główny zarys diety

Cześć! Od września zaczyna się nowy sezon i stwierdziłem że trzeba poważnie podejść do sprawy diety. Ułożyłem sobie taki główny zarys mej diety. Tak więc mam 18 lat, ważę 110 kilo, mój bf to 20%, ćwicze 3x w tyg na siłowni mniej więcej po 1,5h. Poza tym biegam 1-2 razy w tyg po 30-40 min.
No to teraz ten mój główny zarys:
dzień treningowy:
1 śniadanie: 5 jaj+szklanka mleka( około 40g białka)
2 śniadanie: 100g-125g sera białego z bułą (20g białka)
posiłek przed bądź po treningowy(zależy o której kończę lekcje) 200g musli+0,5l mleka(35g białka)
obiad: 200g cyca kurczaka z ryżem
kolacja: puszka tuńczyka (35g)
i do tego białko, tylko nie wiem kiedy je brać( najlepiej by było przed snem bo można by było policzyć ile go spożyć)

dzień nie treningowy:
1 śniadanie: 100g musli z 500ml mleka
2 śniadanie: buła z jakąś wędliną i serem
obiad:zależne od tego co szefowa kuchni zrobi
kolacja: zależne na co będe miał ochotę

z tego co czytałem na forum to powinienem niby jeść 2gbiałka na 1kg cielska. W dzień treningowy mam zamiar nie zejść poniżej 180g białka, a w dzień nie treningowy 130g. Węglowodanów staram się unikać a jak już to tak zwane pełne ziarno staram się jeść(ciemne pieczywo, brązowy ryż,kasza etc). Chce uzyskać przyrost masy mięśniowej i redukcje tłuszczu w szybszym tempie niż przez ostatnie 3 lata. Przez 3 lata nabrałem 30 kilo wagi, a bf spadł z 25 na 20%.

i mam takie małe pytanie, kiedy brać kreatynę jak zacznę cykl?

https://www.sfd.pl/Dla_wszystkich_ktorzy_lubia_poledwice_drobiowa_i_inne_tradycyjne_wedliny_-t256709.html

tu poczytaj o szynkach, są lepsze źródła węgli od bułek, szczególnie na redukcji (ale jak widać sam nie wiesz czego chcesz)
jeżeli to graham to jeszcze ujdzie
masując tłuszczy nie zredukujesz więc się zdecyduj...

wegle na redukcji na snaidanie przed i po treningu w dzien bez silki w 2pierwszych posilkach
zacznj uwzglednaic taki tłuszcz jak;oliwa,olej lniany,orzechy,pestki słonecznika,dyni,sezam,siemie lniane
jedz 5-6posiłkow zapotrzebowanie na białko na redukcji jest duze daj 2,5g na KMC wegle trzymaj nisko2-3g na KMC reszta tłuszcz,nie obcinaj odrazu 500kcal tylko stopniowo po 100kcal max 500kcal na minus

daj takie proporcje b/t/w

bialko : 2g - 2,5g/kgMC
ww : 1,5g - 2,5g/kgMC (glownie w porze okolotreningowej)
tluszcze : reszta wyjdzie okolo 1,5g/kgMC

Zarys diety :

1posilek
owsiane + jaja + oliwa + warzywo
2posielk
wolowina/drob/ryba + warzywa + oliwa
3posilek (przedtreningowy)
ryz brazowy + mieso
4posilek (potreningowy)
ryz bialy + chude mieso
5posilek
ryba/jaja/mieso + warzywa + oliwa
6ostatni posilek
twarog + oliwa

gramature dobierz sam, oblicz zapotrzebowanie kcal i uloz proporcje b/t/w tak jak podalem Ci wyzej. Zdr.

a kiedy białko brać i kreatynę?:>

bialko wg. brakow w diecie, kreatyna jak zlapie Ci stagnacja.

to wiem, tylko jak rozmieścic to w diecie, nad czczo czy po treningu

kreta 30min przed sniadaniem i potreningu
w dzien bez treningu przed 30min przed sniadaniem i jezeli 2dawke tez to w porze treningu,to juz zalezy od ciebie,jak dawkujesz!

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-08-24 21:44:38

a białko przed snem?

przed snem dobrym rozwizaniem bedzie twaróg z warzywami i oliwa

to kiedy zbilansować diete białkiem? twaróg z warzywami? z owocami to jadłem, ale z warzywami nie

białko wedle braków w diecie jezeli takowe wystepuja