Wróg tłuszcz.. już po aerobach..co teraz?

Jak większość ludzi dzisiaj i ja mam problem z tłuszczem, tylko czym się to u mnie objawia. Zawsze jadłem dużo cukrów i tłuszczów ale prowadziłem aktywny tryb życia sporo gram w kosza, trochę biegam i nie mam jakiś specjalnych problemów z oddychaniem, ale.. no jednak nie wyglądam dobrze.
Postanwiłem jakiś czas temu zacząć trening opierał się on na tym, że 3 razy w tygodniu aeroby i 3 razy zwykłe bieganie..efekt po 3 miesiącach .. niezbyt ciekawy. Dieta... rano jogurt, potem tuńczyk, zwykły obiad (jaki był taki jadłem) i bez kolacji,czyli jakby nie dieta.

Jakby nie było jak teraz mam się już wziąść za trening to chociaż niech mi da efekty, tak więc chce was pytać o porady.

Zaczynam chodzić na siłownie.
Planuje ćwiczyć 3x tygodniu Pon,Śr,Pią
HIIT Wt,Czw,Sob
jaka dieta .. jaki to tego trening, podpowiedzcie. Dodaje zdjęcia.
http://img213.imageshack.us/img213/6338/p1060336ns3pr3wb9.jpg
http://img403.imageshack.us/img403/8537/p1060338ce3ms6.jpg
http://img241.imageshack.us/img241/462/p1060341av4hi5.jpg

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 88

Wzrost: 192

Obwód klatki: 110

Obwód ramienia: 37

Obwód talii: 94

Obwód uda: 63

Obwód łydki: 43

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: -

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: -

Odżywianie: -

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: -

Preferowane formy aktywności fizycznej: -

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Białko Ostrowia WPC
Kreatyna
HMB

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: -

Zmieniony przez - SmoothMan w dniu 2008-07-31 15:10:23

Mógłby mi ktoś powiedzieć czy to normalne jeść 70g otrębów przennych xD tego jest dużo strasznie. Może zminiejszyć do 50g ??

Nikt Ci tutaj diety nie ułozy sam musisz przestudiowac, wykombinowac a następnie dać do oceny. Dobrze, ze cwiczysz 3 razy w tyg. i do tego HIIT 3xtyg to juz coś!! dołozysz diete ze zbilansowanym deficytem kalorycznym i bedzie luz

Chceck this out. Sporo wiedzy do nabycia przed Tobą

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html



Zmieniony przez - Pawlakosss w dniu 2008-07-31 16:08:27

Hmm.. no troszke czytałem już o tym wcześniej. Ale zastanwiam się... wiem że musze sporzywać 500 kcal mniej niż wymaga norma, ale nie wiem czy mam jeść więcej niż zwykle bo troche mnie to dziwi zawsze było śniadania, obiad, kolacja no a tak ..

Mój ogólny jadłospis :

Rano (dla mnie 10:00) Jogurt 0,5L 0,5% tłuszczu + płatki owsiane lub mussli
Później paczka ryżu + tuńczyk około 12:00-13:00
obiad o 15 paczka ryżu + pierś z kurczaka i jakieś warzywo
o 17 ide na siłownie do 19 ćwicze (w dnie bez siłowni robie HIIT o 20)
o 21 serek wiejski 0,1% tłuszczu

Rano, Przed i po treningu biore HMB i Kreatyne

Musisz wyliczyc zapotrzebowanie....

Waga x 24 h
następnie to razy x wspólczynik aktywnosci od 1.2 do 1.5
i wtedy odejmujesz 500 kcal
Wyliczasz ile potrzebujesz makroskładników białka, węgli, tluszczy
1 g białka to 4 kcal
1 g weglą to 4 kcal
1 g tluszczy to 9 kcal

Dziennik Posilkow VITALMAX v4.20 pomorze Ci w tym chyba ze juz go masz ;)


Zaleca się jedzenie 5-6 posiłków prosciej sprawa wygląda tak:
- Śniadanie
- II Śniadanie
- Posiłek przed tren.
- Posiłek po tren.
- Posiłek nocny

Staraj się jesc regularnie i o tych samych porach systematycznosc jest wazna !!

Nie bedziesz jadł wiecej tak Ci się wydaje wazne ze bedziesz jadł zdrowo a zobaczysz róznice

Rano (dla mnie 10:00) Jogurt 0,5L 0,5% tłuszczu + płatki owsiane lub mussli

Wywal musli jak coś to muli własnej roboty (rodzynki, orzechy, płatki owsiane)
Brak pełnowartosciowego białka(znajduje sie w jajach, rybach, miesie, serze twarogowym)

Później paczka ryżu + tuńczyk około 12:00-13:00
Brak zdrowych tłuszy dodaj oliwy warzywa

obiad o 15 paczka ryżu + pierś z kurczaka i jakieś warzywo ok tylko warzywa w posiłkach około treningowych nie są wskazane

o 17 ide na siłownie do 19 ćwicze (w dnie bez siłowni robie HIIT o 20)
tutaj powinnienes zjesc ryz najlepiej bialy i cyc kuraka, ogolnie mieso badz ryba gotowana z pełnowartosciowym białkiem

o 21 serek wiejski 0,1% tłuszczu ok ale moze byc tunczyk, ser twarogowy posiłek czytso białkowy aby przed nocnym katablizmem zabezpieczyc miesnie chociaz jak zjesz warzywka nic się nie stanie. Oliwe z oliwek jak dodasz tez moze byc, oliwa powoduje wolniejsze wchnianianie białka co na noc jest wskazane



Zmieniony przez - Pawlakosss w dniu 2008-07-31 21:06:20

Zmieniony przez - Pawlakosss w dniu 2008-07-31 21:16:26

Dzięki za rade :D jutro zrobie zakupy i do roboty.. bolą mnie bardzo łydki po HIIT może dlatego że biegam po schodach...

Jutro dodam moją dietę , licze na ocene.

Ok daje diete.
Ogólnie potrzebuje 2276,8 kcal
b 178
t89
w 191

Cel Redukcja Tłuszczu

Rano godzina 10
mleko 0,5%
otręby pszenne 80g
troche rodzynek
2 x jajko gotowane
dać kilka orzechów ?

II śniadanie 12
2x jajko
2 plasterki chudej szynki
2 kromki chleba pełnoziarnisteko
posypane szczypiorkiem
eee polać jaka olejem z siemienia lnianego i kiłeków pszenicy czy lepiej kupić oliwe z oliwek ?

14-15 posiłek przedtreningowy ( w pon sr piatek)
ryż + pierś z kurczaka w dni bez trningowe dodaje do ryżu natke pietruszki

16-17 siłownia

19 poisłek potreningowy bądź przedtrenigowy dla wt czw i sob - HIIT
ryż + cały tuńczyk z puszki ( tuńczyk z olejem , olej odsączam-może być ? )

23 : 150g sera półtłustego

Komentujcie , radźcie daje sobie 5 miesięcy :D pózniej matura (do tego czasu chce spalić jak najwięcej)

Rano godzina 10
mleko 0,5%
otręby pszenne 80g
troche rodzynek
2 x jajko gotowane
dać kilka orzechów ?

Jeśli brakuje tłuszczu to dodaj orzechy.

II śniadanie 12
2x jajko
2 plasterki chudej szynki
2 kromki chleba pełnoziarnisteko
posypane szczypiorkiem
eee polać jaka olejem z siemienia lnianego i kiłeków pszenicy czy lepiej kupić oliwe z oliwek ?

Może być olej z siemienia/może oliwa. Mięso im mniej przetworzone tym lepiej.

14-15 posiłek przedtreningowy ( w pon sr piatek)
ryż + pierś z kurczaka w dni bez trningowe dodaje do ryżu natke pietruszki

Można tu dodać jeszcze tłuszcz, zależy od Ciebie.

16-17 siłownia

19 poisłek potreningowy bądź przedtrenigowy dla wt czw i sob - HIIT
ryż + cały tuńczyk z puszki ( tuńczyk z olejem , olej odsączam-może być ? )

Lepiej aby nie było tłuszczu, ale skoro nie możesz to ryz z tuńczykiem jest dobrym połączeniem. Bezpośrednio po treningu możesz spróbować wypić shake'a z Ostrowi.

23 : 150g sera półtłustego
ok

shake moge pić rano, przed i pod treningu z jednej lyzki no chyba ze lepiej tylko po treningu z 3 ?

Rano godzina 10
mleko 0,5%
otręby pszenne 80g
troche rodzynek
2 x jajko gotowane
dać kilka orzechów ?
tak dorzuc orzechow

II śniadanie 12
2x jajko
2 plasterki chudej szynki
2 kromki chleba pełnoziarnisteko
posypane szczypiorkiem
eee polać jaka olejem z siemienia lnianego i kiłeków pszenicy czy lepiej kupić oliwe z oliwek ?
daj jajka+warzywa+oliwa/olej lniany zalezu od stosunku kwasów tłuszczowych


14-15 posiłek przedtreningowy ( w pon sr piatek)
ryż + pierś z kurczaka w dni bez trningowe dodaje do ryżu natke pietruszki czemu tak przed treningiem jak jesz tak 100min to troszke warzyw i oliwy nie przeszkadza

16-17 siłownia

19 poisłek potreningowy bądź przedtrenigowy dla wt czw i sob - HIIT
ryż + cały tuńczyk z puszki ( tuńczyk z olejem , olej odsączam-może być ? ) lepeij w sosie własnym

23 : 150g sera półtłustego
dodaj warzyw i oliwy

jak to redukcja to wegle do sniadania i przed i potreningu
pamietaj o tłuszczach i rozkładzie ich kwasow
jakie przyjołes BTW na KMC??ile jestes na minusie?

Powiem tak w vital maxie wyszło że potrzebuje 2276,8 kcal przy redukcji -500kcal
KCM
białko 178 2,0
tłuszcze 1,0
wegl. 2,1

Dokładna Dieta w której procent pokrycia zapotrzebowania wynosi białka 84% uzupełnie ostrowią
tłuszcze 94%
węglowodany 110% xD odejme troche czegoś

Rozpiska białko / tłuszcz / węglowodany
1 sniadanie
mleko 0,5 tł. 500 ml
otręby 70g
2xjajko
rodzynki 10g
orzechy włoskie 50g 44 44 47

2 śniad.
jajko 2x
olej rzepakowy z kiełkami soji 10g ( nasycone 0,7 jednonienasycone 6,3 , wielonienasycone 3,0)koniecznie zastąpić oliwą ?
kilka liści kapusty pekińskiej
17 18 3

1 posiłke nazwijmy go tym przed treningowym
ryż biały 100g
pierś z kurczaka 100g
brokuły 200g
olej -"- 10g
32 12 80
przed i po trningu 1 łyżka ostrowii z wodą

posiłek 2 ( 1h po treningu)
ryż 100g
tuńczyk we własnym 100g 28 2 77

kolacja

150g sera półtłustego
z solą i natką pier. 28 7 6

dorzucam do treningu HMB pamiętajcie że wieczorami robię HIIT jeżeli nie ide na siłownie