Na razie doświadczenia jako takiego nabrałem na siłowni obserwując i przede wszystkim dzięki tego forum. Nabazgrałem taki sobie plan treningowy. Od razu wyeliminowałem ćwiczenia bardziej kontuzjogenne, gdyż jakiś uraz to ostatnia rzecz jaka mogłaby mi się teraz przytrafić. Ponadto w moim programie zobaczycie, że wolę sztangielki niż sztangę, dużo wygodniej się ćwiczy.
Zmierzam robić 8, 10 tygodni jeden zestaw, tydzień odpoczynku i zabieram się za drugi zestaw.
Na rozgrzewce zawsze zaczynam od rowerka, jeżdżę 10 minut, rozciągam się. Potem robię brzuch i dopiero po tych czynnościach przechodzę do programu treningowego, który na tą chwilę wygląda tak:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
Zestaw A:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12, 10, 8, 6, 4
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12, 10, 8, 6, 4
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce skośnej 4x10
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10
Zestaw B:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12, 10, 8, 6, 4
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 12, 10, 8, 6, 4
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce płaskiej 4x10
4. Przenoszenie sztangielki za głowę 12 10 10 8
Triceps
Zestaw A
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12-10-10-8)
2. Wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie (12-10-10-8)
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (12-10-10-8)
Zestaw B
1. Pompki na poręczach
2. Wyciskanie „francuskie" sztangielki w leżeniu (12-10-10-8)
3. Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (12-10-10-8)
Środa:
Plecy
Zestaw A:
1. Wznosy barków 12 10 10 8
2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 2 x max
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 10 8
4. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 12 10 10 8
Zestaw B:
1. Unoszenie tułowia z opadu 4x10
2. Podciągnie na drążku podchwytem 2 x maks
3. Pociąganie sztangielek w opadzie 3 x 10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) przed głowę 12 10 10 8
Zestaw C:
1. Unoszenie tułowia z opadu 4x10
2. Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 2 x maks
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) za głowę 12 10 10 8
Piątek:
Barki
Zestaw A:
1. Wyciskania sztangielek siedząc 15, 12, 10, 8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
4. Podnoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
Zestaw B:
1. Wyciskanie na maszynie 15, 12, 10, 8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x10
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x10
Nogi
1. Przysiady ze sztangielkami 12 10 8
2. Wypychanie ciężaru na maszynie 3x15
3. Prostowanie nóg w siadzie 3x15
4. Uginanie nóg w leżeniu 3x15
5. Ściąganie kolan w siadzie 3x15
6. Wspięcia na palce w staniu/Wspięcia na place siedząc 3x20/25
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 62
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: koszykówka, dużo jeżdżę na rowerze
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia 3x w tygodniu
Dieta: raczej białkowa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: żadnych