstawowy srodek w treningu wytrzymałościowym. jeśli teraz cardio trwa 4 cykle, to po zmianach będzie trwało 4 cykle + 20 minut, wiec to różnica

Nie dostałem powiadomienia więc nic nie pisałem.
Wow, zwiększone zainteresowanie moim tematem - cieszę się, ale mam nadzieję, że niedługo będę mógł się "chwalić" postępami a nie stagnacją albo cofaniem

Odpowiadam:
Sniv - tak przykładam się na siłce, ale brzuch jest prawie w ogóle nie ćwiczony wiec przyrost w pasie? Hehehe ;)

bolek1970 masz rację, że waga to babska zmora. Mogę ważyć tyle samo co teraz, tylko bym się dobrze czuł (jak jakiś rok temu) i zmienił oponkę na zarys mięsiwa (wiem, wiem na mięśnie to ja sporo poczekam - nic na już, aczkolwiek fat trzeba spalić jak najszybciej ;))

Jeśli chodzi o dietę to zapotrzebowanie kaloryczne, zależnie od "kalkulatora" jest serio różne - jednak uśredniając i dodając do tego siedzącą pracę + w sumie jako aktywność - treningi, skłaniam się właśnie do tych 2300/2400 jak wcześniej.

Poniżej wklejam dietę z rozpiską składników (składniki odżywcze przy pomocy vitalmaxa) + szczegółowo, jakie zamienniki stosuję itd. (w końcu nie można jeść wciąż tego samego :]):

Posiłek nr 1:

Chleb żytni razowy - 100g (3 kromki)
Polędwica Sopocka - 45g (3 plastry)
Jaja kurze całe - 1 albo 2 jajka (zależy od apetytu)
Pomidor - 1 sztuka (nie jest wliczony w rozpiskę składników, ponieważ raz jest większy raz mniejszy).
Białko - 25,805, Tłuszcze - 15,425, WW - 52,805, Kcal - 435,6

Posiłek nr 2:

Chleb żytni razowy - 30g (1 kromka)
Polędwica Sopocka/twaróg półtłusty - 100g (dodatek - trochę zsiadłego mleka by nie był tak suchy)
Migdały słodkie (albo włoskie albo nerkowce) - 40g (około)
Białko - 28,38, Tłuszcze - 26,01, WW - 27,15, Kcal - 432,3

Posiłek nr 3:

Noga /udo/ kurczaka - 400g (plus/minus)
Tutaj różnie albo brokuły, fasola szparagowa, szpinak (lubię i wcinam ok. 500g ;))
Szpinak - 450g
Białko - 78,9, Tłuszcze - 42,6, WW - 13,5, Kcal - 712

Posiłek nr 4:

Tuńczyk w wodzie (w sosie własny z biedrony ) - ok. 150g
Pomidor (nie wliczany)
Białko - 31,5, Tłuszcze - 1,8, WW - 0, Kcal - 145,5
(Polećcie coś jako zamiennik tej tuny bo powiedzmy, że będę ją wcinać 3x w tygodniu ;) a jak wiem, warzywko samo nie jest posiłkiem, czy można jednak? )

Posiłek nr 5:

Ser twarogowy półtłusty - 100/150g
Zsiadłe mleko (jako dodatek by nie był suchy - nie dawane w rozpisce)
Białka - 30,77, Tłuszcze - 8,65, WW - 9,17, Kcal - 242,6

PODSUMOWANIE:
Białko - 195, Tłuszcze - 94, WW - 103, Kcal - 1968

+ suplement z magnezem i potasem bo mam tendencje do niedoborów

TRENING

1) Korekta w treningu. Niech będzie 3 x siłownia w tygodniu (czasem rozłożone w całym tygodniu - wiem, tak najlepiej, a czasem losow - nie zależne ode mnie )

2) Trening FBW znacie, był opisany powyżej. Jednak w związku z nim pytanie, czy 10 powtórzeń w każdej serii wystarczy? Ile czekać między poszczególnymi seriami, jaka przerwa? Czytałem jeszcze, że na redukcji najlepiej machać takimi ciężarami, którymi można wykonywać dynamiczne serie niż takimi, które cięęęęęężko idą. Prawda?

3) Jeśli chodzi o bieganie, to jeśli siłka 3x, to na biegi przeznaczam też 3 dni. To po Waszych wypowiedziach mój trening ma wyglądać tak?

1 dzień - 5 minut biegu + HIIT albo coś na jego wzór ;)x 4 + 15 minut biegu.
2 dzień - 20 minut interwałów
3 dzień - 5 minut biegu + HIIT albo coś na jego wzór ;)x 4 + 15 minut biegu.

4) Jeśli chodzi o TABATE. Szczerze - pierwszy raz usłyszałem tę nazwę (pozytywnie bo ciągle się czegoś uczę). Poczytałem o tym treningu i najlepiej by było wykonać go poprzez przysiady ze sztangą/obciążeniem. Jednak jeśli po jego wykonaniu nie ma się już na nic siły to nie chcę marnować dnia na siłowni na ten 4 minutowy trening. Chciałbym go wykonywać w domu - wiecie w jaki sposób? Jeśli to coś wniesie do sprawy to dysponuję hantelkami: 2 x 3 kg (stare, jeszcze z obiciem plastikowym ) i hantelek (mały gryf + obciążenia do niego 2 x 0,75 + 2 x 1,25 + 2 x 2,0kg - w sumie 8 kg ;))
btw. Z tego wychodzi, że ten trening raz w tygodniu będę wykonywać w dniu kiedy będę biegać. Ciekawe, że Tabata jest oceniana jako dużo lepsza od HIITa na spalenie fatu - toż to musi być masakra po tych 4 minutach coś czuję

Generalnie, szczerze napiszę, że Wasze rady serio wiele dla mnie znaczą i działają stricte motywująco


Zmieniony przez - Tasorius w dniu 2008-09-07 01:23:08