ACT.

Ćwicze plan act juz drugi tydzień lecz po nim przychodze do domu praktycznie nie zmęczony. Może zmienić plan co?

Wklej plan i daj info o sobie jakies.

1.skłony w leżeniu płasko.
2.Przysiady
3.Wyciskanie sztangi płasko
4.wyciskanie sztangielek
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie
7.Martwy ciąg
8.Martwy ciąg na prostych nogach.
9.Uginanie ramion ze sztanga
10.Pompki na poręczach
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie
12.Wspięcia na palce w siadzie

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15 w grudniu 16

Waga : 57

Wzrost : 168

Cel treningowy : masa+siła

Staż treningowy na siłowni :4miechy domator 1siłowna

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga,ławeczka,sztangielki,obciązenie

Dieta :nie mam ale zdrowo się odżywiam

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy:brak

Przykadowe ACT:

Przykładowy trening ACT by Michail:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Przykładowy trening ACT by georgu!
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce w siadzie

Zmiem moze na ktorys z tych

przy układaniu planu na to patrzyłem.
A może ułożyc sobie plan na mase i na nim ćwiczyć?

A na co cwiczyles wczesniej ?? Ile serii i powtorzen ??

wczesniej to ćwiczyłem w domu: pompki, brzuszki itp.
i miesiąc u kumpla cwiczyłem na siłowni to nie miałem zadnego trenningu a teraz zaczełem ACT jak mi doradzili.

Klinkij w link w moim podpisie i masz gotowy plan na 3miesiace, bardzo dobre wprowadzenie, przyrosty masy jak i sily powinny byc zadowalajace

ok dzieki za info