Przykładowa dieta.

Potrzebuje przykładowej diety .Wiek 24 Moj staż to ok 6 miesiecy .wyniki są .Trening Split 2 raz w tyg dana grupa (3 treningi w tyg).Wzrost 176 masa 86kg .Szukam diety dośc prostej .Pracuje od 7 do 15 więc .6 sniadanie 2 sniadanie ok 10.o 13 geiner monster mass.15 obiad .Trening ok 18 .Chciałbym aby ktoś mi pomógł rozpisać diete oparta nie za bardzo skompilkowaną -ryż(paraboliczny miesko(piersi z kurczaka),ryby.Mam do tego Geinera i białko ostrowie więc moge co nieco z tego uzupełnić.Pozdrawiam

Przykładowa Dieta



Posiłek 1 9.00
- Mleko 0,5%
- Płatki owsiane 65g
-garść rodzynek (dla smaku) ok 30g
-Orzechy włoskie 30g
-2 jajka na twardo

Posiłek 2(11.00)
-50g kaszy gryczanej
-Tuńczyk (pół puszki)
-Oliwa z oliewek
-Jogurt naturalny
- Warzywa

Posiłek 3:13.30)(przed treningiem)
- Ryż biały(50g)
- Mięso gotowane\ryba pieczona(mintaj)\pół puszki tuńczyka\jajo sadzone (zmieniam codziennie coś innego aby mi sie nie znudziło)

Posiłek 4 (po treningu)(ok.16.00)
- Ryż biały\(50g)
- Mięso gotowane\ryba pieczona(mintaj)\pół puszki tuńczyka\jajo sadzone (zmieniam codziennie coś innego aby mi sie nie znudziło)

Posiłek5 (18.00)
- Kasza gryczana 50g
-warzywa
- tuńczyk (pół puszki)

Posiłek 6(21.00)Kolacja
- 150 g twaróg półtłusty
-Oliwa z oliwek
-warzywa

cos takiego

śniadanie 6:10

omlet z 3 jajek plus 60-70g owsianki

2 sniadanie

10:30

ryz paraboliczny plus piers z kurczaka zamiennie ryba

13:00
Monster mass 100g

15:30 obiad
Tu dowolnie zawsze miesko ,ziemiaczki,kasza lub ryż

18 trening


Po treningu zaraz 100g monster mass
1,5 godziny po 50g ryżu po ugowoaniu wychodzi ponad 100 h plus tuńczyk

Przed snem 100g twarodu chudego +ostrowia

Dobrze ?? tylko nie wiem jak to odbrać ilosciowo. Zaczynam taką diete od poniedizałku .Prosze o pomoc jak pisałęm waże ok 86kg

cos takiego

śniadanie 6:10

omlet z 3 jajek plus 60-70g owsianki
dodaj warzywo/owoc i oliwe z oliwek/nasiona/orzechy

2 sniadanie

10:30

ryz paraboliczny plus piers z kurczaka zamiennie ryba
od 6 do 10 troche czasu mija, straj sie jesc co 2-3h chyba ze nie jest to zalezne od Ciebie. Dodaj warzywa i oliwe.

13:00
Monster mass 100g
lepiej jakbys zjadl normalny posilek, z gainera mozesz kozystac jako podbijanie kcal a nie zastepowanie posilku, mozesz go rowniez wypic odrazu po treningu

15:30 obiad
Tu dowolnie zawsze miesko ,ziemiaczki,kasza lub ryż
to jest posilek przed treningiem, powinienes zjesc go 1-1,5h przed treningiem. Zrob tutaj tak ryz brazowy + mieso/ryby/jaja

18 trening


Po treningu zaraz 100g monster mass
1,5 godziny po 50g ryżu po ugowoaniu wychodzi ponad 100 h plus tuńczyk
okej, wypij monstera ale dobrze by bylo zebys posilek po gainerze zjadl do 30-40minut, 1,5h to troche za duzo. Tutaj zrob tak ryz bialy + mieso/ryba/jaja

Przed snem 100g twarodu chudego +ostrowia
okej, dodaj oliwe, warzyw/owoc

Dobrze ?? tylko nie wiem jak to odbrać ilosciowo. Zaczynam taką diete od poniedizałku .Prosze o pomoc jak pisałęm waże ok 86kg
oblicz swoje zapotrzebowanie na b/t/ww i kcal za pomoca postow podwieszonych, tam wszystko znajdziesz. Zdrowia

2750 kcal typ mezomorfik .Realny wynik??

no niezabardzo, wazysz ponad 80 to spokojnie ponad 3500kcal powinno Ci wyjsc, oblicz jeszcze raz. Wyliczyles tu juz z dodatnim bilansem ? Ile dales na plus ?

W sumie wyliczyłem wg wzoru dodałem efekt termo czyli % plus 500k cal bo jestem mezomorfkiem .Do tego nic nie dodawałem

Nie mam zbytnio głowy i czasu na wyliczenia .Chyba poprosze jakiegos dietetyka zapłace i bede miał luzz

spokojnie to nie jest takie trudne, za dietetyka zaplacisz a tu masz za darmo, powoli wylicz sobie wszystko jeszcze raz, jak nie dasz rady to stosuj sie do tej diety ktora Ci wyzej poprawielem, jedz duzo i staraj sie unikac niezdrowych, konserwowanych, slodzonych produktow. Zdr.

cz moge przyjąc coś tkaiego .Waże 86 kg

3gramy białka na kg masy ciała czyli 258g białka na dzien

6 gram węgli 516g wegli

2 gramy tłuszczu 172 fat
??

lepiej bedzie tak
1g tluszczy/kg masy ciala
2g bialka/kg masy ciala
5-6g WW/kg masy ciala