Bardzo porszę o ocenę Treningu...

No stary lepiej było tego nie pisać

Francuskie wyciskanie sztangielki 6 / 8 / 10
Francuskie wyciskanie sztangielki siedząć - uchwyt oburącz 6 / 8 / 10
Francuskie wyciskanie sztangi prostej leżąc na ławce poziomej 6 / 8 / 10
Ściąganie linki wyciągu w dół (nachwyt) 2 x 10
Ściąganie linki wyciągi w dół (podchwyt) 2 x 10
Pompki w podporze o ławke 3 x 10


NC ty nic nie probujesz zrobic aby ulozyc sobie ten plan? Apokalipsa + Puma 666 + Grzechu powiedzieli juz Ci tyle i dali tyle rad ze powinienes sobie poradzic z ulozeniem jakiegos przecietnego planiku pod siebie no ale bez jaj to co tu piszesz to az mnie smieszy

Poczytaj cos o ukladaniu treningu wpierw a nie probujesz na wlasna reke jakims trafem ulozyc cos co by bylo ok...

Pozdro

Witam. Znowu piszę późno bo na wczasach byłem.. Poczytałem troszkę.. Zmieniam zestaw splita:

Poniedziałek: (klata + bary)

Środa: (triceps + biceps)

Piątek: (plecy + kaptury + brzuch)


Poniedziałek:

Klata:

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12 / 10 / 10 / 8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 x 12
Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 10
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10

Bary:

wyciskanie sztangi zza głowy (12-10-10-8 )
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12-10-10-8 )
Unoszenie sztangielek przodem 3 x 10
Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10



Środa:

Tric: (jako pierwszy ponieważ jest większy od bicepsa)

-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12 / 10 / 8
-prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem 3x10
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 12 / 10 / 8
-pompki odwrotne 3x10


Biceps:

Ćwiczenie 21 stojąc
Sztangą prostą na modlitewniku 12 / 10 / 10 / 8
hantlami stojąc 12 / 10 / 10 / 8


Piątek:

Plecy:

podciąganie na drążku szerokim uchwytem nachwyt (4xMax)
wiosłowanie sztangą w opadzie (12-10-10-8 )
hantlą od dołu 12 / 10 / 10 / 8
ściąganie drążka wyciągu górnego za kark(12-10-10-8)

Kaptur:

Uginanie sztangi stojąc, nachwytem, 6 / 8 / 10
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 6 / 8 / 10
Szrugsy sztangą 6 / 8 / 10


Brzuch:

Unoszenie nóg z ugięciem kolan 3x15
Podciąganie kolan do klatki w zwisie na zdrążku 3x15
3x30 brzuchów



Bardzo proszę o odpowiedź..

Pozdrawiam :]

Odpisze ktoś coś? :]

Pozdro ;]

...ale ja już nie pamietam- i chyba nikt- o co dokładnie chodziło, w każdym razie jesli tak chcesz rozpiszę ci ten plan niejako w sposob mechaniczny, wedle tego co wkleiłeś- choć sądząc z kilku stron dyskusji nie bedzie to najlepsze rozwiązanie...

Poniedziałek: (klata + bary)

Środa: (triceps + biceps) - w piatek

Piątek: (plecy + kaptury + brzuch) - w środę


Poniedziałek:

Klata:

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12 / 10 / 10 / 8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 x 12
Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 10

Bary:

wyciskanie sztangi zza głowy (12-10-10-8 )
Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10
jw. tylko w opadzie 4 x 12-10


Środa:

Tric: (jako pierwszy ponieważ jest większy od bicepsa) -a co to ma do rzeczy, to są grupy przeciwstawne

-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12 /12/ 10 / 8
-prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem 4x10


Biceps:

Ćwiczenie 21 stojąc 4s
hantlami stojąc 12 / 10 / 10 / 8


Piątek:

Plecy:

podciąganie na drążku szerokim uchwytem nachwyt (4xMax)
wiosłowanie sztangą w opadzie (12-10-10-8 )

martwy ciąg 4 x 15-10

Kaptur:


Szrugsy sztangą 6 / 8 / 10/15


Brzuch:

Unoszenie nóg z ugięciem kolan 3xmax
spinanie w poziomie 3xmax
skręty 3xmax.

Nie za mało tych ćwiczeń np. biceps? Tylko 2 ćwiczenia?? Kaptury tylko szrugsami?

ja ci zaręczam, że jeżeli już pierwsze wykonasz perfekt to sie nie podrapiesz po glowie
kaptury wystarczy szrugsami, pracuja poza tym dość intensywnie przy ciągach.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-08-10 21:21:19

Ok. Prawie wszystko rozumiem... Podałeś mi ilośc powtórzeń przy szrugsach 6 / 8 / 10 / 15.. Mam iść od największego ciężaru i stopniowo zmniejszać ciężar a zwiększać ilość powtórzeń?

Mam delikatny problem z klatą.. Ogólnie mam dosyć wypukłą u dołu ale u samej góry klaty, tuż pod brodą, nic mi nie rośnie.. Czy mógłbym dodać jakieś ćwiczenie na ławce głową do dołu? Wtedy zauważyłem że te górne części klatki bardziej pracują.. Np. Rozpiętki głową do dołu..

Pozdrawiam :) Dzięki wielkie za odpowiedź..

glowa do dolu napewno gora klatki Ci nie urosnie. skos w gore jesli juz.
pozdro

...zmień tylko kolejność ćwiczen na klatkę- najpierw skos do góry, jesli nie bedziesz zbytnio "czuł" pracy mięsni piersiowych, szczególnie w górnych rejonach to spróbuj robic chwytem neutralnym i ew. tylko w połowie gornego ruchu.