dieta dla dobrego chlopa

mam prosbe zeby ktos pomogl mi ocenic diete i poprawic nie mam obliczonych kalori ale intuicujnie jest ok 4 tys , ogulnie zalezy mi na podpowiedzi czy ogolnie posilki so ok i o odpowiedniej poze moja waga ok 100kg ale troche tluszczu jest za duzo , ramie 47 pas 90 klatka 120 udo 63 chcial bym lapas mase ale jak to mozliwe to jak najsuchsza

pobutka godzina 8 00 gotuje sobie posilki pierwzy zjadam o 9 00 ok 100g ryzu 250g bialego sera i 400g jogurtu wczesniej owocowego teraz naturalnego

12 30 omlet z 100-150g platkow owsianych 3 jajka i 100g rodzunek mam zamiar do tego posilku dolozyc jakis szejk proteinowy bo malo bialka robiony na teflonie i nie wiem czy nie robic na oliwie z oliwek

15 30 100g kazy jenczmiennej 150g tunczyka albo 200g makreli weczonej z kalafiorem i brokulami i lyzka oliwy

18 30 100g kaszy 250g piersi w sosie lub z wazywami

trening

po trenigu 2 banany czasem kupie sobie szejka na silowni bialkowego ale zazwyczaj wracam szybciutko i wcinam 250g piersi 100g ryzu bialego z sosem lub wazywami

przed snem 250g sera z lyzka z oliwy oliwek

Wiec cel to masa ? Ok

pobutka godzina 8 00 gotuje sobie posilki pierwzy zjadam o 9 00 ok 100g ryzu 250g bialego sera i 400g jogurtu wczesniej owocowego teraz naturalnego dodaj oliwe i warzywo/owoc

12 30 omlet z 100-150g platkow owsianych 3 jajka i 100g rodzunek mam zamiar do tego posilku dolozyc jakis szejk proteinowy bo malo bialka robiony na teflonie i nie wiem czy nie robic na oliwie z oliwek robic na teflonie, oliwe pij osobno, dodaj warzywa, jak brakuje ci bialka to zwieksz liczbe jaj

15 30 100g kazy jenczmiennej 150g tunczyka albo 200g makreli weczonej z kalafiorem i brokulami i lyzka oliwy
ok

18 30 100g kaszy 250g piersi w sosie lub z wazywami
ok, warzywa staraj sie jesc w kazdym posilku oprocz okolotreningowych

trening

po trenigu 2 banany czasem kupie sobie szejka na silowni bialkowego ale zazwyczaj wracam szybciutko i wcinam 250g piersi 100g ryzu bialego z sosem lub wazywami
ok

przed snem 250g sera z lyzka z oliwy oliwek
dodaj warzywo, ok

pobutka godzina 8 00 gotuje sobie posilki pierwzy zjadam o 9 00 ok 100g ryzu 250g bialego sera i 400g jogurtu wczesniej owocowego teraz naturalnego
daj płatki owsiane,mleko,jajka,orzechy,owoc

12 30 omlet z 100-150g platkow owsianych 3 jajka i 100g rodzunek mam zamiar do tego posilku dolozyc jakis szejk proteinowy bo malo bialka robiony na teflonie i nie wiem czy nie robic na oliwie z oliwek
daj kasze/makaron/ryz+mieso/ryba/jaja+warzywa+oliwa


15 30 100g kazy jenczmiennej 150g tunczyka albo 200g makreli weczonej z kalafiorem i brokulami i lyzka oliwy
ok.

18 30 100g kaszy 250g piersi w sosie lub z wazywami
dodaj ciut oliwy

trening

po trenigu 2 banany czasem kupie sobie szejka na silowni bialkowego ale zazwyczaj wracam szybciutko i wcinam 250g piersi 100g ryzu bialego z sosem lub wazywami
banany zbedne,posiłek ok.

przed snem 250g sera z lyzka z oliwy oliwek
dodaj warzyw

zdbaj o odpowiednie proporcje miedzy kw.tłuszczowymi 1/1/1 lub 1/2/1 nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone

wytlumacz mi z tymi proporcjami nasyconych i nienasyconych , a banany po trenigu czemu zbedne , trzeba podnies poziom glikogenu po treningu

Straty glikogenu po treningu nie sa az tak wielkie, najlepiej jest spokojnie ww zlozone o wysokim ig + "szybkie" bialko.
Jezeli chodzi o kwasy tlusczowe to nasycone, jednonienasycone, wielonienasycone 1/1/1 to sa proporcje wszystkich kwasow po rowno, 1/2/1 z przewaga jednonienasyconych.

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-24 22:20:27

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-24 22:21:43

a jakie produkty maja tluszcze nasycone jakie wielonienasycone i jednonienasycone

oliwa ma ok proporcje kwasow tluszczowych, chociaz przewazaja jednonienasycone.

twaróg - nasycone
ryz/otreby - wielonienasycone
oliwa - jednonienasycone

Węglowodany złożone maja niski IG. A tłuszcze nasycone to głownie pochodzenia zwierzęcego, smalec, masło, itp, jednonasycone roslinnego: oliwa z oliwek, avokado, wielonasycone: olej lniany, kokosowy, nasiona:pestki dyni słonecznika, orzechy.

Tłuszcze dzielą się na nasycone i nienasycone. Nasycone występują w produktach pochodzenia zwierzęcego - smalcu, maśle, mięsie, pełnotłustym mleku.
Tłuszcze nienasycone (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe, czyli NNKT-unsaturated fats), zawarte są w oliwie z oliwek, oleju, rybach, białym mięsie drobiowym, orzechach, nazywane są dobrymi tłuszczami. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu odpornościowego, układu krążenia i skóry. Choć tłuszcze nienasycone uważane są za zdrowsze od nasyconych, w prawidłowej codziennej diecie nie powinny łącznie dostarczać więcej niż 30% kalorii. Wszelkie bowiem nadwyżki magazynowane są przez komórki tłuszczowe.
Mogą one być jednonienasycone (mono) lub wielonienasycone (poli). Zwykle są one pochodzenia roślinnego i występują w postaci płynnej (w temperaturze pokojowej).

Jedzenie zawierające tłuszcze mono to : avocado, oliwki, orzeszki ziemne, migdały.
Te, które mają w składzie poli : tłuste ryby, olej roślinny, orzechy leśne, ziarna słonecznika.

Również zdrowymi tłuszczami są tłuszcze omega-3 (poli). Zwykle można je znaleźć w rybach, takich jak : łosoś, makrela, sardynki, pstrąg. Tłuszcze omega-3 mogą zapobiec chorobom serca, ponieważ niwelują powstawanie skrzepów krwi. Mogą także obniżać ciśnienie krwi oraz zapobiegać arytmii serca.

Te dwie odmiany tłuszczy nienasyconych powinny być substytutami do tłuszczy nasyconych. Taka zamiana pozwala obniżyć poziom cholesterolu LDL w krwi, jednak nie można zapominać, że wszystkie rodzaje tłuszczy powinny być stosowane, ale z umiarem.

A to skrawek przeprowadzonych nad tym badań:

The effect of monosaturated fats was studied in the DELTA Study. DELTA is short for Dietary Effects on Lipoproteins and Thrombogenic Activity. When monosaturated fats replace saturated fat in the diet, they improve cholesterol levels. They reduce triglycerides, total cholesterol, and LDL, which is also known as the bad carrier for cholesterol. They increase HDL, known as the good carrier for cholesterol.

W skrócie - zamiana tłuszczy nasyconych na mononienasycone w diecie powoduje obniżenie złego cholesterolu LDL, a podwyższa poziom dobrego HDL.

Wskazówki dietetyczne :

- Wybieraj majonez bądź sosy sałatkowe zawierające nie więcej niż 1gram tłuszczy nasyconych w porcji (łyżka)
- Staraj unikać ciasteczek, krakersów, słodyczy
- Częciej jedz ryby, szczególnie te tłuste, ale z umiarem. Zaleca się jedzenie 2 razy w tygodniu (porcja 170 gr.), najlepiej grillowane lub gotowane w celu uniknięcia dodatkowych kalorii.
- Usuwaj widoczny tłuszcz z mięsa, przygotowywanego do dalszej obróbki (pieczenie, gotowanie itp.)
- Staraj się stosować tłuszcze roślinne w postaci płynnej niż stałej (zawierają mniej tłuszczy nasyconych niż te drugie)
- Włącz do swojej diety płatków zbożowych, makaronu, ciemnego pieczywa

na podst.art. www.health.discovery.com
pozdro

o stary masz soga mentalnego. znasz jeszcze jakies dobre stronki zagraniczne o dietach?

dzieki stary , musze sobie to poobliczac , jem ok 1150g platek owsianych ok 400-500g bialego sera chyba w tej ilosci lepiej jak bedzie chudy nis pol tlusty , makrele w takim razie bede jadl 2 razy w tyg po ok 200g no i oliwa z oliwek , orzechy sa tutaj bardzo drogie , kupie sobie chyba omege 3 w tabletkach